7 Strategi Mengatasi Insomnia dan Meningkatkan Kualitas Tidur
Kualitas tidur berperan penting dalam kesehatan fisik dan mental kamu. Sayangnya, beberapa orang mengalami sulit tidur atau insomnia, yang jika dibiarkan bisa merugikan kesehatan.
Kabar baiknya, ada beberapa pendekatan yang bisa efektif, mulai dari perubahan gaya hidup hingga teknik relaksasi untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
Dengan menerapkan perubahan-perubahan ini secara bertahap, kamu bisa membangun fondasi kuat untuk tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
1. Rutin tidur teratur
Tidur teratur memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan mental dan fisik, serta bisa menjadi solusi untuk mengatasi insomnia.
Kebiasaan tidur yang teratur membantu mengatur jam biologis tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini melibatkan siklus alami tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun, serta memengaruhi berbagai fungsi fisiologis, termasuk produksi hormon-hormon tertentu.
Dengan menjaga rutinitas tidur yang konsisten, tubuh dapat lebih mudah beradaptasi dengan pola tidur yang sehat dan terhindar dari gangguan tidur, seperti insomnia.
Memiliki jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur jam biologis tubuh. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Hal ini membantu mengatur siklus tidur Anda dan membuat tubuh lebih siap untuk beristirahat pada waktu tertentu
2. Ciptaan lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan tempat tidur nyaman dan tenang. Hindari cahaya terang dan suara bising. Gunakan tirai gelap dan pertimbangkan penggunaan earplug atau alat penutup mata jika diperlukan. Suhu ruangan yang sejuk juga bisa membantu mempromosikan tidur yang nyenyak.
Menurut penelitian, sebagian besar populasi lansia mengalami lingkungan tidur yang kurang optimal (Journal of Aging Research, 2018). Meskipun sulit untuk memprediksi dampak nyata dari perubahan lingkungan tidur, tetapi penelitian ini mendukung usulan bahwa perubahan kecil dan sederhana pada kamar tidur dapat meningkatkan kualitas tidur pada lansia.
3. Batasi paparan layar
Hindari penggunaan perangkat elektronik, seperti HP dan laptop, sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Pilihlah kegiatan yang menenangkan, seperti membaca buku, sebelum tidur.
Sebuah penelitian membuktikan bahwa lamanya waktu menatap layar pada anak-anak dan remaja berhubungan dengan waktu tidur yang tertunda dan total waktu tidur yang lebih singkat. Selain itu, hubungan antara waktu menatap layar dan penurunan kualitas tidur, latensi permulaan tidur yang lebih lama, dan peningkatan kelelahan pada siang hari. (HHS Public Access, 2019)
4. Batasi konsumsi kafein dan nikotin
Hindari minuman berkafein, seperti kopi dan teh, setidaknya 6 jam sebelum tidur. Nikotin juga dapat mengganggu pola tidur, jadi sebisa mungkin hindari merokok, terutama sebelum tidur.
Penggunaan kafein setiap hari dikaitkan dengan gejala insomnia di tingkat masyarakat, dan hubungan ini dapat dijelaskan oleh tingkat kecemasan yang mendasari dan perbedaan ras/etnis peserta (Nutrition, 2016).
5. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga intens menjelang waktu tidur karena dapat meningkatkan tingkat energi dan membuat sulit untuk tidur.
Studi epidemiologi menunjukkan bahwa olahraga ringan, sedang, atau berat secara teratur atau peningkatan aktivitas fisik harian dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan penurunan risiko insomnia (ACSMs Health Fit Journal, 2018).
6. Kelola stres dengan teknik relaksasi
Stres dan kecemasan dapat menjadi pemicu insomnia. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk mengurangi tingkat stres dan menciptakan suasana hati yang tenang sebelum tidur.
Dampak positif dari latihan yoga yang dirancang secara individual terhadap parameter subjektif berhubungan dengan kualitas tidur, kantuk, kelelahan, kecemasan, dan depresi pada pasien insomnia (BMC Psychiatry, 2022).
7. Perhatikan pola makan sebelum tidur
Hindari makan besar atau makanan berat menjelang tidur. Pilih camilan ringan yang mengandung triptofan, seperti susu hangat atau pisang, yang dapat membantu merangsang produksi melatonin.
Salah satu faktor yang mungkin berdampak pada tidur adalah asupan makanan, karena keduanya berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Misalnya, peningkatan parameter tidur (misalnya peningkatan waktu dan efisiensi tidur, serta penurunan latensi tidur) telah diidentifikasi setelah konsumsi triptofan—asam amino yang terdapat dalam makanan seperti susu. Sebaliknya, penurunan triptofan telah terbukti menurunkan kualitas tidur (Nutrients, 2020).
Dengan menerapkan strategi-strategi ini, diharapkan kamu bisa tidur nyenyak dan bangun dengan perasaan segar setiap hari. Jika sulit tidur terus berlanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut. Kualitas tidur yang baik adalah investasi penting dalam kesehatan dan kesejahteraan kamu.
