Berapa Lama Sixpack Terbentuk? Berikut Perkiraannya

Membentuk sixpack bukan hal instan, tapi waktu yang dibutuhkan untuk setiap orang berbeda-beda. Austin "Ozzie" Gontang, seorang psikoterapis berlisensi di Pacific Pearl of La Jolla mennyebut bahwa bagi seseorang dengan persentase lemak tubuh rata-rata yang disiplin menjalani diet dan latihan, perubahan pada otot perut biasanya mulai terlihat dalam 3—6 bulan. Namun, bagi yang memiliki lemak tubuh lebih tinggi, waktu yang dibutuhkan akan lebih lama karena lemak perlu dikurangi terlebih dahulu sebelum otot perut terlihat.

Dr. Shelby Johnson, spesialis rehabilitasi dan kedokteran fisik di Mayo Clinic menambahkan bahwa faktor lain seperti stres, kualitas tidur, dan genetika juga memengaruhi pembentukan sixpack. Secara umum, mereka yang mengikuti protokol latihan dan pola makan ketat membutuhkan 6 bulan hingga 1 tahun untuk membentuk sixpack yang nyata. Sementara itu, beberapa orang mungkin memerlukan lebih dari 1 atau 2 tahun. Proses ini memang memerlukan kesabaran, tetapi disiplin dalam menjalani gaya hidup sehat akan membawa hasil yang bertahan lama dan berdampak positif bagi kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Membentuk sixpack memang bukan hal mudah, tapi bisa dicapai dengan disiplin diet, latihan, dan penguatan otot perut. Berikut langkah-langkah efektif yang bisa kamu lakukan:

• Kurangi kalori dengan tepat

Jika ingin menurunkan lemak tubuh dan berat badan sekitar 0,45 kilogram per pekan, kamu bisa mengurangi kurang lebih 500 kalori dari asupan harian. Namun, kalau rutin berolahraga, pengurangan kalorinya bisa disesuaikan.

Misalnya, jika kamu membakar 250 kalori lewat latihan, cukup kurangi 250 kalori dari makanan yang dikonsumsi. Langkah ini penting agar tubuh mulai membakar lemak, termasuk di area perut, sehingga sixpack lebih cepet terlihat.

• Tingkatkan asupan protein

Saat menurunkan berat badan, kamu tidak hanya kehilangan lemak, tapi juga massa otot. Nah, protein membantu mempertahankan otot saat defisit kalori. Adapun jumlah yang direkomendasikan sekitar 1—1,5 gram protein untuk setiap 0,9 kg berat badan per hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein lebih tinggi saat menurunkan berat badan dapat mempertahankan lebih banyak otot dan memperbaiki komposisi tubuh dibanding.

• Lakukan latihan intensitas tinggi (HIIT)

Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) terbukti lebih efektif membakar lemak dibanding latihan kardio steady. Contoh latihannya yakni sprint selama 20 detik diikuti jalan kaki 40 detik atau bersepeda secepat mungkin selama 8 detik yang diikuti kecepatan rendah 12 detik dan diulang beberapa kali.

• Tambahkan latihan resistensi atau angkat beban

Latihan beban dapat membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran lemak lebih maksimal. Kombinasi kardio dan latihan kekuatan menjadi “magic bullet” untuk membentuk otot perut yang terlihat.

Penelitian pada remaja dengan berat badan berlebih menunjukkan bahwa mereka yang melakukan 30 menit kardio ditambah 30 menit latihan kekuatan, tiga kali seminggu selama 2 tahun, bisa kehilangan lebih banyak lemak tubuh. Selain itu, latihan itu juga dapat mengecilkan lingkar pinggang secara efektif dibanding yang hanya melakukan kardio.

Jadi, berapa lama sixpack terbentuk pada tiap orang sebenarnya berbeda-beda, tergantung persentase lemak tubuh, genetika, dan konsistensi diet serta latihan. Namun, dengan disiplin, kamu bisa mulai melihat perubahan dalam beberapa bulan.

Referensi

"No, You Aren't Likely To Get Abs In 30 Days. Here's How Long It Actually Takes.". USA Today. Diakses November 2025.
"Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?". Healthline. Diakses November 2025.
"Is It Possible to Get Abs in 30 Days?". MedicineNet. Diakses November 2025.
Kim, Jung Eun, dkk. “Effects of Dietary Protein Intake on Body Composition Changes After Weight Loss in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Nutrition Reviews 74, no. 3 (February 16, 2016): 210–24.