Cara Mencegah Kram dan Cedera Olahraga saat Puasa Ramadan

26 Feb 2026, 08:03 WIB

ilustrasi orang olahraga di gym (pexels.com/Jonathan Borba)

Puasa bukan berarti harus libur berolahraga. Justru, olahraga ringan hingga sedang dapat membantu menjaga kebugaran, stabilitas gula darah, serta suasana hati. Namun, berolahraga dalam kondisi puasa memiliki tantangan tersendiri. Dari mulai asupan cairan terbatas, pola tidur berubah, dan waktu makan yang lebih singkat.

Tubuh yang kekurangan cairan dan energi lebih rentan mengalami kelelahan, penurunan konsentrasi, hingga gangguan fungsi otot. Dalam konteks olahraga, kondisi ini bisa meningkatkan risiko kram, strain otot, bahkan cedera yang lebih serius. Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan performa fisik dan meningkatkan beban kardiovaskular.

Karena itu, strategi latihan selama Ramadan perlu direncanakan secara matang. Mindset-nya jangan cuma "yang penting konsisten olahraga", tetapi memahami kapan waktu terbaik, bagaimana mengatur intensitas, dan apa yang harus diprioritaskan.

Table of Content

1. Pilih waktu latihan yang tepat

2. Prioritaskan hidrasi

3. Sesuaikan intensitas dan volume latihan

4. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan

5. Perhatikan asupan protein dan karbohidrat

6. Jaga kualitas tidur

7. Dengarkan sinyal tubuh

1. Pilih waktu latihan yang tepat

Waktu latihan menjadi faktor paling menentukan. Secara fisiologis, tubuh berada dalam kondisi dehidrasi progresif selama puasa. Makin mendekati waktu berbuka, cadangan cairan dan energi cenderung menurun.

Para ahli menyarankan dua pilihan waktu yang relatif aman, yaitu 1–2 jam sebelum berbuka (dengan intensitas ringan–sedang) atau 1–2 jam setelah berbuka ketika tubuh sudah mendapat asupan cairan dan energi. Latihan setelah berbuka memungkinkan hidrasi langsung jika diperlukan.

Jika tujuan latihan adalah kekuatan atau intensitas tinggi, waktu setelah berbuka lebih direkomendasikan. Latihan berat dalam kondisi dehidrasi meningkatkan risiko gangguan termoregulasi dan cedera akibat kelelahan neuromuskular.

2. Prioritaskan hidrasi

ilustrasi olahraga setelah buka puasa (pexels.com/Alesia Kozik)

Kram otot sering dikaitkan dengan dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, meski mekanismenya kompleks. Namun, dehidrasi tetap menjadi faktor risiko signifikan terhadap kelelahan dan cedera.

Rekomendasi umumnya adalah total asupan cairan harian sekitar 2,7 liter untuk perempuan dan 3,7 liter untuk laki-laki (termasuk dari makanan). Selama Ramadan, kebutuhan ini perlu dipenuhi bertahap antara berbuka hingga sahur.

Strategi sederhana yang bisa diterapkan adalah pola “berbuka–malam–sahur”, yaitu minum saat berbuka, beberapa gelas setelah makan malam, dan kembali minum sebelum sahur. Sertakan makanan tinggi air seperti buah dan sup. Untuk latihan intens, minuman dengan elektrolit dapat membantu menggantikan natrium yang hilang melalui keringat.

3. Sesuaikan intensitas dan volume latihan

Ramadan bukan waktu yang ideal untuk meningkatkan beban latihan secara agresif. Prinsip periodisasi tetap berlaku: ketika asupan energi terbatas, volume dan intensitas perlu disesuaikan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa performa anaerobik dan daya tahan bisa sedikit menurun selama puasa, terutama jika kurang tidur dan dehidrasi. Karena itu, target latihan bisa dialihkan ke fase maintenance, dengan fokus mempertahankan, bukan meningkatkan.

Mengurangi repetisi, memperpanjang waktu istirahat, atau menurunkan beban 10–20 persen dapat membantu tubuh beradaptasi tanpa meningkatkan risiko strain otot dan cedera sendi.

4. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan

ilustrasi perempuan stretching (freepik.com/freepik)

Saat energi terbatas, banyak orang tergoda untuk mempercepat sesi latihan. Padahal, pemanasan justru makin penting.

Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, memperbaiki elastisitas jaringan, dan mengurangi risiko cedera. Otot yang belum siap lebih rentan mengalami strain, terutama dalam kondisi dehidrasi.

Lakukan pemanasan dinamis 5–10 menit seperti mobilitas sendi, aktivasi otot, dan gerakan spesifik sesuai cabang olahraga.

Pendinginan membantu transisi sistem kardiovaskular dan mencegah pusing mendadak, yang lebih mungkin terjadi saat puasa.

5. Perhatikan asupan protein dan karbohidrat

Cedera sering terjadi ketika otot lelah dan tidak mendapat pemulihan optimal. Nutrisi berperan besar dalam proses ini.

Rekomendasi umumnya adalah asupan protein sekitar 1,4–2,0 g/kg berat badan per hari untuk individu aktif. Protein membantu pemulihan dan mempertahankan massa otot selama periode asupan terbatas.

Karbohidrat tetap penting untuk mengisi kembali glikogen otot. Konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur (seperti gandum utuh, nasi merah, atau kentang) membantu menyediakan energi lebih stabil selama hari puasa, mengurangi kelelahan dini saat latihan.

6. Jaga kualitas tidur

ilustrasi tidur (vecteezy.com/Phira Phonruewiangphing)

Perubahan jadwal makan sering mengganggu ritme sirkadian. Kurang tidur berhubungan langsung dengan peningkatan risiko cedera olahraga.

Menurut sebuah studi, atlet remaja yang tidur kurang dari delapan jam per malam memiliki risiko cedera 1,7 kali lebih tinggi dibandingkan yang cukup tidur. Mekanismenya melibatkan gangguan konsentrasi, koordinasi, dan pemulihan jaringan.

Upayakan tidur total 7–9 jam dalam 24 jam, meski harus dibagi antara malam dan siang. Tidur yang cukup memperbaiki fungsi neuromuskular dan membantu regulasi hormon pemulihan.

7. Dengarkan sinyal tubuh

Rasa pusing, jantung berdebar tidak biasa, kram berulang, atau kelemahan ekstrem adalah tanda untuk berhenti. Puasa bukan kompetisi ketahanan fisik.

Penting untuk menekankan pentingnya monitoring subjektif seperti rating of perceived exertion (RPE) selama periode puasa. Jika latihan terasa jauh lebih berat dari biasanya, itu sinyal untuk menurunkan intensitas.

Menghormati batas tubuh bukan berarti lemah. Justru itu bentuk kecerdasan fisik demi mencegah cedera yang bisa membuat kamu absen latihan lebih lama.

Olahraga selama Ramadan tetap aman dilakukan dengan pendekatan yang tepat. Waktu latihan, hidrasi, nutrisi, intensitas, dan tidur adalah fondasi utama untuk mencegah kram dan cedera. Tubuh butuh adaptasi, bukan tekanan ekstra.

Ramadan bisa menjadi momentum untuk membangun hubungan yang lebih sadar dengan tubuh. Bukan soal seberapa keras berlatih, tetapi seberapa bijak menyesuaikan diri. Dengan strategi yang tepat, kebugaran tetap terjaga, ibadah pun berjalan lancar.

Referensi

ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. American College of Sports Medicine. Diakses Februari 2026.
Hamdi Chtourou et al., “The Effect of Ramadan Fasting on Physical Performances, Mood State and Perceived Exertion in Young Footballers,” Asian Journal of Sports Medicine 2, no. 3 (September 1, 2011): 177–85, https://doi.org/10.5812/asjsm.34757.
R J Maughan et al., “Fasting and Sports: A Summary Statement of the IOC Workshop,” British Journal of Sports Medicine 46, no. 7 (November 25, 2010): 457, https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.073064.
Kevin C. Miller et al., “Exercise-Associated Muscle Cramps,” Sports Health a Multidisciplinary Approach 2, no. 4 (July 1, 2010): 279–83, https://doi.org/10.1177/1941738109357299.
"Dietary Reference Intakes for Water" National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Diakses Februari 2026.
Anis Chaouachi et al., “The Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Athletic Performance: Recommendations for the Maintenance of Physical Fitness,” Journal of Sports Sciences 30, no. sup1 (June 27, 2012): S53–73, https://doi.org/10.1080/02640414.2012.698297.
Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
Matthew D. Milewski et al., “Chronic Lack of Sleep Is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes,” Journal of Pediatric Orthopaedics 34, no. 2 (January 17, 2014): 129–33, https://doi.org/10.1097/bpo.0000000000000151.