Apakah Magnesium Bagus untuk Pelari? Ketahui Faktanya

Magnesium termasuk mineral penting untuk pelari karena tubuh bisa kehilangan nutrisi tersebut lewat keringat saat olahraga. Selain membantu menjaga fungsi otot, magnesium juga berperan dalam produksi energi dan proses recovery tubuh. Berikut beberapa alasan kenapa magnesium bagus untuk pelari.

• Membantu menjaga elektrolit tubuh

Saat lari, tubuh kehilangan cairan dan elektrolit lewat keringat. Nah, magnesium membantu menjaga keseimbangan elektrolit di tubuh dan mendukung kerja sodium serta kalium agar fungsi otot tetap normal. Kalau kadar magnesium rendah, tubuh bisa lebih mudah mengalami kram, lemas, atau cepat capek saat berlari, terutama setelah latihan intens atau lari jarak jauh.

• Membantu tubuh menghasilkan energi

Magnesium punya peran penting dalam proses pembentukan energi di tubuh. Mineral ini membantu tubuh mengubah nutrisi menjadi energi yang dipakai otot saat bergerak. Karena itu, asupan magnesium yang cukup dapat membantu tubuh tetap bertenaga saat olahraga.

• Membantu recovery setelah lari

Setelah olahraga, otot membutuhkan waktu untuk pulih kembali. Magnesium membantu otot lebih rileks dan mendukung proses recovery setelah latihan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat memengaruhi pemulihan otot setelah olahraga, sehingga tubuh bisa terasa lebih pegal atau kurang fit setelah berlari.

• Membantu tidur lebih nyenyak

Tidur yang cukup penting untuk membantu tubuh pulih setelah lari. Magnesium membantu tubuh lebih rileks dengan mengurangi ketegangan otot dan membantu menenangkan saraf. Dengan tubuh yang lebih rileks, kualitas tidur biasanya juga jadi lebih baik sehingga badan terasa lebih segar untuk latihan berikutnya.

Kebutuhan magnesium harian orang dewasa umumnya sekitar 300 mg untuk pria dan 270 mg untuk perempuan usia 19—64 tahun. Namun, kebutuhan tersebut bisa meningkat sekitar 10—20 persen pada pelari atau orang yang rutin melakukan olahraga berat. Hal ini karena tubuh mengeluarkan magnesium lewat keringat saat berolahraga sehingga asupannya perlu lebih diperhatikan agar fungsi otot dan energi tubuh tetap terjaga.

Kalau ingin mengonsumsi suplemen magnesium, biasanya disarankan diminum sekitar 30 menit sebelum tidur karena dapat membantu tubuh lebih rileks dan mendukung kualitas tidur. Meski begitu, konsumsi magnesium juga tidak boleh berlebihan. Mengonsumsi lebih dari 400 mg magnesium dari suplemen bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti sakit perut atau diare.

Nah, selain suplemen, magnesium juga bisa didapat dari berbagai makanan sehari-hari, terutama makanan tinggi serat dan bernutrisi. Berikut beberapa sumber magnesium yang baik untuk tubuh:

• Kacang-kacangan

• Biji-bijian, terutama pumpkin seed dan chia seed

• Sayuran hijau

• Kacang-kacangan seperti kacang merah dan kacang hitam

• Alpukat

• Kentang

• Brown rice

• Susu

• Yogurt

• Sereal fortifikasi

• Roti gandum utuh

Apakah magnesium bagus untuk pelari menjadi hal yang penting untuk diperhatikan, terutama bagi kamu yang rutin olahraga atau sering lari jarak jauh. Magnesium dapat membantu mendukung stamina dan recovery tubuh setelah latihan. Karena itu, pastikan kebutuhan magnesium harian tetap terpenuhi, ya.

Referensi

“Top 4 Reasons You Should Take Magnesium as a Runner”. Viking Marathon. Diakses Mei 2026.
“Why Runners Should Care About Magnesium”. Women’s Running. Diakses Mei 2026.
“How to Use Magnesium to Improve Your Running”. Protein Rebel. Diakses Mei 2026.
Nielsen, F H, and H C Lukaski. “Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise.” PubMed 19, no. 3 (September 1, 2006): 180–89.