Cara Benar Melakukan Hip Thrust dan Variasinya

ilustrasi hip thrust dengan dumbel (inspireusafoundation.org)

Hip thrust memperkuat otot bokong, pinggul, dan paha, khususnya menargetkan:

• Gluteus, atau otot bokong. Gluteus maximus khususnya membantu ekstensi pinggul dalam gerakan ini.
• Hamstring, yang berada di bagian belakang paha. Otot-otot ini berperan dalam menekuk lutut dan meregangkan sendi pinggul. Otot-otot ini bekerja sama dengan paha depan untuk memberikan stabilitas saat melakukan thrust.
• Aduktor, atau otot paha bagian dalam. Otot-otot ini membantu menstabilkan kaki dan mengendalikan gerakan paha ke arah garis tengah tubuh.
• Otot inti mungkin bukan penggerak utama dalam latihan ini, tetapi kamu tetap akan merasakannya. Otot-otot ini penting untuk menstabilkan tulang belakang dan menjaga keseimbangan saat kamu bergerak melalui rentang gerak pinggul.

Sebelum mencoba berbagai variasi, kamu harus paham dulu cara melakukan hip thrust dengan bentuk tubuh yang benar. Kamu bisa melakukan hip thrust hanya dengan mengandalkan berat badan atau menambah intensitas dengan menggunakan beban (dumbel atau barbel).

1. Ambil bangku, kotak, atau permukaan stabil yang tingginya kira-kira setinggi lutut.
2. Duduklah di lantai dengan punggung bagian atas menempel di tepi bangku.
3. Bayangkan tulang belikat kamu berfungsi sebagai pengait di tepi bangku. Lutut harus ditekuk dengan kedua kaki menempel rata di lantai, selebar pinggul.
4. Dengan tulang belikat menempel di tepi bangku, tubuh harus membentuk sudut 45 derajat dengan lantai saat pinggul turun.
5. Letakkan tangan di belakang kepala.
6. Libatkan inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang.
7. Dorong tumit dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Tubuh harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dan kaki harus membentuk sudut 90 derajat di bagian atas gerakan.
8. Turunkan dengan terkendali.
9. Ulangi selama 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Catatan buat pemula

Kalau kamu seorang pemula, lakukan 3 set dengan 12 repetisi, dan tingkatkan hingga 20 repetisi dengan menggunakan berat badan.

Setelah itu, lanjutkan latihan dengan bereksperimen dengan variasi satu kaki atau menambahkan beban dengan aman, baik dengan barbel, pelat, atau dumbel.

Hip thrust mirip dengan glute bridge, tetapi keduanya berbeda. Meskipun gerakannya hampir sama, tetapi glute bridge dilakukan dari lantai dan lebih banyak menargetkan paha depan dan lebih sedikit hamstring daripada hip thrust.

Berikut ini beberapa kesalahan umum secara keseluruhan dalam melakukan hip thrust:

• Posisi tubuh atau kaki yang buruk: Penting untuk menjaga punggung menempel pada bangku dan mendorong tumit saat melakukan latihan. Gerakan menjadi dominan pada paha depan jika kaki terlalu dekat dengan pinggul. Jika kaki direntangkan terlalu jauh dari pinggul, kamu akan menempatkan diri pada posisi yang secara mekanis kurang menguntungkan, sehingga latihan untuk paha belakang dan bokong menjadi terbatas. Tidak menjaga bentuk tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera dan mengurangi efektivitas latihan.
• Membungkukkan punggung bawah: Membungkukkan punggung bawah dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan menyebabkan cedera. Penting untuk menjaga posisi tulang belakang tetap netral selama latihan. Luruskan pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
• Tidak melibatkan bokong: Banyak orang melakukan hip thrust dengan mencoba untuk mengungkit otot paha depan, bukan bokong; latihan harus difokuskan pada bokong dan paha belakang.
• Tidak menjaga beban pada posisi yang benar: Beban harus diposisikan di pinggul, bukan perut atau punggung bawah.
• Tidak menggunakan kotak/bangku atau bantalan untuk menyangga punggung: Berbaring di lantai tidak memberikan dukungan yang cukup untuk punggung bagian bawah. Menggunakan bangku atau bantalan dapat membantu menjaga bentuk tubuh yang tepat dan mencegah cedera.
• Tidak melakukan pemanasan dengan benar: Sebelum melakukan hip thrust, penting untuk melakukan pemanasan otot dengan benar untuk mencegah cedera. Ini dapat mencakup pemanasan kardio ringan dan peregangan dinamis. Setiap latihan ketahanan memerlukan pemanasan yang tepat sebelumnya.
• Tidak berfokus pada gerakan eksentrik: Fase eksentrik atau penurunan sama pentingnya dengan gerakan konsentrik (fase mengangkat) dalam membangun otot dan kekuatan. Perlambat dan kendalikan penurunan setiap repetisi.

Penting untuk menyadari kesalahan umum ini saat melakukan hip thrust dan berfokus pada bentuk dan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah cedera.

ilustrasi hip thrust dengan dumbel (inspireusafoundation.org)

Kalau kamu sudah andal melakukan hip thrust dengan berat badan sendiri, cobalah menambahkan resistansi ekstra dengan cara-cara ini:

1. Dengan dumbel atau plat pemberat

Setelah menguasai gerakan dasar bridge, kamu dapat melakukan gerakan yang sama dengan dumbel dan bola atau bangku latihan. Mulailah dengan beban yang lebih ringan, atau gunakan dumbel yang dapat disesuaikan untuk menambah beban saat kamu meningkatkan kekuatan.

• Letakkan punggung di atas bola atau bangku latihan dan bokong di lantai.
• Letakkan satu beban secara horizontal di pinggul. Kamu juga dapat meletakkan satu beban di setiap pinggul.
• Lakukan hip thrust dengan meremas bokong dan menekan dumbel lurus ke atas hingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut.
• Remas saat di bagian atas sebelum turun kembali untuk mengulanginya.

2. Dengan barbel

• Letakkan barbel di lantai dan bebani dengan beban yang kamu inginkan (atau bisa juga tanpa plat pemberat).
• Duduklah di lantai dengan punggung atas menempel di tepi bangku. Gulirkan barbel di atas kaki dan posisikan tepat di atas pinggul. Kamu dapat membungkus batang basi dengan barbell pad sebelum meletakkannya di atas tulang pinggul.
• Letakkan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul, dan lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.
• Pegang barbel dengan kedua tangan agar tetap stabil. Kedua tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Libatkan inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang dan melindungi punggung bawah.
• Dorong tumit dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut di bagian atas gerakan, dan kamu ingin tulang kering vertikal di bagian atas gerakan (melihat cermin dapat membantu memastikan bentuk tubuh yang tepat).
• Berhenti sejenak di bagian atas, pertahankan tekanan pada bokong dan keterlibatan inti tubuh.
• Turunkan pinggul secara perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

3. Dengan mesin hip thrust

Jenis bangku khusus ini memungkinkan kamu melakukan hip thrust dengan barbel atau resistance band dengan pengaturan yang sangat mudah.

Saat kamu mulai menambahkan beban yang signifikan pada hip thrust, kamu mungkin merasakan nyeri di bagian barbel ditempatkan di tulang pinggul. Pertimbangkan untuk menggunakan bantalan khusus atau menggulung matras yoga atau handuk untuk melindungi pinggul dan mencegah rasa tidak nyaman.

• Ikuti panduan pabrik saat merakit mesin, yang biasanya meliputi pemasangan sandaran punggung, alas kaki, penyangga beban, dan lain-lain.
• Mesin harus rata dengan lantai dan stabil.
• Tinggi sandaran punggung harus sejajar dengan bahu.
• Letakkan barbel pada penyangga beban dan pastikan tidak tergelincir.
• Lakukan uji coba hip thrust untuk memastikan semuanya stabil dan kamu dapat bergerak dengan mudah.

Variasi gerakan hip thrust di bawah ini dapat sangat berguna bagi pemula yang ingin melakukan gerakan hip thrust dengan barbel, atau jika kamu sudah merasa lelah terus-terusan menggunakan barbel.

1. Glute bridge

Glute bridge adalah latihan beban tubuh yang bisa kamu lakukan sebagai bagian dari pemanasan dinamis. Latihan ini akan membantu mengembangkan hubungan pikiran-otot yang lebih baik dengan bokong dan mempersiapkan kamu untuk latihan yang lebih berat setelahnya.

Yang kamu perlukan cuma matras yoga dan ruang yang memadai untuk berlatih.

• Berbaring telentang di lantai dengan kaki menjejak lantai dan lutut ditekuk.
• Dari sini, embuskan napas dan tekan perut. Embuskan napas dan dorong punggung bawah ke lantai.
• Kemudian, kontraksikan bokong dan dorong pinggul ke atas hingga terentang sepenuhnya.

2. Single-leg bridge

• Ambil bangku, kotak, atau permukaan yang stabil dan tinggi yang tingginya kira-kira setinggi lutut.
• Dengan tulang belikat menempel di tepi bangku, tubuh harus membentuk sudut 45 derajat dengan lantai saat pinggul turun.
• Angkat kaki kiri dari lantai dan letakkan dengan nyaman di atas pinggul kiri. Pertahankan posisi ini selama latihan.
• Tulang belikat harus menempel di tepi bangku dan tubuh kamu harus membentuk sudut 45 derajat dengan lantai saat pinggul turun.
• Letakkan tangan di belakang kepala.
• Libatkan inti tubuh untuk menstabilkan tulang belakang.
• Dorong tumit kaki kanan dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Tubuh harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dan kaki harus berada pada sudut 90 derajat di bagian atas gerakan.
• Turunkan punggung dengan terkendali.
• Ulangi selama 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, lalu ganti kaki.

3. Banded hip thrust

Bagi yang tidak ingin menggunakan beban bebas untuk hip thrust, ada alternatif yang bagus dengan resistance band.

Resistance band memberikan resistansi selama gerakan dan menjaga otot tetap aktif. Resistance band pada akhirnya mengoptimalkan rentang gerak dan meningkatkan efisiensi. Biasanya, loop band sepanjang 41" adalah yang terbaik untuk hip thrust, karena memberikan resistansi ideal yang dibutuhkan untuk latihan tersebut.

Berikut ini adalah panduan tentang cara melakukan hip thrust menggunakan resistance band:

• Berbaringlah, arahkan lutut ke langit-langit, dan letakkan kaki di lantai.
• Lingkarkan band di sekitar pinggul dan letakkan loop di ujung di bawah kaki.
• Dorong pinggul ke atas dengan cara yang terkendali dan kontraksikan glute secara maksimal.
• Remas dengan kuat selama satu detik dan perlahan turunkan ke posisi semula.
• Ulangi hingga set selesai.

Ada beberapa alasan kuat mengapa hip thrust merupakan gerakan penting untuk latihan kaki.

Pertama, kamu akan menghasilkan lebih banyak tenaga.

Ekstensor pinggul merupakan otot penting untuk aktivitas kehidupan sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan menaiki tangga. Namun, otot-otot ini juga penting untuk menghasilkan tenaga guna mencapai performa atletik puncak. Pelaku olahraga yang ingin memperkuat otot-otot di area pinggul sering kali mencoba latihan berdiri seperti squat dengan beban, lunge, atau deadlift.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa saat kamu melakukan latihan kekuatan dengan barbel sambil berdiri, terjadi penurunan ketegangan pada ekstensor pinggul saat gerakan mendekati penguncian dan pinggul mencapai posisi netral (berdiri). Dalam hip thrust, kamu berada dalam posisi horizontal, yang memungkinkan kamu mempertahankan ketegangan maksimum pada otot-otot pinggul melalui rentang gerak penuh.

Penelitian juga menemukan bahwa hip thrust lebih efektif dalam mengaktifkan otot-otot ekstensor pinggul jika dibandingkan dengan squat dengan barbel, deadlift, atau Romanian deadlift. Ini mungkin sangat penting bagi atlet yang perlu menghasilkan kecepatan.

Menurut sebuah penelitian tahun 2021, hip thrust terbukti lebih efektif dalam melatih otot bokong untuk berlari cepat daripada back squat atau split squat.

Manfaat lainnya, hip thrust menawarkan alternatif squat yang lebih aman.

Meskipun squat barbel efektif membangun kekuatan di tubuh bagian bawah, tetapi beberapa orang tidak dapat dengan aman atau nyaman meletakkan barbel di punggung atas.

Misalnya, orang-orang yang punya masalah bahu, leher, atau punggung bawah mungkin menganggap squat barbel berbobot terlalu menantang (atau bahkan berbahaya). Hip thrust, atau salah satu modifikasinya, memperkuat otot bokong tanpa membebani tubuh bagian atas.

Hip thrust adalah cara bagus untuk menambah ukuran dan kekuatan pada bokong. Latihan ini juga akan melatih paha depan dan ekstensor pinggul serta membantu fleksibilitas dan rentang gerak.

Baik kamu seorang atlet angkat beban profesional atau pemula dalam berolahraga, hip thrust adalah latihan yang bagus bagi orang dengan tingkat pengalaman apa pun. 

Kalau kamu seorang pemula dan ragu apakah kamu bisa melakukannya dengan bentuk tubuh yang benar, sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih pribadi profesional.

Referensi

"How to Do a Hip Thrust: A Hinge Health Guide." Hinge Health. Diakses Juni 2024. 
"Want To Spice Up Regular Old Hip Thrusts? Try These 8 Variations for Every Fitness Level." Well+Good. Diakses Juni 2024. 
"How to Do Hip Thrusts the Right Way." Healthline. Diakses Juni 2024. 
"How to Do Hip Thrusts the Proper Way: Variations and Benefits." BarBend. Diakses Juni 2024. 
"How To Hip Thrust The Right Way - Proper Form, Variations, And Common Mistakes." Ritfit. Diakses Juni 2024. 
"How to Do the Hip Thrust – Benefits, Variations & Common Mistakes." Stronger Wellness. Diakses Juni 2024. 
"How to Do a Hip Thrust: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Health. Diakses Juni 2024. 
Contreras, Bret, John Cronin, dan Brad Schoenfeld. “Barbell Hip Thrust.” Strength and Conditioning Journal 33, no. 5 (1 Oktober 2011): 58–61. 
Delgado, Jose, Eric J. Drinkwater, dkk. “Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.” Journal of Strength and Conditioning Research 33, no. 10 (1 Oktober 2019): 2595–2601.