Berapa Defisit Kalori saat Puasa Seharian?

Saat puasa, frekuensi makan berkurang, yang mungkin biasanya dari tiga atau lebih kali sehari menjadi dua waktu utama: sahur dan berbuka. Perubahan ini sering menyebabkan penurunan total asupan kalori, terutama pada individu yang tidak mengganti kalori yang hilang dengan makan berlebihan saat malam hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selama Ramadan banyak orang secara tidak sengaja mengurangi konsumsi energi harian. Sebuah studi menemukan bahwa rata-rata asupan kalori selama Ramadan dapat turun sekitar 200 hingga 500 kilokalori (kkal) per hari, tergantung pada budaya makan dan kebiasaan individu.

Selain itu, waktu makan yang terbatas juga berperan dalam mengontrol asupan energi. Dengan jendela makan yang lebih sempit, kesempatan untuk ngemil atau makan berulang kali berkurang dibanding hari biasa.

Dijelaskan oleh ahli gizi Leona Victoria, BSc., MND., puasa bisa menjadi defisit kalori karena ada jam makan yang hilang pada individu yang menjalankan puasa dalam bentuk apa pun. Defisit kalorinya bisa mencapai 200 kkal.

"Namun, apakah bisa menjadi defisit kalori tergantung pada apa yang mereka konsumsi," kata Leona kepada IDN Times.

Akan tetapi, rencana diet bisa saja gagal jika individu yang berpuasa makan secara berlebihan. Jadi, sebaiknya rencanakan menu sahur dan buka puasa yang sehat serta seimbang jika ingin tetap melakukan defisit kalori.

"Ketentuannya agar bisa defisit kalori adalah tidak barbar saat berbuka puasa dengan tetap mengurangi gula tambahan, takjil manis, dan gorengan," lanjutnya.

Tidak ada angka tunggal yang berlaku untuk semua orang, tetapi penelitian memberikan gambaran perkiraan.

Studi yang meneliti perubahan pola makan selama Ramadan menunjukkan bahwa sebagian besar peserta mengalami defisit energi ringan hingga sedang, sekitar 200–400 kalori per hari. Defisit sebesar ini secara teori dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,2–0,5 kg per minggu, meskipun hasil sebenarnya sangat bervariasi.

Penelitian lain menemukan puasa Ramadan sering menyebabkan penurunan berat badan sementara sekitar 1–2 kg selama sebulan. Penurunan ini biasanya merupakan kombinasi dari berkurangnya lemak tubuh, perubahan cairan tubuh, dan perubahan pola makan.

Namun, defisit kalori bukanlah hasil otomatis dari puasa. Jika kamu mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar saat berbuka, total kalori harian justru bisa sama atau bahkan lebih tinggi daripada hari biasa.

Saat tubuh tidak mendapatkan makanan selama beberapa jam, metabolisme akan beralih ke mode penggunaan cadangan energi. Pada awal puasa, tubuh menggunakan glikogen yang tersimpan di hati sebagai sumber energi utama.

Setelah cadangan glikogen mulai menurun, tubuh secara bertahap meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Proses ini disebut lipolisis, yaitu pemecahan lemak menjadi asam lemak yang dapat digunakan oleh sel sebagai energi.

Puasa jangka pendek seperti yang terjadi selama Ramadan dapat meningkatkan efisiensi metabolisme lemak tanpa menurunkan laju metabolisme basal secara signifikan pada individu sehat, menurut studi. Inilah salah satu alasan mengapa puasa sering dikaitkan dengan penurunan berat badan ringan.

Besar kecilnya defisit kalori saat puasa sangat dipengaruhi oleh kebiasaan makan dan gaya hidup. Beberapa faktor utama yang menentukan antara lain:

• Jenis makanan saat sahur dan berbuka: Makanan tinggi protein, serat, dan karbohidrat kompleks cenderung membuat kenyang lebih lama dan membantu mengontrol asupan kalori.

• Porsi makanan: Sebagian orang justru makan lebih banyak saat malam hari karena rasa lapar setelah puasa seharian.

• Aktivitas fisik: Jika aktivitas tetap tinggi, misalnya olahraga ringan atau berjalan kaki, pengeluaran energi meningkat sehingga defisit kalori lebih mungkin terjadi.

• Kebiasaan ngemil malam hari: Camilan tinggi gula dan lemak setelah tarawih dapat dengan mudah menghilangkan defisit kalori yang terjadi selama siang hari.

Defisit kalori ringan dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Sudah ada bukti ilmiah bahwa puasa Ramadan dapat membantu memperbaiki profil metabolik, termasuk kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Namun defisit kalori yang terlalu besar, misalnya karena melewatkan sahur atau makan sangat sedikit, dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan penurunan energi. Oleh karena itu, keseimbangan nutrisi tetap penting selama bulan puasa.

Para ahli gizi biasanya menyarankan pola makan yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta cukup cairan agar tubuh tetap mendapatkan energi yang stabil sepanjang hari.

Leona merekomendasikan agar individu yang puasa untuk makan sahur dengan mengutamakan protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Tujuannya agar kenyang lebih lama.

Sementara untuk waktu berbuka puasa, mulailah dengan minum air putih satu hingga dua gelas untuk menghidrasi tubuh. Jika rehidrasi cukup, nafsu makan tidak akan menggebu-gebu.

Untuk makan besarnya, diwajibkan mengandung protein rendah lemak dan sayuran.

Selain menjaga pola makan, Leona juga menyarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki setelah makan. Durasi waktunya bisa dilakukan selama 10–30 menit.

Jadi, puasa bisa membantu kamu yang ingin menurunkan berat badan. Namun, wajib diketahui bahwa saat makan sahur dan berbuka, asupan kalori harus lebih sedikit daripada kebutuhan untuk memenuhi syarat defisit kalori. Jangan lupa optimalkan usahamu dengan rutin olahraga, ya!

Puasa Ramadan sering kali menciptakan defisit kalori alami, terutama karena frekuensi makan berkurang dan waktu makan menjadi lebih terbatas. Rata-rata defisit energi selama Ramadan berkisar 200–500 kalori per hari, meskipun angka ini sangat bergantung pada pola makan individu.

Namun, puasa tidak otomatis menghasilkan defisit kalori. Jika asupan makanan saat sahur dan berbuka terlalu tinggi, terutama makanan tinggi gula dan lemak, total kalori harian bisa tetap sama atau bahkan meningkat.

Referensi

John F Trepanowski and Richard J Bloomer, “The Impact of Religious Fasting on Human Health,” Nutrition Journal 9, no. 1 (November 22, 2010): 57, https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-57.

Behnam Sadeghirad et al., “Islamic Fasting and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis,” Public Health Nutrition 17, no. 2 (November 27, 2012): 396–406, https://doi.org/10.1017/s1368980012005046.

Kul, Seval, Esen Savaş, Zeynel Abidin Öztürk, and Gülendam Karadağ. “Does Ramadan Fasting Alter Body Weight and Blood Lipids and Fasting Blood Glucose in a Healthy Population? A Meta-analysis.” Journal of Religion and Health 53, no. 3 (February 19, 2013): 929–42. https://doi.org/10.1007/s10943-013-9687-0.

Mattson, Mark P., David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, et al. “Meal Frequency and Timing in Health and Disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 47 (November 17, 2014): 16647–53. https://doi.org/10.1073/pnas.1413965111.

A. Norouzy et al., “Effect of Fasting in Ramadan on Body Composition and Nutritional Intake: A Prospective Study,” Journal of Human Nutrition and Dietetics 26, no. s1 (May 17, 2013): 97–104, https://doi.org/10.1111/jhn.12042.