5 Alasan Kamu Sulit Berhenti Memikirkan Pekerjaan meski Sudah Pulang

Salah satu alasan sulit berhenti memikirkan pekerjaan adalah karena kamu merasa harus terus produktif untuk membuktikan bahwa dirimu kompeten. Kamu mungkin menganggap hasil kerja sebagai tolok ukur utama keberhasilan diri sendiri. Ketika ada tugas yang belum selesai atau hasil pekerjaan mendapat kritik, kamu jadi merasa seolah-olah kemampuanmu sedang dipertanyakan. Akibatnya, urusan pekerjaan terus memenuhi pikiran meskipun jam kerja sudah berakhir.

Psikolog Jennifer Crocker dan Connie Wolfe menjelaskan dalam artikel yang diterbitkan di jurnal Psychological Review pada 2001 bahwa harga diri seseorang dapat bergantung pada bidang tertentu yang dianggap penting dalam hidupnya. Konsep ini dikenal sebagai contingencies of self-worth, yaitu kondisi ketika seseorang menilai dirinya berdasarkan pencapaian atau pengakuan dalam bidang tertentu. Jika kamu menggantungkan harga diri pada pencapaian karier, kesalahan kecil di kantor bisa terasa seperti kegagalan pribadi. Padahal, hasil pekerjaan yang kurang memuaskan gak otomatis menentukan nilai dirimu sebagai manusia, lho.

Kondisi ini bisa membuatmu terus memikirkan pekerjaan karena ingin memastikan bahwa dirimu tetap dianggap mampu. Kamu mungkin mengulang kembali percakapan dengan atasan atau memikirkan cara memperbaiki hasil kerja yang kurang maksimal. Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat membuatmu kesulitan menikmati waktu istirahat. Karena itu, penting untuk mengingat bahwa kemampuan profesional hanyalah salah satu bagian dari dirimu, bukan satu-satunya penentu harga dirimu.

Kebiasaan terus bekerja juga bisa berkaitan dengan cara kamu belajar menghargai diri sendiri. Sebagian orang terbiasa mendapatkan pujian ketika berhasil memenuhi harapan orangtua atau orang-orang terdekat. Sebaliknya, ketika melakukan kesalahan atau gagal mencapai standar tertentu, mereka mungkin merasa kurang dihargai. Pengalaman seperti ini bisa memengaruhi cara seseorang memandang pencapaian dan penerimaan orang lain ketika dewasa.

Penelitian tentang parental conditional regard atau penghargaan orangtua yang bergantung pada perilaku anak membahas bagaimana penerimaan bersyarat dapat berkaitan dengan harga diri dan kesejahteraan psikologis. Salah satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Adolescence pada 2023 menemukan hubungan antara penghargaan bersyarat, harga diri yang bergantung pada pencapaian, dan gejala depresi. Meski begitu, penelitian tersebut tidak secara langsung membuktikan bahwa pengalaman masa kecil menyebabkan seseorang sulit berhenti memikirkan pekerjaan saat dewasa. Temuan ini lebih tepat dipahami sebagai salah satu kemungkinan untuk menjelaskan mengapa sebagian orang merasa perlu terus memenuhi harapan orang lain.

Ketika pola tersebut terbawa ke dunia kerja, kamu mungkin merasa harus selalu tersedia untuk membantu rekan kerja atau menjawab pesan atasan. Kamu khawatir dianggap malas, gak kompeten, atau tak bisa diandalkan apabila menolak tugas tambahan. Akibatnya, kamu terus memikirkan pekerjaan karena ingin memastikan bahwa orang lain tetap menilai dirimu secara positif. Padahal, menjadi karyawan yang bertanggung jawab bukan berarti kamu harus mengorbankan seluruh waktu pribadi demi mendapatkan pengakuan.

Memikirkan pekerjaan setelah pulang sebenarnya gak selalu buruk, lho. Dalam psikologi kerja, terdapat perbedaan antara memikirkan solusi, mengulang pengalaman negatif, dan benar-benar melepaskan diri dari urusan pekerjaan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology pada 2023 membahas tiga bentuk pemikiran terkait pekerjaan di luar jam kerja, yaitu affective rumination, problem-solving pondering, dan detachment. Ketiganya membantu menjelaskan mengapa sebagian orang bisa terus memikirkan pekerjaan meskipun sedang tidak bekerja.

Problem-solving pondering terjadi ketika kamu memikirkan langkah konkret untuk menyelesaikan persoalan. Misalnya, kamu mencari cara membagi tugas tim agar pekerjaan besok lebih teratur. Sementara itu, affective rumination terjadi ketika kamu terus mengulang kejadian yang membuatmu kesal, cemas, atau kecewa. Kamu mungkin mengingat kembali teguran atasan berkali-kali tanpa menemukan solusi yang jelas, bahkan sampai merasa kesal terhadap diri sendiri.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Occupational Health Psychology pada 2012 melibatkan 719 pekerja dari berbagai jenis pekerjaan. Hasilnya menunjukkan bahwa perenungan emosional tentang pekerjaan merupakan prediktor kuat peningkatan kelelahan, sedangkan pemikiran yang berorientasi pada pemecahan masalah menunjukkan hubungan yang berbeda dengan kelelahan. Karena itu, kamu perlu mengenali jenis pikiran yang muncul setelah pulang kerja. Kalau pikiran tersebut membantumu menemukan solusi, catat langkah yang perlu dilakukan; tapi jika hanya membuatmu semakin cemas, cobalah mengalihkan perhatian pada kegiatan lain.

Ketika pekerjaan sedang menumpuk, keinginan untuk beristirahat terkadang justru semakin sulit diwujudkan. Kamu mungkin merasa harus terus memikirkan pekerjaan supaya gak ada hal penting yang terlewat. Bahkan ketika sedang makan, menonton film, atau mengobrol dengan keluarga, sebagian perhatianmu tetap tertuju pada tugas yang belum selesai. Kondisi ini membuat tubuh berada di rumah, tapi pikiran seolah-olah masih bekerja.

Dalam psikologi kerja, kemampuan menjauhkan pikiran dari pekerjaan saat waktu luang dikenal sebagai psychological detachment. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Occupational and Organizational Psychology pada 2024 membahas kaitan antara pelepasan mental dari pekerjaan dan pemulihan setelah bekerja. Kemampuan melepaskan diri secara mental dapat membantu mengurangi kelelahan sebelum tidur dan mendukung kondisi yang lebih segar ketika memulai hari berikutnya. Dengan kata lain, waktu istirahat memiliki peran penting dalam menjaga energi dan kesiapanmu menghadapi pekerjaan.

Masalahnya, ketika tekanan kerja sedang tinggi, kemampuan untuk memulihkan diri justru bisa semakin menurun. Fenomena ini dikenal sebagai recovery paradox, yaitu keadaan ketika seseorang paling membutuhkan pemulihan, tapi justru paling kesulitan mendapatkannya. Kamu mungkin terus memeriksa pesan kantor karena takut ada masalah baru, padahal kebiasaan tersebut membuatmu semakin sulit merasa tenang. Karena itu, penting untuk menyadari bahwa mengurangi aktivitas kerja di luar jam kerja bukan berarti kamu mengabaikan tanggung jawab.

Kesulitan berhenti memikirkan pekerjaan juga bisa terjadi karena masih banyak urusan yang terasa menggantung. Ketika kamu meninggalkan kantor tanpa mencatat tugas yang belum selesai, pikiran bisa terus mengingatkanmu tentang hal-hal yang perlu dikerjakan. Kamu akhirnya memikirkan berbagai kemungkinan secara berulang, mulai dari pekerjaan yang terlupakan hingga masalah yang belum menemukan penyelesaian. Situasi ini bisa membuat waktu istirahat terasa seperti perpanjangan jam kerja.

Penelitian yang membahas tugas belum selesai dan pemulihan saat akhir pekan dalam publikasi Zeigarnik's Sleepless Nights: How Unfinished Tasks at the End of the Workweek Affect Sleep at Night menunjukkan bahwa pekerjaan yang masih menggantung dapat berkaitan dengan gangguan tidur, dengan perenungan emosional sebagai salah satu mekanisme yang menjelaskannya. Kabar baiknya, kamu gak harus menyelesaikan seluruh pekerjaan sebelum bisa beristirahat. Salah satu langkah sederhana yang bisa dicoba adalah menuliskan daftar tugas yang akan dikerjakan keesokan harinya.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology: General pada 2018 menguji kebiasaan menulis sebelum tidur pada 57 orang dewasa muda yang sehat. Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang menuliskan daftar tugas untuk hari-hari mendatang cenderung tertidur lebih cepat dibandingkan peserta yang menuliskan tugas yang sudah diselesaikan. Meski hasil penelitian ini menarik, jumlah pesertanya relatif kecil sehingga temuan tersebut gak bisa langsung dianggap berlaku sama bagi semua orang, ya. Kamu bisa mencoba kebiasaan ini dengan mencatat pekerjaan yang belum selesai sebelum meninggalkan meja kerja, lalu menetapkan waktu untuk mengerjakannya pada hari berikutnya.

Selain membuat daftar tugas, kamu juga bisa menetapkan batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Misalnya, matikan notifikasi kantor setelah jam kerja, kecuali jika pekerjaanmu memang mengharuskan kesiapsiagaan tertentu. Kamu juga bisa mencoba aktivitas sederhana seperti mandi, berjalan santai, membaca buku, atau mengobrol dengan orang terdekat sebagai penanda bahwa hari kerja sudah berakhir. Jika pikiran tentang pekerjaan kembali muncul, ingatkan diri sendiri bahwa tugas tersebut sudah dicatat dan bisa ditangani pada waktu yang tepat.

Sulit berhenti memikirkan pekerjaan setelah pulang bukan selalu tanda bahwa kamu terlalu ambisius atau seorang workaholic. Kebiasaan ini bisa berkaitan dengan kebutuhan membuktikan kemampuan diri, pengalaman masa lalu, kecenderungan mengulang pikiran negatif, tekanan kerja, hingga belum adanya rutinitas untuk mengakhiri hari kerja.

Kamu bisa mulai mengatasinya dengan mengenali pola pikiran yang muncul, mencatat pekerjaan yang belum selesai, dan memberikan batas yang lebih jelas antara karier dan kehidupan pribadi. Ingat, menjadi pekerja yang bertanggung jawab bukan berarti kamu harus selalu produktif setiap saat, karena istirahat juga merupakan bagian penting dari kemampuanmu untuk bekerja dengan baik.

Sumber:

https://siliconcanals.com/d-psychology-says-people-who-find-it-hard-to-disconnect-from-work-when-they-get-home-arent-workaholics-or-ambitious-overachievers-theyre-often-people-who-learned-that-being-useful-was-the-sa/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11488379/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jad.12111

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2023.1013744/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22746369/

https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joop.12538

https://www.ovid.com/journals/jepge/fulltext/10.1037/xge0000374~the-effects-of-bedtime-writing-on-difficulty-falling-asleep