4 Cara Meningkatkan VO2Max, Volume Maksimal Oksigen saat Olahraga

07 Mar 2026, 09:06 WIB

Siti Zulaikha

4 Cara Meningkatkan VO2Max, Volume Maksimal Oksigen saat Olahraga

ilustrasi meningkatkan VO2 max (pexels.com/Markus Spiske)

Intinya Sih

VO2Max adalah ukuran kapasitas maksimal tubuh menyerap oksigen saat olahraga, dipengaruhi usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran seseorang.
Peningkatan VO2Max bisa dilakukan lewat latihan intensitas tinggi, kombinasi latihan berkelanjutan dan interval, serta lari jarak 5K atau 10K.
Menentukan Daya Ambang Fungsional (FTP) membantu mengukur kemampuan daya tahan; peningkatan VO2Max bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kualitas hidup.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Kalau kamu lagi mengejar performa fisik yang lebih baik, pasti pernah dengar istilah VO2Max. Singkatnya, VO2Max adalah jumlah maksimal oksigen yang diperlukan tubuh saat berolahraga. VO2Max menjadi hal penting karena menentukan seberapa bugar kardiovaskular seseorang.

Setiap individu memiliki nilai VO2Max yang berbeda. Sebab faktor seperti usia, jenis kelamin, hingga tingkat kebugaran seseorang menentukan nilai ini. Kabar baiknya, kapasitas ini bisa kita tingkatkan untuk latihan yang lebih optimal. Lantas, bagaimana cara meningkatkan VO2Max? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!

1. Berolahraga dengan intensitas tinggi

ilustrasi meningkatkan VO2 max (pexels.com/Anete Lusina)

Salah satu cara yang sering direkomendasikan oleh pelatih lari adalah menambah intensitas latihan atau olahraga. Di mana detak jantung berada di kisaran 90–95 persen dari detak jantung maksimal. Dengan begitu otot-otot di jantung menjadi lebih kuat dan semakin banyak darah yang bisa dipompa setiap jantung berdetak.

2. Mengombinasikan latihan berkelanjutan dan latihan interval

ilustrasi meningkatkan VO2 max (pexels.com/Marius Dubost)

Latihan berkelanjutan adalah bentuk latihan dengan intensitas stabil yang dilakukan terus-menerus tanpa jeda. Jenis latihan ini juga mampu meningkatkan VO2 max. Namun, agar hasilnya lebih maksimal dan efektif, latihan berkelanjutan lebih baik digabungkan dengan latihan interval.

Latihan interval adalah bentuk latihan yang menggabungkan latihan intensitas rendah dan tinggi dengan jeda yang singkat. Sayangnya, cara ini lebih direkomendasikan untuk seseorang yang sudah bugar atau terbiasa karena termasuk program intens.

3. Temukan waktu untuk lari 5K dan 10K

ilustrasi meningkatkan VO2 max (pexels.com/Maksim Goncharenok)

Buat kamu yang suka latihan berlari, cara satu ini pasti kamu sukai. Ada baiknya saat kamu berlari, coba juga untuk kecepatan yang dibutuhkan untuk menuntaskan jarak 5 km dan 10 km. Kecepatan di kedua jarak ini biasanya cukup dekat dengan pace yang dibutuhkan untuk mencapai sekitar 90–95 persen detak jantung maksimal saat berlari.

4. Menentukan Daya Ambang Fungsional (FTP)

ilustrasi meningkatkan VO2 max (pexels.com/Markus Spiske)

Mengetahui Daya Ambang Fungsional atau functional threshold power (FTP) juga penting untuk meningkatkan VO2Max. FTP adalah jumlah daya tertinggi yang dapat dipertahankan dalam 1 jam. Angka ini bisa jadi patokan seberapa keras kamu harus gowes kalau mau meningkatkan VO2Max.

Ada dua cara untuk meningkatkan VO2Max, yaitu meningkatkan jumlah darah yang dapat dipompa jantung dan meningkatkan jumlah oksigen yang dapat diserap otot. Empat cara di atas dapat membantumu meningkatkan VO2Max.

Meski biasanya dilakukan oleh para atlet, meningkatkan VO2Max juga membawa banyak manfaat. Mulai dari meningkatkan kualitas hidup, mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, hingga diabetes.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.