5 Gerakan Olahraga di Rumah yang Mudah untuk Pemula

17 Apr 2021, 17:27 WIB

ilustrasi olahraga di rumah (pexels.com/@karolina-grabowska)

Di masa pandemik, banyak orang yang lebih banyak tinggal di rumah karena kebijakan bekerja dari rumah maupun belajar dari rumah demi memutus rantai penularan COVID-19. Meski demikian, kita tetap harus menjaga kesehatan dan kebugaran, salah satunya dengan olahraga.

Kalau tubuh kita sehat dan bugar, tentu daya tahan tubuh tetap terjaga, suasana hati stabil atau meningkat, serta terhindar dari stres berlebihan. Dilansir Mayo Clinic, kita cuma butuh waktu 15 menit untuk berolahraga setiap hari guna mengontrol berat badan serta meningkatkan kesehatan jantung, mood, dan energi.

Olahraga bisa dilakukan di rumah dan bahkan tak butuh alat-alat seperti yang ada di gym. Buat kamu yang pemula dan mulai ingin rutin berolahraga, kamu bisa memulainya dengan gerakan-gerakan di bawah ini. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dulu untuk mengurangi risiko cedera. Lalu, lakukan tiap gerakan sebanyak 2 set dengan 10 hingga 15 repetisi, lalu istirahat selama 1 menit sebelum beralih ke gerakan selanjutnya.

1. Plank

ilustrasi plank (pexels.com/@823sl)

Gerakan ini memang tidak membutuhkan banyak gerakan dan terkesan simpel. Namun, jika dilakukan dalam waktu lama, plank bisa menguras tenaga karena kita menahan tubuh kita sendiri. Ini sama saja dengan melatih seluruh otot tubuh kita.

Begini cara melakukannya:

Posisikan tubuh tengkurap
Letakkan tangan sejajar dengan bahu
Angkat tubuh dengan kedua tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan
Tahan beberapa detik, ulangi dengan waktu yang lebih panjang

2. Squat

ilustrasi squat (pexels.com/@shkrabaanthony)

Gerakan squat bertujuan untuk melatih otot kaki dan bagian tubuh dari pinggang ke bawah. Cara melakukannya seperti ini:

Berdiri dengan kaki sejajar selebar bahu
Lengan diangkat ke depan
Tekuk lutut secara perlahan lalu gunakan pinggul dan kaki sebagai tumpuan
Lalu kembali ke posisi semula

3. Lunge

ilustrasi gerakan lunge (pexels.com/Anna Shvets)

Gerakan lunge dapat memperkuat otot lutut. Langkah-langkah melakukannya seperti ini:

Posisikan salah satu kaki ke depan
Pastikan telapak kaki yang berada di depan menyentuh lantai
Tekuk lutut hingga lutut kaki yang di belakang menyentuh lantai
Lalu dorong kaki yang di depan untuk kembali ke posisi semula

4. Straight-leg donkey kick

ilustrasi gerakan straight-leg donkey kick (pexels.com/@823sl)

Gerakan straight-leg donkey kick memerlukan keseimbangan dan kestabilan tubuh yang tujuannya adalah untuk memperkuat otot perut dan kaki. Begini cara melakukannya:

Posisi kedua telapak tangan dan kedua lutut menyentuh lantai
Tangan sejajar dengan bahu
Lutut sejajar dengan pinggul
Buat gerakan menendang ke belakang kaki lalu sentuh lutut kaki ke lantai
Lalu atur ke posisi semula dan ulangi dengan kaki lainnya

5. Sit-up

ilustrasi gerakan sit-up (pexels.com/@jonathanborba)

Sit-up adalah latihan yang baik untuk membentuk otot perut dan otot panggul. Pastikan caramu melakukannya sudah benar.

Berbaring dengan punggung menempel dengan lantai dan lutut yang ditekuk
Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada benda berat
Posisikan tangan di samping kepala atau menyilang di bahu
Hindari mendorong leher ke atas
Tarik napas lalu angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, embuskan napas saat melakukan gerakan tersebut
Lalu tarik napas saat kembali ke posisi semula, pastikan tubuh bagian atas menempel ke lantai

Itulah beberapa gerakan olahraga yang mudah dilakukan di rumah buat pemula atau siapa pun, demi kesehatan dan kebugaran tubuh yang lebih baik. Yuk, tetap sehat dengan olahraga secara teratur, jangan mager!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.