Benarkah Treadmill 12-3-30 Bisa Bikin Cepat Kurus? Viral di TikTok!

29 Jul 2025, 17:04 WIB

ilustrasi treadmill 12-3-30 (pexels.com/Instituto Alpha Fitness)

Tren olahraga sering datang dan pergi, tapi tidak semuanya benar-benar memberikan hasil nyata seperti yang dijanjikan. Di antara berbagai metode workout yang muncul belakangan ini, rumus treadmill 12-3-30 berhasil mencuri perhatian karena menawarkan cara yang simpel, tapi tetap membakar kalori secara maksimal. Ia gak butuh peralatan rumit, tanpa gerakan kompleks, dan yang paling penting bisa dilakukan siapa saja, termasuk pemula yang baru mulai rutin berolahraga.

Metode ini pertama kali viral lewat media sosial TikTok dan terus menyebar luas ke berbagai komunitas kebugaran, dari yang baru mulai olahraga sampai atlet profesional. Saking praktisnya, banyak orang merasa lebih konsisten menjaga rutinitas harian karena rumusnya sangat mudah diingat. Lantas, benarkah treadmill 12-3-30 bisa bikin cepat kurus? Yuk, cari tahu sama-sama apa itu rumus treadmill 12-3-30!

1. Cara kerja rumus treadmill 12-3-30 dan kenapa banyak yang ketagihan

ilustrasi treadmill 12-3-30 (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Rumus treadmill 12-3-30 sebenarnya merupakan bentuk olahraga low impact yang mengandalkan jalan kaki di atas treadmill dengan pengaturan khusus. Dengan menaikkan kemiringan treadmill ke 12 persen dan mengatur kecepatan ke 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam), lalu mempertahankannya selama 30 menit, kamu bisa mendapatkan latihan kardio sekaligus penguatan otot dalam satu sesi yang menyenangkan. Meski terlihat sederhana, pengaturan ini bikin tubuh bekerja lebih keras dari jalan kaki biasa karena tubuh dipaksa melawan gravitasi saat berjalan menanjak.

Hal yang membuat metode ini menarik ialah efeknya langsung terasa, terutama di bagian otot posterior chain, seperti bokong, paha belakang, betis, hingga otot punggung bawah. Selain itu, melakukan latihan dengan rumus 12-3-30 juga efektif membakar kalori lebih banyak dibanding jalan kaki di permukaan datar. Dengan durasi yang pas, banyak orang merasa lebih mudah untuk memasukkan latihan ini ke jadwal harian tanpa perlu memaksakan diri, seperti saat harus lari atau ikut kelas fitness berdurasi 1 jam penuh.

2. Manfaat rumus treadmill 12-3-30: bukan sekadar jalan kaki biasa

ilustrasi treadmill 12-3-30 (pexels.com/William Choquette)

Efek positif dari rumus treadmill 12-3-30 bukan hanya bisa dirasakan di tubuh, tapi juga berdampak langsung ke mental dan gaya hidup. Salah satu manfaat paling utama tentu saja dari sisi kesehatan jantung. Itu karena latihan dengan rumus treadmill 12-3-30 termasuk kategori steady state cardio yang mampu menjaga detak jantung dalam zona pembakaran lemak. Dengan terus melakukan latihan ini 3–5 kali dalam seminggu, metabolisme tubuh jadi lebih efisien dan kapasitas paru-paru ikut meningkat. Kamu juga bisa menurunkan berat badan dengan stabil tanpa harus melakukan diet ekstrem atau latihan berisiko tinggi.

Dari sisi psikologis, rutinitas ini bisa membantu menurunkan stres, memperbaiki mood, dan memberikan perasaan puas setelah menyelesaikan latihan. Efek "feel good" ini muncul karena tubuh memproduksi endorfin saat berolahraga. Gak heran kalau banyak orang menjadikan rumus treadmill 12-3-30 sebagai rutinitas pagi sebelum beraktivitas atau sore hari untuk melepaskan penat. Selain itu, karena metode ini tidak memberi tekanan besar pada sendi, orang yang memiliki riwayat cedera atau sudah berusia pun tetap bisa melakukannya dengan aman.

3. Tips memaksimalkan rumus treadmill 12-3-30 tanpa cedera

ilustrasi treadmill 12-3-30 (pexels.com/Gustavo Fring)

Meski rumus treadmill 12-3-30 terlihat simpel dan gampang dilakukan oleh siapa saja, bukan berarti kamu bisa langsung tancap gas tanpa pemanasan atau menjajal treadmill dengan teknik yang benar. Mulailah dengan pemanasan 5–10 menit pada incline rendah agar otot tidak kaget dan detak jantung naik secara bertahap. Setelah itu, baru tingkatkan incline ke 12 persen dan atur kecepatan sesuai rumusnya. Kalau kamu merasa belum kuat untuk langsung jalan 30 menit, boleh banget membaginya jadi dua sesi atau mengurangi durasi awal, lalu perlahan meningkat seiring waktu.

Selama latihan berlangsung, perhatikan postur tubuh usahakan tubuh tetap tegak, jangan terlalu membungkuk, dan ayunkan lengan dengan ritme yang stabil. Jangan berpegangan pada pegangan treadmill karena itu bisa mengurangi intensitas latihan dan malah bikin postur tubuh jadi salah. Setelah selesai, turunkan incline secara bertahap dan lakukan pendinginan selama 5 menit sebelum stretching ringan. Kalau kamu ingin variasi, coba lakukan sesi sambil mendengarkan siniar atau playlist favorit biar gak bosan. Ingat, konsistensi adalah kunci dari keberhasilan rumus treadmill 12-3-30, jadi penting banget untuk menjadikan latihan ini bagian dari rutinitas, bukan sekadar tren sesaat.

Tren gym memang datang silih berganti, tapi rumus treadmill 12-3-30 membuktikan bahwa sesuatu yang sederhana pun bisa memberi hasil luar biasa jika kamu lakukan dengan konsisten. Jadi, benarkah treadmill 12-3-30 bisa bikin cepat kurus? Jawabannya bisa. Itu karena metode treadmill 12-3-30 ini berhasil menyatukan elemen kardio, pembakaran lemak, dan penguatan otot dalam satu paket latihan yang mudah diterapkan semua orang. Kalau kamu belum pernah coba, ini saat yang tepat untuk mulai. Cukup nyalakan treadmill, atur angka sesuai rumus, dan rasakan sendiri manfaatnya!

Referensi
“12-3-30 Workout”. Planet Fitness. Diakses Juli 2025.
“PT Reviews: 12-3-30 Workout”. MyProtein. Diakses Juli 2025.
“What’s the 12-3-30 Workout and Is It Effective?”. EatingWell. Diakses Juli 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.