Berapa Lama Bisa Kembali Bugar Setelah Lama Tidak Olahraga?
Kesehatan fisik adalah aset berharga yang perlu dijaga, namun terkadang kehidupan yang sibuk dapat membuat kita terjebak dalam pola ketidakaktifan yang berdampak negatif pada kebugaran tubuh. Kehilangan kebugaran bukan hanya sekadar menurunnya tingkat aktivitas fisik, tetapi juga melibatkan perubahan dalam sistem kardiovaskular, kekuatan otot, dan kemampuan berolahraga.
Dalam perjalanan keseharian yang sibuk, seringkali sulit untuk menjaga konsistensi dalam latihan fisik. Namun, penting untuk diingat bahwa mencegah kehilangan kebugaran dan memulihkannya setelah periode ketidakaktifan bukanlah tugas yang tidak mungkin. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa arti kehilangan kebugaran, dampaknya pada tubuh, dan yang lebih penting, strategi apa yang efektif untuk mempertahankan dan memulihkan kebugaran fisik.
1. Apa artinya kehilangan kebugaran?
Hilangnya kebugaran dapat diartikan sebagai penurunan kemampuan fisik dan kesehatan tubuh yang disebabkan oleh ketidakaktifan atau kurangnya aktivitas fisik yang dapat memengaruhi sistem kardiovaskular serta kekuatan otot. Aktivitas fisik teratur membantu mengoptimalkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh, tetapi ketidakaktifan dapat menyebabkan berbagai perubahan.
Setelah beberapa hari tidak aktif, volume plasma darah berkurang, mengakibatkan perubahan kardiovaskular. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa, setelah 12 hari terjadi penurunan jumlah darah yang dipompa jantung per menit dan jumlah darah beroksigen yang tersedia untuk otot. Efek ini membuat aktivitas fisik menjadi lebih melelahkan.
Menurut penelitian dalam Journal of Applied Physiology ketidakaktifan juga memengaruhi kemampuan mitokondria dalam memproduksi energi untuk sel otot, sehingga setelah sekitar tiga minggu, orang mungkin mengalami penurunan signifikan dalam kemampuan berolahraga. Kekuatan otot dapat menurun setelah delapan minggu, mempengaruhi ukuran dan kekuatan otot, serta kinerja dalam angkat beban atau latihan kekuatan.
Faktor-faktor seperti usia, genetika, gaya hidup, pola makan, dan tingkat kebugaran sebelumnya memengaruhi sejauh mana seseorang mengalami penurunan kebugaran. Orang lanjut usia cenderung kehilangan kebugaran lebih banyak dibandingkan dengan yang lebih muda, dan atlet dengan tingkat kebugaran awal yang tinggi dapat mengalami kerugian yang signifikan setelah periode ketidakaktifan.
2. Bagaimana caranya agar kamu tidak kehilangan kebugaran?
Mencegah kehilangan kebugaran selama jeda panjang melibatkan pendekatan proaktif untuk tetap aktif secara fisik. Meskipun mungkin sulit untuk menjaga rutinitas latihan teratur selama periode sibuk, menggabungkan aktivitas sederhana ke dalam kehidupan sehari-hari dapat membuat perbedaan signifikan. Bahkan, sesi latihan singkat dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau menggunakan tangga, dapat membantu mempertahankan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot.
Selain itu, kamu dapat menjelajahi bentuk latihan alternatif yang sesuai dengan jadwal dan preferensimu, seperti yoga, berenang, atau bersepeda. Kegiatan-kegiatan ini tidak hanya memberikan variasi, tetapi juga melibatkan kelompok otot yang berbeda, berkontribusi pada pemeliharaan kebugaran secara keseluruhan. Diet seimbang yang kaya nutrisi, terutama protein, dapat lebih lanjut mendukung kesehatan otot selama periode aktivitas fisik yang berkurang.
Dengan memprioritaskan gerakan, bahkan dalam jumlah kecil, kamu dapat mengurangi efek negatif dari ketidakaktifan. Penting untuk melihat aktivitas fisik tidak hanya sebagai latihan terjadwal, tetapi sebagai bagian integral dari kehidupan sehari-hari, memastikan bahwa tubuh tetap terlibat dan responsif.
3. Berapa lama bisa kembali fit?
Jangan putus asa jika kamu telah lama tidak aktif, karena berbagai penelitian menunjukkan bahwa pemulihan kebugaran fisik mungkin lebih cepat daripada memulai berolahraga dari awal. Menurut penelitian dalam jurnal Function (Oxf), meskipun istirahat panjang dapat mengurangi kebugaran tetapi serat otot tetap mempertahankan memori otot. Hal ini dapat membantu memulihkan kebugaran dengan cepat.
Dengan latihan intensif, sekitar setengah dari kebugaran dapat pulih dalam 10-14 hari. Setelah periode awal pelatihan ulang, waktu pemulihan ke tingkat sebelum istirahat bervariasi. Mulailah dengan menetapkan tujuan berolahraga harian, tanpa mengkhawatirkan kekuatan atau intensitas awalnya. Penambahan kecepatan atau beban dilakukan secara bertahap, dengan peningkatan tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Latihan interval dan intensitas tinggi dapat mempercepat proses pemulihan kebugaran.
Mari ingatkan diri kita sendiri akan pentingnya menjaga kesehatan fisik, terutama di tengah rutinitas yang padat. Kehilangan kebugaran bukanlah akhir dari segalanya. Dengan langkah-langkah yang tepat, kita dapat memulihkannya dan bahkan meningkatkannya.
