Apakah Jalan Kaki Bikin Betis Jadi Besar?

Betis terutama terdiri dari otot gastrocnemius yang terlihat lebih dekat ke permukaan dan soleus yang berada di bawahnya. Keduanya membantu mengangkat tumit serta mendorong tubuh ke depan pada setiap langkah.

Meski digunakan berulang kali, tetapi intensitas jalan kaki di permukaan datar biasanya relatif rendah. Tubuh juga cepat beradaptasi dengan beban sebesar berat badan sendiri. Agar otot membesar secara nyata, umumnya dibutuhkan rangsangan yang cukup menantang dan terus ditingkatkan, seperti latihan beban progresif.

Tinjauan ilmiah mengenai aktivitas berjalan menemukan hasil yang tidak seragam. Jalan kaki, joging, atau lari berselang dalam jangka panjang (lebih dari sekitar enam bulan) mungkin meningkatkan ukuran otot tungkai pada orang lanjut usia. Namun, perubahan tersebut tidak selalu terjadi, biasanya tidak besar, dan bukti yang ada tidak secara khusus menunjukkan bahwa jalan kaki santai akan bikin betis besar pada orang dewasa sehat.

Sebuah metaanalisis menyebut bahwa latihan aerobik tidak menghasilkan hipertrofi (pertumbuhan otot) sebesar latihan kekuatan. Analisis tersebut terutama menilai otot paha, bukan betis, sehingga hasilnya tidak dapat diterapkan secara sempurna pada semua otot. Meski demikian, temuan itu memperkuat bahwa aktivitas aerobik seperti berjalan bukan cara paling efektif untuk membesarkan otot.

Orang yang baru mulai aktif mungkin merasakan betis lebih kencang atau melihat sedikit perubahan bentuk. Ini lebih mungkin merupakan adaptasi awal, bukan pembesaran seperti yang dihasilkan latihan calf raise dengan beban.

Rute dan cara berjalan menentukan seberapa keras otot bekerja. Berjalan di tanjakan butuh kerja ekstra untuk mengangkat pusat massa tubuh. Kecepatan yang lebih tinggi juga mengubah tingkat perekrutan otot tungkai.

Lebih besar kemungkinan betis lebih berisi jika kamu rutin melakukan:

Meski otot bekerja lebih keras, tetapi peningkatan aktivitas tidak menjamin betis akan membesar secara visual. Respons setiap orang dipengaruhi kondisi awal, struktur tubuh, volume latihan, asupan energi, pemulihan, dan aktivitas lain yang dilakukan.

Betis juga bisa tampak lebih penuh tepat setelah berjalan jauh. Selama otot bekerja, aliran darah menuju jaringan meningkat. Menurut studi, aliran darah pada otot betis meningkat tajam selama latihan plantar fleksi. Efek ini dapat menimbulkan sensasi penuh atau pump untuk sementara, tetapi tidak sama dengan pertumbuhan otot permanen.

Rasa kencang setelah medan jalanan yang berat juga dapat berkaitan dengan kelelahan atau pembengkakan kecil sementara. Ukuran betis sebaiknya tidak dinilai segera setelah berolahraga.

Aktivitas fisik teratur, termasuk jalan kaki, membantu menjaga kesehatan jantung, metabolisme, berat badan, kesehatan mental, serta kebugaran tubuh secara keseluruhan. Para ahli merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu.

Kalau tujuan utamanya tetap aktif tanpa terlalu menantang otot betis, beberapa penyesuaian yang dapat dicoba adalah:

Jangan menilai perubahan hanya dari satu kali pengukuran. Lingkar betis tidak selalu mencerminkan pertumbuhan otot. Penumpukan cairan atau edema juga dapat menambah ukurannya.

Dalam penelitian terhadap pasien lanjut usia, edema tungkai meningkatkan lingkar betis sekitar 2 sentimeter, meskipun angka tersebut tidak dapat disamakan dengan populasi sehat.

Perubahan yang terjadi perlahan, terjadi pada kedua kaki, dan disertai peningkatan kekuatan kemungkinan lebih berkaitan dengan adaptasi otot. Sebaliknya, pembesaran mendadak pada satu kaki perlu diwaspadai.

Bekuan darah pada vena dalam atau deep vein thrombosis dapat menyebabkan betis membengkak, nyeri atau sensitif, terasa hangat, dan tampak kemerahan. Kondisi tersebut harus segera diperiksa karena bekuan dapat berpindah ke paru-paru dan menimbulkan komplikasi yang mengancam nyawa.

Kesimpulannya, jalan kaki biasa tidak akan membuat betis mendadak menjadi besar pada kebanyakan orang. Betis mungkin menjadi sedikit lebih padat, terutama jika sebelumnya jarang bergerak. Pertumbuhan yang lebih nyata lebih mungkin terjadi ketika jalan kaki dilakukan dengan tanjakan, tangga, beban, atau intensitas tinggi secara konsisten.

Daripada menghindari aktivitas yang bermanfaat, lebih baik menyesuaikan rute dan intensitasnya. Betis yang kuat bukan efek samping yang perlu ditakuti, selama perubahan tersebut memang berasal dari adaptasi otot.

Referensi