Entah karena ingin menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan, semua orang ingin tubuhnya ideal dan sehat. Meski demikian, untuk yang berupaya menurunkan berat badan, kadang tak semudah membalikkan telapak tangan.
Selain dengan pola makan tepat dan rutin berolahraga, kamu juga perlu membuat beberapa perubahan pada rutinitas agar upaya menurunkan berat badanmu hasilnya optimal. Bisa segera dipraktikkan, apa saja kebiasaan tersebut? Simak ulasannya di bawah ini.
Bukan tanpa alasan kenapa sarapan disebut-sebut sebagai waktu makan paling penting. Sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan, selain mengisi "bahan bakar" tubuh dalam beraktivitas.
Sebuah penelitian dalam Nutrition Journal tahun 2014 mengamati 20 gadis remaja. Di situ ditemukan bahwa menu sarapan tinggi protein dapat menurunkan keinginan untuk makanan lagi alias craving setelah makan, lebih efektif ketimbang makan menu sarapan protein normal.
Ada pula studi kecil lainnya dalam jurnal Obesity tahun 2015 yang menunjukkan bahwa sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan lemak dan pengurangan asupan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan berprotein normal.
Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar grelin alias hormon lapar, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan. Satu penelitian pada 15 laki-laki dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2006 menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi dapat menekan sekresi grelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.
Kamu bisa mempertimbangkan sumber protein sebagai menu sarapan seperti telur, Greek yoghurt, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.
Menimbang berat badanmu setiap pagi bisa jadi metode efektif untuk meningkatkan motivasi dan pengendalian diri. Bahkan, cara ini terbukti lewat penelitian.
Sebagai contoh, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2015 meneliti 47 partisipan. Ditemukan bahwa mereka yang menimbang berat badannya setiap hari kehilangan 6 kg lebih selama 6 bulan dibanding mereka yang tidak terlalu sering melakukannya.
Ada lagi studi dalam jurnal Obesity tahun 2017 melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang berat badannya setiap hari kehilangan rata-rata 4,4 kg selama periode 2 tahun, sementara mereka yang menimbang berat badannya sekali sebulan berat badannya naik sebanyak 2,1 kg.
Cek angka timbangan setiap pagi juga bisa membantu mengembangkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat mendorong penurunan berat badan. Ini dibuktikan lewat penelitian berskala besar yang dimuat dalam jurnal Obesity tahun 2007, bahwa kebiasaan tersebut dikaitkan dengan peningkatan pengendalian. Selain itu, mereka yang berhenti menimbang berat badan lebih cenderung melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri.
Kamu disarankan untuk timbang berat badan saat bangun tidur, setelah ke kamar mandi dan sebelum minum atau makan apa pun.
Selain itu, ingatlah bahwa berat badan bisa berfluktuasi setiap hari dan bisa dipengaruhi berbagai faktor. Fokuslah pada hal terpenting dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, dibanding terpaku pada perubahan kecil dari hari ke hari.
Bukalah tirai dan jendela kamar agar sinar matahari masuk atau bisa juga menghabiskan beberapa menit ekstra setiap pagi. Misalnya di pekarangan atau sambil jalan kaki mengitari lingkungan rumah selama 10-15 menit. Kebiasaan ini juga bisa membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi berskala kecil yang dimuat dalam jurnal PLOS One tahun 2014 menemukan bahwa paparan cahaya pada tingkat sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.
Ada pula penelitian pada hewan dalam jurnal Diabetes tahun 2014 yang melaporkan bahwa paparan sinar radiasi ultraviolet membantu menekan penambahan berat badan pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak.
Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Kamu. Beberapa penelitian menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.
Salah satunya penelitian dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014. Sebanyak 218 partisipan perempuan yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama 1 tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi kebutuhan vitamin D kehilangan rata-rata 3,2 kg, lebih banyak daripada mereka yang asupan vitamin D-nya tidak memadai.
Secara bahasa, mindfulness berarti kesadaran, perhatian, atau pemusatan perhatian. Sementara itu, secara praktik, mindfulness bisa diartikan sebagai kegiatan untuk memfokuskan pikiran pada kondisi sekarang, bukan masa lalu dan bukan masa depan.
Melatih mindfulness telah terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.
Sebuah analisis terhadap 19 studi dalam jurnal Obesity Reviews tahun 2018 menemukan bahwa intervensi berdasarkan mindfulness dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.
Ada pula temuan serupa dalam jurnal Psychosomatic Medicine tahun 2015 melaporkan bahwa latihan mindfulness membawa hasil signifikan pada penurunan berat badan, yaitu 68 persen, berdasarkan tinjauan beberapa studi.
Caranya gampang, kok! Untuk memulainya, coba luangkan waktu selama 5 menit setiap paginya dengan duduk relaks di ruangan yang tenang dan coba terhubung dengan semua pancaindra.
Aktif secara fisik pada pagi hari juga bisa membantu angka timbangan berkurang. Studi dalam Asian Journal of Sports Medicine tahun 2015 dengan partisipan 50 perempuan yang kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Walau tak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam craving makanan tertentu antara mereka yang olahraga pada pagi hari versus siang atau sore hari, tetapi olahraga pada pagi hari dikaitkan dengan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi.
Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah yang rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.
Satu studi pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Science and Technology tahun 2015 menunjukkan bahwa olahraga pada pagi hari dikaitkan dengan perbaikan kontrol gula darah.
Walau demikian, beberapa studi tadi fokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan penyebab. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek olahraga pagi pada populasi umum.
Tidur lebih awal atau menyetel alarm untuk menambah waktu tidur juga bisa membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan.
Satu studi berskala kecil yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine tahun 2004 menemukan bahwa pembatasan tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, khususnya terhadap makanan yang tinggi karbohidrat dan kalori.
Selain itu, kurang tidur juga sudah dikaitkan dengan meningkatkan asupan kalori. Menurut sebuah laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2010, 12 partisipan mengonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah hanya tidur 4 jam, dibandingkan dengan partisipan yang tidur selama 8 jam penuh.
Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah salah satu kunci penting penurunan berat badan, bersama dengan pola makan sehat bergizi seimbang dan olahraga rutin. Agar hasilnya maksimal, usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam per hari.
Punya buku catatan tentang makanan yang dikonsumsi juga bisa menjadi cara ampuh untuk meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga dirimu tetap bertanggung jawab.
Sebuah studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2012 memantau 123 orang selama 1 tahun, dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dihubungkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih banyak.
Ada juga studi lainnya dalam Journal of Diabetes Science and Technology tahun 2012 menunjukkan bahwa partisipan yang rutin menggunakan tracking system untuk memonitor diri saat diet dan berolahraga berhasil memangkas lebih banyak berat badan ketimbang orang-orang yang tidak secara rutin menggunakan tracking system.
Selain dengan menyimpan jurnal dan menulis langsung tentang konsumsi harianmu, kamu juga bisa memanfaatkan teknologi dengan mengunduh aplikasi terkait dan mulai catat menu makanmu dari mulai pagi hari hingga malam hari.
Meski cara-cara di atas dapat membantu, tetapi perlu diingat bahwa tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan secara sehat. Kamu harus tetap fokus pada pola makan sehat dan olahraga rutin, lalu optimalkan dengan tidur cukup dan kelola stres dengan baik. Bila bingung menentukan menu makan atau olahraga yang tepat, kamu bisa berkonsultasi pada ahli gizi atau instruktur olahraga profesional.