Cara Mengatasi Kecanduan Minum Kopi

Banyak penelitian membuktikan bahwa kecanduan kafein memang nyata dan bisa berdampak buruk pada kesehatan.

Kafein dapat menyebabkan perubahan serupa pada zat kimia di otak, seperti zat adiktif lainnya.

Kafein dapat mengaktifkan pusat penghargaan di otak dan menyebabkan pelepasan dopamin, yaitu zat kimia yang memberikan perasaan senang.

Dopamin memberikan sensasi yang kuat dan menyenangkan, yang mana ini bisa memotivasi kamu untuk mengulangi tindakan apa pun yang menyebabkan peningkatan pelepasan dopamin.

Namun, dampak kafein pada dopamin kurang kuat dibanding dampak obat-obatan seperti kokain. Ini menjelaskan mengapa kafein dapat menyebabkan kecanduan bagi sebagian orang, tetapi tidak adiktif seperti jenis obat-obatan tertentu.

Kamu mungkin mengalami sakit kepala dan kelelahan jika mencoba berhenti mengonsumsi kafein. Namun, jangan khawatir karena peluang kamu untuk menghentikan kecanduan kafein itu tinggi.

Walaupun kecanduan kopi atau kecanduan kafein tidak diakui secara resmi dalam DSM-5, tetapi manual tersebut menyebutkan beberapa masalah terkait kafein, seperti keracunan (intoxication) dan putus kafein (withdrawal).

Keracunan kafein, putus kafein, gangguan kecemasan akibat kafein, dan gangguan tidur akibat kafein semuanya tercantum dalam DSM-5, dan gangguan penggunaan kafein telah diidentifikasi sebagai gangguan yang memerlukan studi lebih lanjut.

Menurut DSM-5, masalah konsumsi kafein ditandai dengan setidaknya tiga kriteria ini:

• Keinginan terus-menerus atau upaya yang gagal untuk mengurangi atau mengendalikan penggunaan kafein.
• Penggunaan kafein secara terus-menerus walaupun tahu adanya masalah fisik atau psikologis yang terus-menerus atau berulang, yang kemungkinan besar disebabkan atau diperburuk oleh kafein.
• Putus kafein, seperti yang ditunjukkan oleh salah satu dari berikut ini:
  • Sindrom putus kafein yang khas.
  • Kafein (atau zat yang terkait erat) dikonsumsi untuk meredakan atau menghindari gejala putus zat.
• Kafein sering dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar atau dalam jangka waktu yang lebih lama dari yang diinginkan.
• Penggunaan kafein berulang yang mengakibatkan kegagalan untuk memenuhi kewajiban peran utama di tempat kerja, sekolah, atau rumah.
• Penggunaan kafein secara terus-menerus meskipun memiliki masalah sosial atau interpersonal yang terus-terusan atau berulang yang disebabkan atau diperburuk oleh efek kafein.
• Toleransi, seperti yang didefinisikan oleh salah satu dari berikut ini:
  • Kebutuhan akan jumlah kafein yang jauh lebih banyak untuk mencapai efek yang diinginkan.
  • Efek yang jauh berkurang dengan penggunaan kafein dalam jumlah yang sama secara terus-menerus.
• Banyak waktu dihabiskan dalam aktivitas yang diperlukan untuk mendapatkan kafein, menggunakan kafein, atau memulihkan diri dari efeknya.
• Mengidam atau punya keinginan kuat untuk mengonsumsi kafein.

Kebanyakan ahli menyarankan agar orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari—setara dengan sekitar empat cangkir kopi.

Minum lebih dari jumlah tersebut secara teratur dapat membuat kamu berisiko mengalami efek samping negatif. Ini dapat mencakup gangguan tidur, migrain dan sakit kepala lainnya, mudah tersinggung, detak jantung cepat, tremor otot, gugup, dan mual. ​​

Efek samping tersebut dapat muncul bahkan dengan jumlah cangkir yang lebih sedikit pada beberapa orang, karena toleransi kafein sangat individual.

Kalau kamu mengalami efek samping tersebut, kesulitan untuk mengendalikan konsumsi kopi atau bentuk kafein lainnya, atau benar-benar merasa tidak enak badan saat tidak bisa memperoleh kafein, kamu kemungkinan besar mengalami kecanduan dan harus mengatasinya.

Menurut tinjauan studi tentang konsumsi kafein, disebutkan bahwa orang yang sangat bergantung pada kafein tidak menemukan banyak pilihan pengobatan yang tersedia bagi mereka secara profesional. Jadi, langkah pertama untuk mengatasi kecanduan kopi adalah dengan berbicara dengan dokter tentang mengurangi ketergantungan kamu.

Kamu juga bisa mencoba langkah-langkah ini untuk mengurangi ketergantungan terhadap kopi atau bentuk kafein lainnya:

• Memperbanyak asupan air.
• Dalam sehari, ganti satu kopi dengan minuman lain yang bebas kafein. Misalnya, kalau kamu biasanya minum tiga gelas kopi pada hari, gantilah salah satunya dengan teh herbal atau campuran air hangat, madu, dan lemon. Dokter dapat membantu membuat rencana yang sesuai berdasarkan konsumsi kafein kamu. Ini dapat membantu mengurangi atau menghilangkan gejala putus kafein.
• Masukkan olahraga dalam rutinitas harian kamu. Ini adalah stimulan alami bagi tubuh dan sistem saraf pusat.
• Dapatkan waktu tidur ekstra untuk membantu mengatasi kelelahan.

Kafein merupakan stimulan yang sering dikonsumsi setiap hari dalam berbagai bentuk, termasuk kopi, soda, teh, minuman berenergi, dan cokelat.

Jumlah yang rendah atau sedang aman dikonsumsi dan bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu. Namun, konsumsi yang berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan menyebabkan kecanduan.

Kalau kamu merasa kecanduan kopi atau mengonsumsi terlalu banyak kafein, mengurangi asupannya secara bertahap dapat membantu mengendalikan kebiasaan konsumsi kafein. Jika merasa kesulitan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Referensi

McGregor, Travis J., and Jeffery C. Batis. “A Novel Method for Assessing Caffeine Dependence.” Journal of Caffeine Research 6, no. 1 (March 1, 2016): 26–33. 
Juliano, Laura M., dan Roland R. Griffiths. “A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features.” Psychopharmacology/Psychopharmacologia 176, no. 1 (September 21, 2004): 1–29.
Uddin, Md Sahab, Mohammad Abu Sufian, Md, dkk. “Neuropsychological Effects of Caffeine: Is Caffeine Addictive?” Journal of Psychology & Psychotherapy 07, no. 02 (January 1, 2017).
Ferré, Sergi. “Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance use disorders.” Psychopharmacology/Psychopharmacologia 233, no. 10 (January 20, 2016): 1963–79.
Meredith, Steven E., Laura M. Juliano, dkk. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of Caffeine Research 3, no. 3 (September 1, 2013): 114–30.
Addicott, Merideth A. “Caffeine Use Disorder: A Review of the Evidence and Future Implications.” Current Addiction Reports 1, no. 3 (May 28, 2014): 186–92.
Sweeney, Mary M., Darian C. Weaver, dkk. “Prevalence and Correlates of Caffeine Use Disorder Symptoms Among a United States Sample.” Journal of Caffeine and Adenosine Research 10, no. 1 (March 1, 2020): 4–11.
Addiction Center. Diakses pada Juni 2024. Caffeine Addiction And Abuse.
Healthline. Diakses pada Juni 2024. What Happens After I Cut Off Caffeine?
Verywell Health. Diakses pada Juni 2024. Caffeine Addiction Symptoms and Withdrawal.