- Wall plank atau plank dari lutut (mulai 4–6 minggu). Dimulai dari posisi berdiri menghadap dinding atau plank dari lutut. Fokus pada ritme: embuskan napas > aktifkan core > baru angkat tubuh. Tahap ini aman karena tekanannya masih minimal.
- Quadruped hover / walkout (6–8 minggu). Dari posisi merangkak, angkat lutut sedikit atau berjalan maju dengan tangan. Ini membantu menguatkan transverse abdominis tanpa beban penuh seperti plank tradisional.
- Half plank atau forearm plank (8–12 minggu). Bisa dilakukan dari siku dengan lutut menempel atau satu kaki lurus. Waspadai “coning” atau tonjolan di tengah perut. Jika terasa nyeri di panggul atau bekas operasi caesar, segera kurangi intensitas.
- Full front plank (mulai 12 minggu). Jika semua tahap sebelumnya lancar, barulah bisa mencoba plank penuh dengan garis tubuh lurus dan napas teratur. Side plank boleh ditambahkan setelah plank depan stabil.
- Variasi lanjutan (3–6 bulan). Baru pada fase ini plank ditambah gerakan seperti shoulder tap, leg lift, atau plank berjalan. Syaratnya, plank 60 detik terasa mudah.
Kapan Boleh Mulai Plank setelah Melahirkan?
Intinya sih...
- Kapan boleh mulai plank lagi setelah melahirkan? Jawabannya tidak sama untuk semua orang, tergantung jenis persalinan, kondisi otot, sampai gejala yang muncul.
- Selama kehamilan, otot perut mengalami peregangan besar-besaran dan otot dasar panggul melemah karena menahan beban bayi selama berbulan-bulan.
- Umumnya, perempuan bisa kembali menjalani latihan bertahap mulai enam minggu, tetapi gerakan seperti plank sebaiknya dilakukan setelah rehabilitasi core memadai.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Setelah melahirkan, banyak ibu ingin segera kembali berolahraga untuk memperkuat tubuh, mengecilkan perut, atau sekadar kembali bugar. Salah satu latihan yang sering dilakukan adalah plank karena terkenal ampuh membangun kekuatan core atau otot inti. Namun masalahnya, tubuh setelah melahirkan tidak sama seperti sebelum hamil. Perut, panggul, dan jaringan ikat butuh waktu untuk pulih, apalagi jika mengalami diastasis recti atau kelemahan otot dasar panggul.
Jadi, kapan boleh mulai plank lagi setelah melahirkan? Jawabannya tidak sama untuk semua orang, tergantung jenis persalinan, kondisi otot, sampai gejala yang muncul. Oleh sebab itu, penting sekali memahami tahap pemulihan yang aman sebelum kembali ke latihan yang memberi tekanan besar pada perut seperti plank.
1. Perubahan core setelah melahirkan
Selama kehamilan, otot perut mengalami peregangan besar-besaran dan otot dasar panggul melemah karena menahan beban bayi selama berbulan-bulan. Kondisi ini kerap menyebabkan diastasis recti, yaitu pemisahan otot perut bagian tengah. Jika pemisahan ini belum mengecil hingga kurang dari dua jari, latihan yang memberi tekanan besar seperti plank penuh belum aman dilakukan karena bisa memperburuk jarak pemisahan.
Selain itu, pemulihan otot dasar panggul juga tidak instan. Waktu penyembuhannya bervariasi, tetapi rata-rata membutuhkan 3–6 bulan hingga kembali kuat sepenuhnya. Jika latihan berat dilakukan terlalu cepat, risiko seperti prolaps, hernia, atau tekanan berlebih pada panggul meningkat.
2. Dasar-dasar pemulihan pascamelahirkan
Pemulihan setelah melahirkan fokus pada penyembuhan core, otot dasar panggul, dan jaringan yang meregang selama kehamilan. Aktivitas ringan, seperti jalan kaki dan latihan dasar panggul (Kegel) bisa dimulai lebih awal jika persalinan tidak ada komplikasi. Target umum adalah mencapai 150 menit aktivitas sedang per minggu, tetapi pemulihan penuh otot dasar panggul bisa memakan waktu sekitar 4–6 bulan.
Pada tahap awal ini, latihan core bukan dimulai dari gerakan berat, seperti plank, tetapi dari fondasi: pernapasan diafragma, aktivasi ringan otot perut, dan gerakan lembut seperti pelvic tilts. Diastasis recti yang dialami hingga 45 persen ibu pada enam bulan postpartum juga perlu diperhatikan karena plank tradisional dapat memperburuk pemisahan jika dilakukan terlalu cepat. Pemeriksaan manual sangat dianjurkan untuk memastikan keamanan.
3. Tahapan aman menuju plank
Sebelum masuk ke plank penuh, ada beberapa progresi bertahap yang sebaiknya diikuti:
4. Tanda kamu sudah siap dan kapan harus berhenti
Kamu siap plank jika:
- Tidak merasakan nyeri di punggung, panggul, atau bahu.
- Tidak ada kebocoran urine, tekanan di vagina, atau rasa berat di panggul.
- Tidak ada doming/coning di perut.
- Pernapasan dan aktivasi core bisa dilakukan dengan benar.
Jika muncul gejala seperti kebocoran urine, nyeri tajam, tekanan di panggul, atau perut menggembung ke atas, hentikan latihan dan kembali ke tahap yang lebih mudah. Memaksakan diri justru bisa memicu prolaps, hernia, atau memperparah kelemahan otot dasar panggul.
Untuk ibu dengan operasi caesar, tunggu minimal 6–12 minggu sampai luka benar-benar pulih sebelum mencoba plank. Bagi yang mengalami robekan saat persalinan, biasanya butuh tambahan 2–4 minggu pemulihan.
5. Panduan ahli dan tips praktis
Umumnya, perempuan bisa kembali menjalani latihan bertahap mulai enam minggu, tetapi gerakan seperti plank sebaiknya dilakukan setelah rehabilitasi core memadai. Agar progres optimal:
- Latih core 8–10 menit setiap hari.
- Pasangkan plank dengan gerakan seperti bridge atau bird-dog.
- Catat perkembangan untuk melihat respons tubuh.
- Perhatikan tidur, nutrisi, dan hidrasi karena sangat memengaruhi pemulihan.
Konsultasikan dengan terapis jika diastatis recti menetap.
Pada akhirnya, perjalanan kembali ke plank setelah melahirkan bukan soal seberapa cepat kamu bisa melakukannya, tetapi seberapa baik tubuhmu pulih pada setiap tahapnya. Dengarkan sinyal tubuh, jangan buru-buru, dan beri waktu bagi core serta dasar panggul untuk kembali kuat. Dengan progresi yang benar dan latihan yang konsisten, kamu akan kembali bisa plank dengan aman, bahkan bukan tak mungkin lebih kuat dari sebelumnya.
Referensi
"Postpartum Core Recovery." Laura Jawad. Diakses pada November 2025.
"Planks: Not the Best Postpartum Exercises (Scientific Proof)." MUTU System. Diakses pada November 2025.
"Postpartum Recovery: Back to Planks." Peak RX Therapy. Diakses pada November 2025.
"Sit-Ups and Planks After Childbirth: Are They Safe to Do?" ProActive Physical Therapy. Diakses pada November 2025.
"Resuming Planks Postpartum." PROnatal Fitness. Diakses pada November 2025.
"When Can I Plank After Pregnancy?" Our Fit Family Life. Diakses pada November 2025.
"Exercise After Pregnancy." UNM Health. Diakses pada November 2025.
.jpg)