Benarkah Lari 1 Jam Setelah Makan Besar Menyebabkan Side Stitch?

ETAP adalah nyeri sementara yang muncul selama aktivitas fisik, terutama olahraga yang melibatkan gerakan tubuh berulang seperti lari, sepak bola, basket, berkuda, dan renang.

Menurut penelitian, sekitar 70 persen pelari mengalami side stitch setidaknya sekali dalam setahun.

Lokasi nyeri paling sering berada di sisi kanan bawah tulang rusuk, sisi kiri perut, dan area tengah perut bagian atas.

Rasanya bisa berupa:

• Nyeri menusuk.

• Sensasi tertarik.

• Kram.

• Rasa seperti dicubit dari dalam.

Penyebab pasti side stitch belum sepenuhnya dipahami oleh para ahli. Beberapa teori lama yang sempat populer ternyata tidak memiliki dukungan ilmiah yang kuat. Misalnya kurangnya aliran darah ke diafragma, kejang otot diafragma, atau kekurangan oksigen.

Teori yang saat ini paling banyak didukung adalah iritasi peritoneum parietal, yaitu lapisan tipis yang melapisi rongga perut.

Lapisan ini memiliki banyak saraf sehingga mudah menghasilkan sensasi nyeri ketika mengalami gesekan atau peregangan berlebihan.

Saat berlari, organ-organ dalam rongga perut bergerak naik-turun mengikuti hentakan langkah. Jika ada faktor tambahan seperti lambung yang penuh atau cairan dalam jumlah besar, tekanan dan gesekan pada area tersebut bisa meningkat.

Kemungkinan besar, ya.

Penelitian menyebut bahwa konsumsi makanan atau minuman dalam jumlah besar sebelum olahraga merupakan salah satu faktor risiko yang paling konsisten terkait ETAP.

Makin penuh isi lambung, makin besar kemungkinan muncul ketidaknyamanan saat berlari.

Ada beberapa alasan mengapa hal ini bisa terjadi.

Makan besar yang terdiri dari nasi, lauk pauk, daging, makanan berlemak, dan sayuran tinggi serat memerlukan waktu beberapa jam untuk dicerna.

Makanan porsi besar umumnya butuh waktu sekitar 3–4 jam untuk meninggalkan lambung secara signifikan. Kalau kamu mulai lari hanya satu jam setelah makan besar, sebagian besar makanan kemungkinan masih ada di lambung.

Akibatnya:

• Lambung menjadi lebih berat.

• Organ dalam lebih banyak bergerak saat berlari.

• Tekanan pada jaringan sekitar meningkat.

Kombinasi ini diduga berkontribusi terhadap timbulnya side stitch.

Setelah makan, tubuh mengalihkan lebih banyak aliran darah ke saluran cerna untuk membantu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Sementara itu, saat berlari, otot juga membutuhkan pasokan darah yang besar. Tubuh sebenarnya mampu mengatur kebutuhan ini. Namun, ketika makan besar dan olahraga terjadi dalam waktu yang berdekatan, beberapa orang dapat mengalami gangguan pencernaan seperti:

• Kembung.

• Mual.

• Rasa penuh.

• Nyeri perut.

• Side stitch.

Lari termasuk olahraga dengan dampak (impact) yang cukup tinggi. Setiap langkah menghasilkan gaya yang membuat organ-organ dalam rongga perut bergerak.

Ketika lambung kosong, efeknya mungkin tidak terlalu terasa. Namun, ketika lambung masih penuh oleh nasi, lauk, minuman, dan makanan lain, gerakan tersebut menjadi lebih besar.

Dalam beberapa penelitian tentang ETAP, disebutkan bahwa gerakan berulang pada organ viseral kemungkinan berperan dalam memicu iritasi jaringan yang berkaitan dengan side stitch. Ini alasan kenapa side stitch lebih sering terjadi saat lari dibanding bersepeda.

Beberapa jenis makanan cenderung bertahan lebih lama di lambung, seperti:

• Makanan tinggi lemak: ayam goreng, rendang, santan, makanan cepat saji, dan lain-lain. Lemak memperlambat pengosongan lambung sehingga makanan bertahan lebih lama di sistem pencernaan.

• Makanan tinggi serat: sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Serat sangat baik untuk kesehatan, tetapi tidak ideal dalam jumlah besar tepat sebelum lari.

• Makanan yang sangat pedas. Pada sebagian orang dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan saat berolahraga.

Ternyata, minuman turut berperan. Beberapa studi menemukan konsumsi minuman dalam jumlah besar sebelum olahraga juga dapat meningkatkan risiko side stitch.

Risiko tampak lebih tinggi pada minuman yang sangat manis, hipertonik, dan tinggi gula sederhana.

Untuk makan besar, berikan jeda sekitar 3–4 jam sebelum lari. Contohnya, kalau kamu makan jam 12 siang, kamu bisa mulai lari jam 3 hingga 4 sore.

Untuk camilan ringan, kamu boleh mengonsumsinya 30–60 menit sebelum lari. Misalnya pisang, roti tawar, energy bar sederhana, atau sedikit oatmeal.

Pilih makanan yang rendah lemak dan rendah serat agar lebih cepat dicerna.

Walaupun tidak selalu bisa dicegah, tetapi ada beberapa strategi yang bisa membantu.

• Kurangi kecepatan. Sering kali nyeri berkurang setelah intensitas diturunkan.

• Fokus pada pernapasan. Tarik napas dalam melalui hidung dan embuskan perlahan.

• Tekan area yang nyeri. Memberikan tekanan ringan pada lokasi nyeri dapat membantu sebagian pelari.

• Membungkuk sedikit ke depan. Cara ini kadang mengurangi ketegangan pada jaringan yang terlibat.

Jika nyeri terus berlanjut setelah olahraga selesai atau disertai gejala lain seperti muntah, demam, atau nyeri hebat, perlu dilakukan evaluasi medis karena bisa jadi penyebabnya bukan side stitch.

Jadi, apakah makan nasi dan lauk satu jam sebelum lari bisa menyebabkan side stitch? Jawabannya bisa, apalagi jika porsinya banyak. Alasannya karena makan besar sebelum lari membuat sistem pencernaan masih bekerja aktif ketika tubuh mulai berolahraga. Lambung yang masih penuh, gerakan organ dalam saat berlari, serta proses pencernaan yang belum selesai dapat meningkatkan risiko munculnya side stitch.

Supaya terhindar dari side stitch, strategi yang paling aman adalah memberi jeda 3–4 jam setelah makan besar sebelum berlari, dan lebih baik pilih camilan ringan jika butuh tambahan energi mendekati waktu latihan.

Referensi

Darren P. Morton and Robin Callister, “Characteristics and Etiology of Exercise-related Transient Abdominal Pain,” Medicine & Science in Sports & Exercise 32, no. 2 (February 1, 2000): 432, https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00026.

Darren P. Morton and Robin Callister, “Factors Influencing Exercise-related Transient Abdominal Pain,” Medicine & Science in Sports & Exercise 34, no. 5 (May 1, 2002): 745–49, https://doi.org/10.1097/00005768-200205000-00003.

Darren Morton and Robin Callister, “Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP),” Sports Medicine 45, no. 1 (September 2, 2014): 23–35, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.