Suka Menyalahkan Diri Sendiri, 5 Tanda Kamu Alami Internalized Stigma

ilustrasi mengalami internalized stigma (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Internalized stigma merupakan kondisi ketika kamu tanpa sadar memiliki pandangan negatif dari lingkungan sosial, lalu mengarahkannya pada dirimu sendiri. Istilah teknis ini sederhananya merujuk pada kebiasaan menyerap penilaian buruk orang lain hingga menjadi suara batin yang selalu menyalahkanmu. Saat kamu terus-menerus menyerap standar lingkungan yang gak realistis, otakmu akan menganggap prasangka buruk itu sebagai sebuah kebenaran mutlak. Akibatnya, kamu jadi orang pertama yang selalu menunjuk diri sendiri sebagai penyebab utama dari setiap kegagalan.

Jadi, setiap kali kamu berbuat salah kecil, ada "suara bisikan" di kepala yang bilang kamu gak berguna. Lama-kelamaan, kamu akan mempercayai bisikan tersebut meski kenyataannya jauh berbeda. Contohnya, ketika kamu merasa cemas di tempat umum dan orang-orang melabelimu "lebay", kamu malah ikut-ikutan menyalahkan dirimu karena anggapan tersebut. Nah, coba, deh, mulai dari sekarang, berhentilah langsung ‘membenarkan’ kritikan jahat dari luar yang belum tentu benar. Lebih baik evaluasi diri, dan perbaiki jika memang ada yang harus dibenahi.

ilustrasi mencatat apa saja inner critic yang kamu alami (pexels.com/Artem Podrez)

Menghentikan kebiasaan menyalahkan diri sendiri yang tepat adalah menyadari kehadiran si "kritikus internal" dalam pikiranmu. Sering kali kalimat-kalimat menyudutkan itu muncul secara otomatis tanpa kamu sadari secara penuh. Dengan memisahkan antara fakta dan suara bisikan negatif di kepala, kamu jadi bisa melihat masalah dengan lebih objektif. 

Setiap kali pikiran jahat itu muncul, coba tuliskan di buku catatan atau aplikasi notes di ponselmu. Cobalah, tulis kalimat "Aku gagal total hari ini," lalu di sebelahnya tanyakan pada dirimu, "Apakah ini fakta atau cuma perasaanku saja?". Nantinya, kamu bakal kaget melihat betapa seringnya pikiran negatif itu cuma karangan kecemasanmu belaka. Ingat, ya, mengkritik diri sendiri boleh saja buat evaluasi, tapi kalau sampai 'membantai' harga diri sendiri, itu namanya penyiksaan mental berkedok self-improvement!

ilustrasi mengasihi diri sendiri (pexels.com/SHVETS production)

Setelah berhasil mengenali internalized stigma dan bisikan negatifmu, saatnya mengganti cara bicaramu kepada diri sendiri dengan pendekatan self-compassion. Mengasihi diri sendiri bukan berarti kamu bersikap defensif atau menolak bertanggung jawab atas kesalahan, kok. Pendekatan ini lebih pada bagaimana kamu memperlakukan dirimu dengan kelembutan yang sama ketika kamu menenangkan seorang teman dekat yang sedang terpuruk. Kamu perlu sadar bahwa membuat kesalahan menjadi bagian alami dari proses belajar manusia.

Daripada bilang "Gue emang bego banget sih gak bisa ngerjain," cobalah ubah kalimat kebih positif menjadi "Gue udah berusaha sebisanya, dan gpp kalau hasilnya belum maksimal kali ini." Perubahan kalimat sederhana ini bikin kamu jadi lebih positif melihat dirimu sendiri. 

Kebayang gak, betapa lelahnya kalau kamu berteman dengan orang yang selalu mengkritikmu 24 jam? Nah, jangan sampai kamu menjadi "teman beracun" bagi dirimu sendiri, ya.

ilustrasi unfollow akun Instagram yang membuatmu gak nyaman (pexels.com/RDNE Stock project)

Media sosial kerap  menjadi tempat subur berkembangnya internalized stigma tanpa kamu sadari sama sekali. Ketika kamu terus-menerus melihat pencapaian orang lain yang tampak sempurna, kamu cenderung membandingkan dirimu dan merasa serba kekurangan. Standar kesuksesan, penampilan, atau gaya hidup yang dipamerkan di media sosial telah melewati filter dan kurasi yang ketat. Jadi, amat sangat gak adil kalau kamu membandingkan proses hidupmu bak roller coaster dengan hidup influencer yang terlihat sempurna.

Yuk, lakukan bersih-bersih media sosial dengan melakukan unfollow atau mute pada akun-akun yang bikin mentalmu nge-drop. Gantilah dengan konten-konten yang mengedukasi tentang self-love, kesehatan mental, atau komunitas yang saling mendukung secara positif. Ingat, rumput tetangga memang kelihatan lebih hijau, tapi bisa jadi itu cuma rumput sintetis alias pencitraan semata, ya. 

ilustrasi memiliki pasangan yang bisa jadi support system (pexels.com/Timur Weber)

Memotong rantai internalized stigma sendirian memang terasa sangat berat dan melelahkan. Itulah mengapa kamu memerlukan support system yang bisa memberikan perspektif luar yang lebih netral dan hangat. Lingkungan tempat tinggal atau pertemanan yang sehat dapat membantumu meluruskan pandangan keliru tentang dirimu sendiri. 

Carilah teman cerita, keluarga, atau komunitas yang siap merangkul kekuranganmu tanpa syarat. Kalau kamu merasa dampak dari kebiasaan menyalahkan diri sendiri ini sudah sangat mengganggu aktivitas harian, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional seperti psikolog atau psikiater, ya. Guys, minta bantuan itu bukan tanda bahwa kamu lemah atau gagal, melainkan bukti keberanianmu untuk pulih, kok.

Melawan kebiasaan menyalahkan diri sendiri dan melepaskan diri dari internalized stigma memang membutuhkan waktu serta proses yang gak instan. Namun, ingatlah bahwa kamu pantas mendapatkan rasa sayang dan maaf dari dirimu sendiri atas segala keterbatasan yang ada. Bersabarlah pada proses pemulihanmu, ya.