Cara Melindungi Pergelangan Tangan saat Mengangkat Beban

Banyak cedera akibat peregangan berlebihan disebabkan oleh posisi tubuh yang tidak tepat saat mengangkat beban. Untuk meminimalkan jumlah tekanan terisolasi yang diberikan pada pergelangan tangan, kamu harus fokus untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus sebisa mungkin.

Misalnya saat push-up, ini berarti menggunakan palang push-up atau melakukan push-up pada buku-buku jari.

Untuk bicep curl, pergelangan tangan harus tetap terkunci pada posisinya selama gerakan; setiap gerakan menekuk pergelangan tangan dapat menandakan kamu menggunakan beban yang terlalu berat.

Latihan lain yang melibatkan press (bench, shoulder, incline) secara inheren memiliki lebih banyak tekukan pergelangan tangan, meskipun memegang palang dengan kuat di bagian bawah telapak tangan dapat mencegah pergelangan tangan tertekuk terlalu jauh ke belakang.

Kurangnya mobilitas pada sendi pergelangan tangan dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri. Mobilitas memungkinkan pergelangan tangan (dan sendi lainnya) memiliki rentang gerak penuh sambil mempertahankan stabilitas yang diperlukan agar kuat dan tahan lama.

Meskipun fleksibilitas merupakan aspek mobilitas, tetapi ini tidak cukup untuk melindungi pergelangan tangan karena stabilitas sangat penting, dan terlalu fleksibel tanpa stabilitas dapat berujung pada cedera.

Untuk meningkatkan mobilitas pergelangan tangan, lakukan latihan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu yang meningkatkan rentang gerak dengan kontrol dan stabilitas.

Ini beberapa latihan yang dapat dicoba:

1. Peregangan pergelangan tangan aktif sambil berlutut

• Berlututlah di lantai atau matras yoga, dan duduklah dengan bersandar, dudukkan bokong di tumit.
• Letakkan tangan di lantai, jari-jari mengarah ke lutut, dan lengan terentang.
• Condongkan tubuh ke depan, pusatkan beban tubuh di tangan untuk merasakan peregangan, lalu condongkan tubuh ke belakang.
• Terus condongkan tubuh ke depan dan belakang sebanyak 20 hingga 30 kali.

2. Rotasi pergelangan tangan yang ditahan

• Duduklah di bangku atau kursi dengan kaki menempel kuat di lantai, dan pegang dua dumbel ringan dengan pegangan overhand.
• Condongkan tubuh ke depan dan letakkan lengan bawah di paha dan bagian atas pergelangan tangan di atas lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
• Putar tangan ke arah yang lain sementara sisi bawah lengan bawah sedikit berputar ke dalam secara bersamaan.
• Putar hingga pergelangan tangan hampir berputar 180 derajat, lalu kembali perlahan ke posisi awal.
• Ulangi 10 hingga 20 kali.

Mengambil waktu istirahat sejenak sepanjang hari untuk memutar dan meregangkan pergelangan tangan dan menarik jari-jari dengan lembut untuk meregangkannya akan sangat membantu dalam meredakan dan mencegah ketegangan dan kekakuan yang dapat menyebabkan hilangnya mobilitas.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan pada pergelangan tangan dan bagian tubuh lainnya. Mulailah dengan latihan kardiovaskular ringan untuk menggerakkan cairan sinovial di persendian. Cairan ini membantu melumasi persendian agar dapat bergerak lebih baik.

Coba latihan mobilitas yang dijelaskan di atas, bersamaan dengan melenturkan dan meluruskan pergelangan tangan, gunakan tangan lainnya untuk menarik jari-jari dengan lembut. Kamu juga dapat mencoba mengepalkan tangan dan memutar pergelangan tangan secara melingkar.

Selesai latihan, jangan lupa juga untuk melakukan peregangan pendinginan.

Perlu diketahui bahwa sekitar 25 persen cedera terkait olahraga melibatkan tangan atau pergelangan tangan, termasuk cedera hiperekstensi, robekan ligamen, nyeri pergelangan tangan bagian depan dalam (sisi ibu jari) akibat cedera berlebihan, cedera ekstensor, dan banyak lagi.

ilustrasi pull-up (pexels.com/Los Muertos Crew)

Penguatan pergelangan tangan dapat melindungi pergelangan tangan dari cedera karena pergelangan tangan yang kuat lebih stabil.

Latihan yang meningkatkan kekuatan genggaman dapat membantu melindungi pergelangan tangan. Latihan angkat beban umum yang meningkatkan kekuatan pergelangan tangan meliputi pull-up, deadlift, load carry, dan Zottman curl.

Kekuatan genggaman juga penting untuk penuaan yang sehat dan keberhasilan berkelanjutan dalam angkat beban dan melakukan tugas sehari-hari.

Sebagai contoh, jika kamu mengalami kesulitan menambah beban pada deadlift karena palang terlepas dari tangan, ini bisa disebabkan oleh kekuatan pergelangan tangan dan genggaman yang tidak memadai.

ilustrasi wrist band (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Pelindung pergelangan tangan atau produk bantuan genggaman patut dipertimbangkan jika kamu memiliki masalah atau kekhawatiran pada pergelangan tangan. Alat ini dapat memberikan stabilitas eksternal saat mengangkat dan mengurangi kelelahan dan ketegangan pada ligamen dan tendon.

Alat ini juga membantu mencegah pergelangan tangan meregang terlalu jauh ke segala arah, sehingga mengurangi risiko cedera.

Lebih jauh, pelindung ini sangat membantu untuk latihan yang mengharuskan pergelangan tangan ditekuk, seperti bench press atau push-up.

Pilih produk wrist wrap yang pas, tetapi tidak sampai menghalangi sirkulasi darah. Salah satu cara yang baik untuk memeriksanya adalah dengan meremas ujung jari dan melihat berapa lama waktu yang dibutuhkan agar warna kembali normal. Jika lebih dari 5 detik, kamu perlu melonggarkan penyangga atau memilih produk yang ukurannya lebih besar.

Jangan membebani diri kamu secara berlebihan. Bahkan mereka yang memiliki bentuk tubuh terbaik pun dapat dipaksa ke posisi yang menyakitkan dan berisiko karena beban yang tidak tepat.

Hal ini juga dapat diterapkan pada latihan beban tubuh, misalnya melakukan push-up dengan tumpuan lutut atau dengan tangan miring untuk mengurangi jumlah beban tubuh yang kamu dorong ke atas.

ilustrasi peregangan (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse) terjadi ketika suatu area tubuh menjadi lelah, tegang, atau meradang akibat terlalu banyak gerakan berulang tanpa intervensi yang tepat.

Penyebab cedera overuse beragam, termasuk tidak cukup sering mengganti latihan untuk mencegah ketegangan.

Membatasi cedera akibat penggunaan berlebihan dapat membantu mencegah potensi masalah pergelangan tangan dalam banyak kasus.

Berikan pemulihan yang cukup dengan beristirahat di antara set dan bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah.

Cedera pergelangan tangan cukup umum terjadi. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mencegahnya dan melindungi pergelangan tangan saat mengangkat beban.

Mengangkat beban sendiri merupakan aktivitas yang melindungi pergelangan tangan karena banyak latihan yang biasa dilakukan juga memperkuat dan menstabilkan pergelangan tangan. Pastikan bentuk dan gerakan pergelangan tangan kamu benar.

Kalau kamu mengalami nyeri atau ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter. Dokter dapat menilai keluhan kamu dan merencanakan tindakan lebih lanjut.

Referensi

"Preventing Hand and Wrist Injuries in the Gym." Hand and Wrist Institute. Diakses Juni 2024. 
Avery, Daniel M., Craig M. Rodner, dan Cory M. Edgar. “Sports-related wrist and hand injuries: a review.” Journal of Orthopaedic Surgery and Research 11, no. 1 (16 September 2016).
"5 Ways to Protect Your Wrists While Weight Lifting." Verywell Health. Diakses Juni 2024. 
Bohannon, Richard W. “Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults.” Clinical Interventions in Aging Volume 14 (1 Oktober 2019): 1681–91.
"How to reduce the risk of wrist injury when training." Merivale Hand Clinic. Diakses Juni 2024.
"How to Avoid Wrist Pain when Weightlifting." Wrist Supports. Diakses Juni 2024.