5 Tips Plank untuk Pemula, Awas Salah Gerakan!

22 Des 2025, 14:15 WIB

Rizky Akbar

potret plank (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Siapkan matras dan gunakan pakaian olahraga untuk kenyamanan.
Lakukan gerakan plank dengan posisi yang tepat dan tahan selama 15-30 detik.
Buka video tutorial untuk panduan gerakan yang benar dan motivasi tambahan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Olahraga kini menjadi tren positif yang sedang digemari banyak orang. Jika dilakukan dengan benar, olahraga pasti akan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Dilansir Cleveland Clinic, rutin melakukan plank dapat menguatkan otot punggung, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera saat aktivitas fisik secara intens. Luar biasa, bukan?

“Plank sendiri adalah gerakan menahan tubuh kamu dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu,” kata ahli fisiologi olahraga, Katie Lawton, MEd, dalam laman yang sama. Meski terlihat simpel, plank harus dilakukan dengan gerakan yang tepat agar tidak mudah cedera. Berikut tips plank yang aman dan bermanfaat buat pemula.

1. Siapkan matras dan gunakan pakaian olahraga

ilustrasi mempersiapkan matras (freepik.com/freepik)

Meskipun plank bisa dilakukan di mana saja, kamu perlu persiapan yang matang agar plank nyaman dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan. Pastikan kamu memiliki matras yang cukup empuk. Jika tidak punya matras, kamu bisa melakukan plank di atas lantai yang kering.

Selain menyiapkan matras, gunakan pakaian olahraga yang nyaman, elastis, dan menyerap keringat. Mengapa? Karena plank adalah latihan statis yang menuntut stabilitas tubuh. Pakaian yang disarankan adalah berbahan dry-fit agar bisa melakukan gerakan yang lebih leluasa.

2. Lakukan gerakan yang tepat

ilustrasi plank (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Langkah pertama, kamu bisa mulai dengan posisi tengkurap dan siku di atas matras. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, pastikan bahu sejajar dengan siku. Kemudian, tarik bahu ke atas secara perlahan sambil mengencangkan otot paha, perut, dan bokong.

Hadapkan kepala ke lantai agar leher rileks. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menurunkannya terlalu rendah. Pastikan punggung tetap lurus dan tahan posisi ini selama 15-30 detik. Setelah itu, ambil jeda dan regangkan tubuh. Kamu bisa mengulangi gerakan ini hingga beberapa repetisi agar tubuh kamu mulai terbiasa.

3. Buka video tutorial

ilustrasi memanfaatkan HP sebagai pendukung olahraga (freepik.com/prostooleh)

Jika kamu masih ragu dengan gerakan plank, kamu bisa memutar video tutorial di ponsel milikmu. Kini sudah banyak video tutorial plank di YouTube ataupun media sosial yang bisa dilihat dan dipraktikkan dengan mudah. Kamu juga bisa mendapatkan motivasi tambahan dari trainee di video yang bikin kamu lebih bersemangat dalam berolahraga.

4. Rekam atau lihat gerakan plank di cermin

ilustrasi olahraga di tengah kesibukan (freepik.com/freepik)

Buat kamu yang baru saja mulai latihan plank, kamu bisa merekamnya selama berlatih. Nah, hasil rekaman nantinya bisa dilihat untuk memastikan apakah gerakan plank kamu sudah tepat. Jika ternyata masih ada gerakan yang salah, kamu bisa mulai memperbaiki gerakannya di latihan selanjutnya.

Jangan lupa, dokumentasikan gerakan plank kamu dari awal agar kamu bisa melihat progres latihanmu. Selain merekam latihanmu, kamu juga bisa melakukan gerakan plank di depan cermin agar kamu dapat memastikan bahwa gerakan yang kamu lakukan sudah tepat. Gerakan plank yang tepat dan dilakukan secara konsisten akan membuat tubuh terasa lebih ringan, bugar, dan lebih percaya diri. Buktikan sendiri, deh!

5. Cooling down

potret plank pilates (freepik.com/bristekjegor)

Plank sebenarnya sudah termasuk gerakan pemanasan. Jadi, kamu tidak perlu melakukan gerakan pemanasan ataupun peregangan sebelum plank. Karena gerakan plank sendiri akan mengaktifkan otot inti dan mempersiapkan tubuh untuk latihan secara intens.

Nah, setelah latihan plank, pastikan kamu melakukan cooling down atau pendinginan. Pendinginan setelah berolahraga sangat penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera, kram otot, dan memaksimalkan manfaatnya.

Cara melakukan cooling down setelah latihan plank bisa dengan cara seperti akan melakukan push-up, yaitu tangan lurus di bawah bahu. Jaga punggung tetap lurus, bokong tidak terlalu naik atau turun, dan kencangkan otot perut. Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Setelah itu, lakukan peregangan tubuh secara rileks.

Sangat mudah bukan melakukan gerakan plank? Selain mudah dilakukan, plank menawarkan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan. Manfaat plank akan jauh lebih optimal jika kamu melakukannya secara rutin dan mengombinasikannya dengan olahraga lainnya. Salam sehat!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.