Berapa Lama Istirahat Antar Set Saat Ngegym? Ini Anjurannya

Setiap orang bisa membutuhkan waktu istirahat yang berbeda saat ngegym, tergantung tujuan latihan, jenis gerakan, dan intensitas beban. Adapun anjuran durasi waktu istirahat yang ideal adalah sebagai berikut.

• Pemula: 1—2 menit

Bagi pemula, istirahat selama 1—2 menit di antara set sudah cukup untuk memulihkan tenaga sebelum melanjutkan latihan. Waktu ini juga membantu mengurangi rasa lelah sehingga kamu bisa menjaga teknik dan bentuk gerakan tetap benar.

• Membangun otot (Hipertrofi): 30—90 detik

Jika tujuanmu membentuk atau meningkatkan massa otot, istirahat sekitar 30—90 detik antar set bisa menjadi pilihan. Namun, gerakan berat seperti squat, deadlift, atau latihan yang dilakukan hingga mendekati gagal otot biasanya membutuhkan waktu istirahat lebih lama.

• Meningkatkan daya tahan otot: 30—60 detik

Untuk melatih daya tahan otot, waktu istirahat yang lebih singkat, sekitar 30—60 detik, dapat diterapkan. Biasanya, latihan dilakukan dengan beban lebih ringan dan repetisi lebih banyak agar otot terbiasa bekerja dalam kondisi lelah.

• Meningkatkan kekuatan: 2—5 menit

Jika targetmu adalah meningkatkan kekuatan atau power, berikan waktu istirahat yang lebih panjang, sekitar 2—5 menit. Istirahat ini membantu tubuh memulihkan energi sehingga kamu bisa mengangkat beban berat dengan tenaga dan performa yang optimal pada set berikutnya.

• Conditioning atau HIIT: 10—40 detik

Pada latihan seperti HIIT, circuit training, atau metabolic conditioning, waktu istirahat biasanya jauh lebih singkat, sekitar 10—40 detik. Jeda pendek ini bertujuan menjaga detak jantung tetap tinggi sekaligus membuat tubuh terus bekerja selama latihan.

Waktu istirahat antar set menjadi bagian penting dalam latihan karena tubuh membutuhkan kesempatan untuk memulihkan energi sebelum kembali bekerja. Jeda yang cukup membantu kamu menjaga tenaga dan performa, sehingga setiap set dapat dilakukan dengan lebih maksimal tanpa membuat tubuh cepat kelelahan.

Saat melakukan latihan kekuatan, otot dan sistem saraf bekerja untuk menghasilkan tenaga dan menggerakkan tubuh. Selama latihan, otot juga menggunakan energi yang disebut ATP. Dengan beristirahat, tubuh memiliki waktu untuk memulihkan energi tersebut sehingga kamu bisa kembali melakukan set berikutnya dengan tenaga yang lebih optimal.

Selain membantu mempertahankan performa, istirahat yang cukup juga penting untuk mengurangi risiko cedera. Ketika tubuh terlalu lelah, teknik dan bentuk gerakan dapat mulai menurun sehingga gerakan menjadi kurang tepat. Karena itu, berikan waktu istirahat yang sesuai agar tubuh lebih siap dan teknik latihan tetap terjaga.

Kalau tidak ingin terus melihat jam atau menggunakan HP saat ngegym, kamu bisa menentukan waktu istirahat berdasarkan kondisi tubuh. Salah satu caranya dengan memperhatikan rasa lelah dan kesiapan tubuh sebelum memulai set berikutnya.

Pastikan napas sudah mulai teratur, detak jantung lebih tenang, dan tubuh terasa cukup pulih untuk kembali berlatih. Kamu juga bisa melihat apakah mampu mempertahankan teknik dengan baik. Jika gerakan mulai tidak stabil atau bentuknya berantakan karena kelelahan, sebaiknya tambahkan waktu istirahat sebelum melanjutkan set berikutnya.

Jadi, berapa lama istirahat antar set saat ngegym perlu disesuaikan dengan target latihan dan kondisi tubuh. Durasi istirahat yang tepat bisa membantu tubuh kembali siap tanpa mengurangi efektivitas latihan. Semoga penjelasan ini membantu, ya.

Referensi

"How Long Should You Rest Between Sets? The Science Might Surprise You". Peloton. Diakses Agustus 2026.
"How Long to Rest Between Sets, According to Science". Levels. Diakses Agustus 2026.