Jangan Berlebihan, Ini 5 Efek Negatif Melakukan HIIT Setiap Hari
High Intensity Interval Training (HIIT) merupakan olahraga kardio yang dapat dilakukan dalam waktu singkat. Karenanya, latihan ini cocok bagi mereka yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berolahraga.
Latihan ini disebut-sebut lebih menantang dibanding jenis olahraga kardio lain lantaran melibatkan gerakan yang lebih kompleks. Dilansir Livestrong, kalori yang terbakar saat melakukan HIIT pun terbilang lebih besar dibanding tipe kardio lainnya.
Selain itu, berbagai studi telah menunjukkan efek positif HIIT pada kesehatan jantung dan pembuluh darah, profil lemak darah, dan sensitivitas insulin. Meskipun baik untuk kesehatan, HIIT juga berpotensi menimbulkan dampak negatif, khususnya jika dilakukan setiap hari. Yuk, simak pemaparan lengkapnya di bawah ini.
1. Memicu gangguan metabolisme glukosa
Studi terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Cell Metabolism pada 2021 menunjukkan bahwa melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti HIIT, dengan berlebihan dapat memicu penurunan fungsi mitokondria secara signifikan.
Gangguan fungsi mitokondria sendiri berkaitan dengan gangguan produksi insulin dan toleransi glukosa, atau gula darah. Akibatnya, kadar gula darah tetap tinggi karena sel tidak bisa melakukan metabolisme secara optimal.
Akan tetapi, gangguan ini bersifat reversibel. Artinya, metabolisme dapat kembali normal ketika beban latihannya dikurangi.
2. Meningkatkan risiko cedera
HIIT melibatkan gerakan kompleks dan intens yang dapat mengatifkan serat otot tipe II (fast-twich muscle fiber). Tipe otot ini dapat menghasilkan energi dengan cepat, tapi cenderung mudah mengalami kelelahan. Tanpa istirahat yang cukup, otot dapat menegang dan berisiko menyebabkan cedera, seperti terkilir.
Dilansir Science Daily, cedera akibat HIIT dapat memicu osteoartritis, atau kerusakan tulang rawan akibat peradangan pada sendi. Oleh karena itu, penting untuk mengambil jeda atau istirahat 2 sampai 3 hari setelah melakukan jenis latihan ini. Pastikan juga untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar.
3. Menyebabkan perubahan mood
Olahraga telah diketahui sebagai salah satu cara untuk melindungi kesehatan mental. Namun, olahraga intensitas tinggi yang berlebihan ternyata memberikan efek yang berkebalikan.
Menurut sebuah studi yang terbit di jurnal Science Direct tahun 2018, HIIT dapat menyebabkan kelelahan mental, gangguan kecemasan (anxiety), dan gangguan mood (mood disorder) pada orang yang melakukannya. Apalagi jika latihan ini dilakukan secara berlebihan.
Lebih lanjut, dikutip dari ABC, mekanisme flight-or-fight yang aktif saat berolahraga dengan intensitas tinggi dapat memicu perasaan cemas pada seseorang. Namun, gejala ini berkurang saat intensitas diturunkan. Karenanya, memadukan olahraga intensitas tinggi dan intensitas sedang jauh lebih dianjurkan.
4. Melemahkan daya tahan tubuh
Sebuah studi dalam Journal of Applied Physiology pada 2017 menyebutkan bahwa orang yang melakukan latihan intensitas tinggi tanpa istirahat yang cukup rentan terkena penyakit infeksi. Ini disinyalir karena tubuh memproduksi beberapa hormon yang menurunkan daya tahan tubuh, seperti dikutip dari Verywellfit.
Selain itu, melakukan HIIT secara berlebihan diketahui dapat meningkatkan produksi Reactive Oxygen Species (ROS), yaitu zat yang dihasilkan sel darah putih selama proses peradangan. ROS bersifat destruktif sehingga dapat memicu kerusakan sel.
5. Meningkatkan kerja jantung
Saat melakukan HIIT, tubuh memproduksi hormon kortisol yang membuat jantung harus memompa lebih keras. Pada orang sehat, kondisi ini dapat meningkatkan efektivitas dan efisiensi kinerja jantung.
Akan tetapi, pada orang yang memiliki indikasi penyakit jantung, beban olahraga yang terlalu berat bisa menyebabkan gangguan tertentu, bahkan dapat menyebabkan serangan jantung. Oleh karenanya, pastikan berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter untuk memeriksa kondisi kesehatan jantung sebelum melakukan HIIT.
Jika kamu baru mulai berolahraga, lakukan olahraga dengan intensitas ringan dan tambahkan level intensitasnya secara bertahap. Selain itu, perhatikan durasi dan frekuensi saat melakukan HIIT. Dilansir Insider, kita dianjurkan untuk berolahraga dengan intensitas tinggi selama 2 sampai 3 kali selama seminggu, atau sekitar 90 menit.
Jangan lupa juga untuk memadukan olahraga intensitas tinggi dan sedang, serta beristirahat dengan cukup guna menurunkan risiko cedera. Namun, apabila kamu mengalami cedera otot, segera periksakan ke dokter untuk mendapat penanganan yang tepat. Jadi, tetap berhati-hati, ya!
