Kardio zona 2 adalah latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang, meningkatkan detak jantung sekitar 60–70 persen.
Contoh latihan kardio zona 2 meliputi berjalan kaki cepat, berlari santai, bersepeda, dan angkat beban ringan.
Manfaat kardio zona 2 termasuk pembakaran lemak, peningkatan fungsi jantung dan paru-paru, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Istilah kardio zona 2 mungkin kerap kali kita dengar saat melakukan aktivitas kebugaran. Istilah ini biasanya digunakan untuk menjelaskan tingkat intensitas dalam berolahraga yang stabil dan santai, tapi hasil yang dicapai maksimal.
Nah, buat yang belum familier dengan istilah kardio zona 2, artikel ini akan mengulas definisi kardio zona 2 beserta manfaat dan praktiknya dalam dunia kebugaran. Yuk, langsung saja simak ulasannya berikut.
Kardio zona 2 adalah istilah yang mengacu pada latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang. Latihan ini akan meningkatkan detak jantung sekitar 60–70 persen atau berada pada zona 2 pada skala zona detak jantung. Namun, hasil kesehatan yang dihasilkan cukup signifikan. Ringkasnya, ini adalah latihan yang “pelan tapi pasti”.
Seseorang bisa dikatakan berada pada latihan kardio zona 2 ketika mereka bisa berolahraga dengan nyaman dan santai untuk jangka waktu yang lama (berkelanjutan). Dalam kardio zona 2, latihan tidak terasa seperti memaksakan diri, akan tetapi tetap memberikan dampak kesehatan yang nyata. Gambaran latihan ini seperti ketika kamu berlari tapi masih bisa melakukan percakapan dengan jelas.
Dilansir laman Self, setidaknya ada tiga cara yang bisa kamu lakukan untuk mengetahui latihan berada di kardio zona 2, yaitu:
Memperhatikan pernapasan dan kemampuan berbicara. Saat kamu berolahraga dan masih bisa berkomunikasi atau melakukan percakapan dengan jelas tanpa berhenti dan mengatur napas, kemungkinan kamu berada di zona 2.
Melalui persepsi usaha, yaitu memahami seberapa keras usaha yang kamu lakukan selama olahraga. Pada skala 1 hingga 10, dengan satu hampir tanpa usaha dan 10 usaha maksimal, zona 2 terasa seperti berada pada level 3 atau 4.
Mengevaluasi seberapa berkelanjutan kecepatan latihan. Coba tanyakan pada diri sendiri “bisakah saya mempertahankan kecepatan yang sama selama 30, 45, 60 menit atau lebih tanpa harus melambat?”. Jika jawabannya iya, maka kamu berada pada kardio zona 2.
Masih dari laman yang sama, Grace Horan, MS, ACSM-EP, seorang ahli fisiologi olahraga di Hospital for Special Surgery di New York, menambahkan, latihan kardio zona 2 bukan tentang kecepatan, kekuatan, atau daya tahan maksimal, melainkan berfokus pada upaya yang lambat dan stabil yang dilakukan dalam jangka panjang.
Latihan kardio zona 2 yang baik adalah latihan yang benar-benar bisa kamu nikmati dalam waktu yang berkelanjutan. Selain itu, setidaknya, kamu juga bisa mempertahankan latihan tersebut dengan durasi selama 30 menit, 60 menit, atau lebih lama, dua kali seminggu. Pada intinya, latihan kardio zona 2 menempatkan pada jenis latihan yang bisa dilakukan dengan mudah dan konsisten dengan minim cedera.
Berikut beberapa contoh latihan kardio zona 2 yang bisa kamu jadikan referensi:
Berjalan kaki cepat di atas treadmil atau luar ruangan. Jalan cepat dengan menempuh jarak satu mil pada medan yang lebih datar dalam 15 hingga 20 menit.
Berlari santai atau jogging. Berlari santai dengan kecepatan dua hingga tiga menit lebih lambat dari kecepatan yang kamu anggap “kecepatan kompetisi”.
Latihan dengan mesin elips atau mesin dayung
Menaiki tangga
Bersepeda dengan kecepatan santai yang bisa dipertahankan dari mil ke mil
Mendaki
Berenang beberapa putaran dengan kecepatan lambat dan stabil
Angkat beban yang sangat ringan. Angkat beban biasanya termasuk dalam kategori latihan anaerobik (latihan yang sangat intens). Akan tetapi, mengambil beban yang sangat ringan dengan melakukan beberapa kali pengulangan (repetisi) dan membutuhkan waktu pemulihan minimal, juga bisa membantu berada pada kardio zona 2.
Meski dilakukan dengan intensitas yang cenderung santai, kardio zona 2 memiliki banyak manfaat kebugaran. Bahkan, ini bisa memberikan manfaat diet penurunan berat badan dan jantung secara keseluruhan. Inilah manfaat kebugaran dari kardio zona 2:
Pembakaran lemak
Latihan kardio zona 2 sangat efektif untuk membakar lemak. Saat dalam mode ini, tubuh berada pada fase aerob, yang akan meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh. Nah, proses ini akan lebih efektif untuk membakar lemak karena tubuh akan mengambil lebih banyak lemak sebagai bahan bakarnya.
Sementara itu, latihan fisik yang terlalu berat dan terengah-engah, akan meningkatkan detak jantung. Dilansir laman Cleveland Clinic, semakin tinggi detak jantung saat olahraga, maka semakin banyak tubuh menggunakan sumber lain selain lemak, seperti karbohidrat (glikogen) dan protein sebagai bahan bakarnya. Hal ini karena saat detak jantung tinggi, tubuh tidak menghirup banyak oksigen sehingga tubuh lebih memilih mengambil sumber bahan bakar yang lebih mudah didapat.
Peningkatan fungsi jantung dan paru-paru
Latihan kardio zona 2 juga efektif untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Seperti yang disebutkan sebelumnya, latihan dengan intensitas sedang akan membangun basis aerobik. Nah, latihan berbasis aerob ini akan membangun kesehatan jantung dengan beberapa cara, yaitu:
Memperkuat otot jantung untuk memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh.
Meningkatkan fungsi mitokondria di dalam sel untuk menghasilkan lebih banyak energi bagi tubuh.
Meningkatkan jumlah kapiler atau pembuluh darah kecil yang meningkatkan aliran darah ke seluruh bagian tubuh paling ujung.
Meningkatkan produksi sel darah merah untuk mengantarkan lebih banyak oksigen.
Mengurangi risiko cedera
Karena intensitasnya yang tidak terlalu berat, kardio zona 2 juga bermanfaat untuk meminimalkan risiko cedera selama olahraga. Latihan intensitas rendah hingga sedang mengurangi tekanan pada otot, tendon, ligamen, dan bagian tubuh penting yang menopang selama latihan. Jadi, jika kamu berada di kardio zona 2, ini bisa memungkinkan untuk menghindari risiko cedera meski latihan berlangsung dalam waktu yang lama.
Meningkatkan daya tahan tubuh
Kardio zona 2 juga bermanfaat untuk mendukung peningkatan daya tahan tubuh. Di zona 2, kamu tidak berpacu dengan kecepatan, melainkan kekuatan dan daya tahan selama olahraga. Jadi, ini akan terus membuat kamu beraktivitas lebih lama dan berlatih lebih konsisten. Di mana dampaknya, bisa membangun daya tahan tubuh serta melindungi dari penyakit kronis.
Kardio zona 2 adalah latihan intensitas sedang yang dilakukan dengan nyaman dan santai, tetapi memberikan manfaat maksimal pada kebugaran. Adapun manfaat latihan kardio zona 2 adalah membantu membakar lemak, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta menjaga daya tahan tubuh. Nah, siapa nih yang ingin berolahraga dengan ringan tetapi ingin mendapatkan hasil nyata? Kamu bisa mencoba latihan kardio zona 2 ini.
Referensi
“Easy Does It: Why You Should Target Zone 2 Cardio Workouts”. Cleveland Clinic. Diakses Februari 2026.
“4 Things that Happens to Your Body when You Do Zone 2 Cardio”. Health. Diakses Februari 2026.
“8 Workouts that Will Help You Get More Zone 2 Cardio”. Self. Diakses Februari 2026.
“Zone 2 Cardio: What Is It and Why Is It Trending Online?”. Mayo Clinic Press. Diakses Februari 2026.