Apakah Puasa Bisa Menyebabkan Massa Otot Turun?

Penelitian menunjukkan bahwa puasa tidak otomatis menyebabkan hilangnya massa otot. Puasa intermiten yang dikombinasikan dengan latihan resistensi menemukan bahwa massa otot atau lean body mass cenderung tetap stabil selama program tersebut.

Sebaliknya, yang paling konsisten mengalami penurunan adalah lemak tubuh, bukan jaringan otot. Peserta bahkan mengalami peningkatan kecil pada massa otot ketika latihan kekuatan dilakukan secara rutin selama periode puasa intermiten.

ilustrasi puasa (pexels.com/Gül Isik)

Tubuh mengalami perubahan metabolisme ketika tidak mendapat asupan makanan dalam waktu lama. Pada tahap awal puasa, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di otot dan hati sebagai sumber energi. Ketika cadangan ini menurun, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama, sebuah proses yang dikenal sebagai ketogenesis.

Dalam fase awal ini, memang terjadi pemecahan protein dalam jumlah kecil. Namun, penelitian menunjukkan bahwa proses tersebut akan berkurang setelah tubuh beradaptasi dengan kondisi puasa. Ketika produksi keton meningkat, tubuh justru cenderung melindungi jaringan otot agar tidak terus digunakan sebagai sumber energi.

Penelitian khusus tentang puasa Ramadan juga memberikan gambaran serupa. Dalam studi, pada individu yang tetap melakukan latihan resistensi 3–4 kali per minggu, puasa sekitar 14–15 jam per hari tidak menyebabkan penurunan massa otot yang signifikan. Penurunan yang terjadi lebih banyak berasal dari berat badan dan lemak tubuh.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa waktu latihan dapat memengaruhi hasil latihan. Latihan kekuatan yang dilakukan setelah berbuka puasa (saat tubuh sudah mendapat asupan nutrisi) memberikan hasil yang lebih baik untuk kekuatan dan hipertrofi otot dibandingkan latihan saat masih berpuasa.

Agar massa otot tetap terjaga selama puasa, beberapa strategi yang bisa diterapkan antara lain: