5 Cara Efektif untuk Mengatasi Kelelahan pada Siang Hari
Tak sedikit kasus kelelahan pada siang hari disebabkan oleh kurang tidur, stres, pola makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak sehat. Sering disepelekan, padahal kelelahan pada siang hari bisa menurunkan produktivitas kerja, lo!
Kalau kamu merasakan kelelahan yang luar biasa pada siang hari, cobalah lakukan beberapa cara berikut. Tenang, lima cara ini sudah terbukti secara ilmiah sehingga aman dilakukan.
1. Cari tempat yang terang
Cahaya dapat menyinkronkan ritme sirkadian atau jam internal kita. Hal ini terjadi karena adanya hormon melatonin yang dapat memicu rasa kantuk atau tidak pada manusia.
Dalam laman Psychology Today, cahaya biru dapat mengirimkan sinyal menuju fotoreseptor retina yang dapat mendorong nukleus suprakiasmatik berhenti memproduksi melatonin.
Cara mudahnya untuk mendapatkan cahaya tersebut adalah dengan menyirami retina dengan pancaran sinar matahari sekitar 15–30 menit setelah bangun tidur.
Kamu bisa melakukan ini beberapa kali dalam sehari selama merasa sedikit mengantuk. Usahakan juga untuk bekerja di dekat jendela atau tempat yang terang agar kemungkinan lelah dapat berkurang.
2. Bergeraklah
Dilansir National Health Service, rutin olahraga dapat membuat tubuh tidak cepat merasa lelah dalam jangka panjang. Ini menandakan bahwa olahraga dapat membuat tubuh jadi lebih banyak menyimpan energi.
Bahkan, hanya dengan jalan kaki 15 menit kamu sudah dapat merasakan tambahan energi. Kamu akan merasakan lebih banyak energi lagi jika meningkatkan aktivitas fisik lebih sering.
Sebagai langkah awal, lakukan olahraga yang ringan. Setelah terbiasa, tingkatkan olahraga secara bertahap dalam hitungan minggu atau bulan sampai memenuhi target mampu melakukan 2 jam 30 menit untuk latihan aerobik tingkat sedang dengan sepeda atau jalan cepat setiap minggunya.
3. Minum kafein secukupnya
Adenosin dapat bersirkulasi pada seluruh sistem saraf pusat (SSP) sehingga dapat menghilangkan keinginan untuk tidur homeostatis, yakni satu dari dua sistem yang bisa membuat kita terjaga dan tidak mengantuk. Peningkatan adenosin dalam tubuh membuat tubuh jadi lelah dan meningkatkan keinginan tidur yang sebelumnya hilang.
Nah, kafein ini menjadi antagonis reseptor adenosin yang dapat mengikatnya sehingga dapat mengakumulasi tekanan tidur. Kebanyakan orang dewasa mengalami dampak tidak kantuk selama 5 sampai 6 jam karena kafein, berarti waktu adenosin bertindak pada SSP mundur selama 5–6 jam. Hal tersebut tentu dapat menimbulkan insomnia.
Alhasil, keinginan untuk menambah kafein jadi terus dilakukan yang jelas dapat merusak ritme tidur. Itulah mengapa pengaturan batas kafein dalam sehari perlu ditaati. Coba batasi minum dua cangkir kopi dalam sehari dan tidak mengonsumsinya lagi setelah jam 4 sore, ya!
4. Lakukan power nap
Tak jarang, tidur sebentar menjadi solusi terbaik untuk mengatasi rasa lelah pada siang hari. Untuk melakukannya, manfaatkan momen siang hari ketika istirahat. Dikenal dengan istilah power nap, kamu bisa melakukannya dengan memejamkan mata selama 15–30 menit.
Agar power nap efektif, seperti dijelaskan dalam laman Healthline, kurangi distraksi yang dapat mengganggu tidurmu. Tutup pintu, gunakan bantal kecil yang ditaruh di meja kerja, dan gunakan headset atau earphone untuk mengurangi suara bising. Supaya tidak kebablasan, jangan lupa pasang alarm, ya!
5. Gunakan obat
Jika berbagai cara tidak dapat membuatmu bersemangat, kemungkinan kamu mengalami narkolepsi atau gangguan tidur kronis yang menyebabkan rasa lelah yang luar biasa pada siang hari. Cobalah periksa ke dokter untuk mengetahui penyebabnya secara pasti.
Apabila memang kamu didiagnosis dengan narkolepsi, menurut studi dalam Canadian Respiratory Journal tahun 2016, orang dengan narkolepsi sebaiknya mengonsumsi methylphenidate slow release atau obat yang mirip amfetamin lainnya pada pagi hari.
Sebenarnya, obat ini dapat diminum kapan pun. Namun, jika tidak ingin mengganggu waktu tidur malam, ada baiknya hindari konsumsi obat-obatan itu sejak sore hari. Obat ini harus digunakan dalam pengawasan dokter karena berpotensi penyalahgunaan, konsekuensi kardiovaskular, dan efek kejiwaan.
Semoga rasa lelah yang mendera pada siang hari bisa diatasi dengan beberapa cara di atas, ya. Namun, jika rasa lelah tersebut tak kunjung hilang, dokter bisa membantumu mencari tahu penyebabnya dan memberikan penanganan yang tepat.
