8 Cara Rehidrasi setelah Berolahraga Berat

Salah satu cara terbaik rehidrasi setelah berolahraga berat adalah dengan melakukan tindakan pencegahan sebelumnya, yaitu mencukupi kebutuhan cairan sebelum dan selama berolahraga.

Minumlah cukup air sepanjang hari sehingga kamu tidak berusaha terlalu keras untuk menggantinya di penghujung hari.

Pedoman hidrasi dari American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 17 ons (0,5 liter) cairan dua jam sebelum latihan.

Minumlah pada awal dan selama berolahraga secara berkala untuk mengganti cairan yang hilang karena banyak berkeringat.

Berapa banyak yang perlu kamu minum selama latihan bergantung pada berbagai faktor, termasuk tingkat keringat dan tingkat rasa haus, yang bisa sangat individual. Namun, kamu bisa menganggap 8 ons (0,2 liter) per jam sebagai jumlah minimum.

Namun, banyak ahli menyarankan untuk tidak menargetkan jumlah cairan yang harus kamu minum, melainkan minum berdasarkan rasa haus yang kamu rasakan. Pasalnya, minum lebih banyak yang dibutuhkan oleh tubuh dapat menyebabkan kondisi serius namun langka, yaitu hiponatremia, yang terjadi ketika natrium dalam tubuh diencerkan oleh terlalu banyak air.

Cairan tubuh yang hilang selama berolahraga bisa berbeda-beda pada setiap orang—dari 0,5 liter hingga 2 liter per jam. Faktor yang memengaruhi termasuk:

• Ukuran: Orang yang tubuhnya besar berkeringat lebih banyak daripada orang yang tubuhnya lebih kecil, dan laki-laki berkeringat lebih banyak daripada perempuan.
• Lingkungan: Kamu akan lebih banyak berkeringat jika berolahraga di lingkungan yang panas dan lembap.
• Intensitas olahraga: Kamu berkeringat lebih banyak saat kamu berolahraga lebih keras.

Berusahalah untuk mengganti 100–150 persen dari total cairan yang hilang. Misalnya, jika kamu kehilangan 1 liter, kamu harus mencoba mengonsumsi 1–1,5 liter cairan.

Secara umum, disarankan untuk minum sedikit lebih banyak dari cairan yang hilang karena tubuh tidak menyerap semua cairan yang kamu minum.

Faktanya, langsung menenggak sebotol air setelah berolahraga tidak akan banyak membantu kamu terhidrasi. Sebaliknya, minumlah beberapa teguk air secara berkala—sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Ini memungkinkan tubuh menahan cairan dengan lebih baik, yang mana ini akan membantu mengangkut elektrolit ke area tubuh yang membutuhkannya.

Kalau kamu minum banyak-banyak sekaligus, maka air akan langsung mengalir ke dalam tubuh dan kamu akan mengeluarkannya melalui kencing, sehingga air ini tidak memberikan efek hidrasi. Bahkan, air dapat menarik nutrisi dari tubuh bersamanya.

Tak hanya itu, minum air terlalu banyak dapat menyebabkan perut begah atau sakit perut. Hindari minum lebih dari 0,5 liter dalam sekali minum. Kamu bisa minum 0,5 liter air setiap 30 hingga 45 menit sepanjang hari.

Tidak semua olahraga harus diakhiri dengan minuman elektrolit. Kalau kamu berolahraga selama satu jam atau kurang dengan intensitas sedang dan dalam kondisi cuaca normal, air putih saja cukup untuk rehidrasi.

Akan tetapi, kamu bisa mempertimbangkan minuman olahraga yang mengandung elektrolit setelah atau selama berolahraga jika:

• Kamu berolahraga selama lebih dari satu jam atau dengan intensitas yang lebih tinggi.
• Cuaca tempat kamu berolahraga sangat panas.
• Kamu secara alami berkeringat banyak sampai banyak menetes lantai atau matras.

Sebagai contoh, apabila kamu kehilangan sekitar 1 hingga 2 liter keringat per jam, itu berarti sekitar 1,6 gram (1.600 mg) natrium per liter. Mengetahui angka-angka tersebut dapat membantu kamu saat memilih produk minuman elektrolit yang tepat. Cek kemasan produk untuk mengetahui kandungan natriumnya.

Rekomendasi nutrisi umum adalah mengonsumsi 300–600 miligram natrium per jam saat berolahraga.

Beberapa orang keringatnya lebih asin. Misalnya saat keringat terasa membakar mata, jika pakaian banyak bercak putih setelah berolahraga, atau jika merasakan banyak kristal garam di kulit. Mereka mungkin butuh lebih dari 1.200 miligram natrium per jam.

Cara lainnya untuk rehidrasi tubuh pasca berolahraga berat adalah dengan smoothie. Ini bisa menjadi pilihan yang baik terutama jika kamu berolahraga kurang dari satu jam.

Smoothie juga baik untuk mengisi nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh pasca latihan, seperti protein dan lemak, terutama bagi orang-orang yang mungkin tidak memiliki nafsu makan besar setelah berolahraga.

Kamu bisa membuat sendiri smoothie untuk olahraga dengan menambahkan bahan-bahan pendukung pemulihan, seperti:

• Air kelapa: sumber mineral elektrolit yang baik.
• Selai kacang atau almon: sumber protein yang sehat.
• Susu atau yoghurt: sumber protein, karbohidrat, dan elektrolit yang baik.
• Buah beri yang kaya akan antioksidan: stroberi, bluberi, blackberry, dan rasberi.
• Nanas: sumber bromelain, yang dapat mengurangi kerusakan otot dan peradangan setelah berolahraga.
• Sayuran hijau: bayam, kale, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

Selain dengan cairan, kamu juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung banyak air setelah berolahraga berat, seperti mentimun, paprika, brokoli, selada, stroberi, dan semangka, untuk membantu mengisi kembali cairan tubuh.

Kamu bisa memakannya langsung, atau mencampurkannya ke dalam salad atau smoothie.

Kamu juga bisa menaburkan sedikit garam laut pada semangka untuk membantu menggantikan natrium dan kalium, karena semangka secara alami mengandung banyak kalium.

Mengonsumsi camilan yang sedikit lebih tinggi natrium dapat membantu tubuh menahan air.

Kamu bisa makan biskuit, pretzel, kacang asin, keju, dendeng, sambil minum air. Atau, untuk makanan yang lebih berat kamu bisa makan roti lapis tuna atau sushi dengan kecap asin.

Banyak orang dapat mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat hanya dengan mengonsumsi beberapa makanan sehat.

Susu sangat baik untuk tubuh, terutama setelah berolahraga.

Dalam sebuah penelitian, susu menduduki puncak daftar minuman yang paling menghidrasi. Para peneliti menyimpulkan bahwa hal ini sebagian disebabkan oleh kandungan kalori yang lebih tinggi.

Mereka menemukan bahwa minuman berkalori tinggi lebih lambat dikeluarkan dari perut, sehingga memungkinkan partisipan untuk tetap terhidrasi lebih lama.

Penelitian lain menemukan bahwa minum susu sapi setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri pasca olahraga, membantu meningkatkan massa otot, dan mendukung manajemen berat badan.

Susu juga dikenal dapat menggantikan elektrolit esensial, seperti kalium dan natrium, yang hilang melalui keringat.

Selain itu, susu mengandung campuran protein dan karbohidrat, dua zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki kerusakan otot dan mengisi kembali simpanan energi setelah berolahraga.

Ada beberapa cara air membantu pemulihan dan membuat olahraga kamu akan menjadi lebih baik:

• Perbaikan otot: Olahraga menyebabkan otot menjadi lebih kuat dengan terlebih dahulu memecahnya, dan kemudian membangunnya kembali menggunakan sintesis protein otot. Namun, sintesis protein ini mengharuskan otot terhidrasi dengan baik. Jika kamu mengalami dehidrasi setelah latihan, sintesis protein yang membangun kembali otot akan melambat dan selanjutnya akan menunda pemulihan olahraga.
• Pencernaan: Setelah olahraga berat, makan cukup untuk mengisi bahan bakar tubuh dan mengisi kembali simpanan glikogen sangat penting untuk pemulihan. Pencernaan makanan juga membutuhkan air yang cukup. Air liur, yang membantu memecah makanan, sebagian besar terdiri dari air dan sangat penting untuk mencerna dan menyerap semua nutrisi yang kamu makan. Rehidrasi dengan benar setelah latihan membantu efisiensi proses pencernaan.
• Mengurangi kelelahan: Salah satu tanda dehidrasi yang paling umum adalah kelelahan. Saat  dehidrasi, volume darah menurun yang berarti jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh bagian tubuh yang butuh oksigen dan nutrisi penting. Ini tidak hanya menghambat pemulihan pasca latihan, tetapi juga bisa mengurangi motivasi untuk olahraga selanjutnya.
• Pemulihan denyut jantung: Sebuah studi tentang peran hidrasi dalam performa atletik menemukan bahwa hidrasi berdampak besar pada pemulihan. Dalam studi tersebut, individu melakukan lari 90 menit di atas treadmill dalam satu dari dua kondisi—mereka minum minuman olahraga selama dan setelah latihan atau tidak terhidrasi sama sekali. Studi menemukan, individu yang terhidrasi menunjukkan pemulihan denyut jantung yang jauh lebih cepat setelah latihan, yang artinya tubuh mereka lebih cepat pulih dari stres akibat latihan.

Rehidrasi setelah olahraga berat berdampak besar pada pemulihan. Penting untuk memiliki panduan hidrasi pasca latihan untuk mengisi kembali cairan, elektrolit, dan natrium yang hilang selama latihan. Berfokus pada hidrasi akan memberi kamu dorongan ekstra yang dibutuhkan untuk pulih dari olahraga berat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan berikutnya!

Referensi

"Fluid and Electrolyte Balance." MedlinePlus. Diakses Juni 2024. 
"4 Ways Post-Workout Dehydration Relief is Crucial to Recovery." Drip Drop Hydration. Diakses pada Juni 2024. 
"7 Smart Ways to Rehydrate After an Intense Workout." Self. Diakses Juni 2024. 
"Refuel, rehydrate and rebuild after a workout." Michigan State University. Diakses Juni 2024. 
Convertino, Victor A., Lawrence E. Armstrong, dkk. “ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Medicine and Science in Sports and Exercise 28, no. 10 (1 Oktober 1996): i–ix.
"What’s the best way to stay hydrated when exercising?" Bupa. Diakses Juni 2024. 
"Are Electrolyte-Loaded Sports Drinks Healthy?" Cleveland Clinic. Diakses Juni 2024. 
"5 Postworkout Drinks to Help You Refuel." GoodRx. Diakses Juni 2024. 
Maughan, Ronald J, Phillip Watson, dkk. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American Journal of Clinical Nutrition 103, no. 3 (1 Maret 2016): 717–23.
James, Lewis J., Emma J. Stevenson, dkk. “Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health.” EJSS/European Journal of Sport Science 19, no. 1 (31 Oktober 2018): 40–48.
Moreno, Isadora Lessa, Carlos Marcelo Pastre, dkk. “Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, no. 1 (3 Januari 2013).