5 Gerakan Cool-down yang Bantu Mengurangi Pegal setelah Gym

Child's pose menjadi salah satu gerakan pendinginan yang cocok dilakukan setelah latihan, terutama jika sesi gym banyak melibatkan punggung, bahu, atau lengan. Posisi ini membantu meregangkan otot punggung bagian bawah, latissimus dorsi (otot punggung lebar), serta bahu yang bekerja keras selama latihan. Selain itu, napas juga menjadi lebih teratur karena tubuh berada dalam posisi rileks.

Tahan gerakan selama 30–60 detik sambil bernapas perlahan. Hindari memantul saat melakukan peregangan karena dapat membuat otot semakin tegang. Jika dilakukan dengan benar, otot punggung biasanya terasa lebih ringan setelah selesai. Gerakan sederhana ini juga cocok dijadikan penutup setelah sesi pull day.

Setelah latihan kaki, otot paha depan atau quadriceps sering menjadi bagian yang paling terasa pegal. Standing quad stretch membantu meregangkan area tersebut sehingga ketegangan otot berangsur berkurang. Gerakan ini juga membantu mengembalikan fleksibilitas otot yang sempat memendek akibat latihan seperti squat atau leg press.

Lakukan peregangan selama 20–30 detik pada masing-masing kaki tanpa menarik kaki secara berlebihan. Pastikan tubuh tetap tegak agar peregangan lebih efektif. Jika keseimbangan terasa kurang stabil, kamu bisa berpegangan pada dinding atau tiang. Gerakan ini sangat bermanfaat setelah sesi latihan kaki dengan intensitas tinggi.

Latihan seperti hip thrust, Romanian deadlift, atau Bulgarian split squat membuat otot bokong bekerja cukup keras. Karena itu, Figure Four Stretch dapat menjadi pilihan untuk membantu mengurangi ketegangan pada area glutes (otot bokong) dan pinggul. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kelenturan sendi panggul setelah latihan.

Tahan posisi sekitar 30 detik pada setiap sisi sambil menjaga napas tetap teratur. Peregangan sebaiknya dilakukan hingga terasa tarikan ringan, bukan rasa nyeri. Jika dilakukan secara rutin, otot bokong akan terasa lebih rileks setelah latihan. Gerakan ini juga membantu mengurangi rasa kaku saat berjalan setelah leg day.

Setelah latihan bench press, chest press, atau push-up, otot dada sering terasa kencang karena terus berkontraksi selama latihan. Chest doorway stretch membantu meregangkan otot pectoralis (otot dada) sehingga posisi bahu kembali lebih rileks. Gerakan ini juga bermanfaat bagi orang yang sering merasa bahunya tertarik ke depan setelah latihan push day.

Lakukan peregangan selama 20–30 detik pada setiap sisi tanpa memaksakan tubuh terlalu jauh ke depan. Rasakan tarikan lembut di area dada dan bahu. Peregangan yang dilakukan secara perlahan lebih efektif dibandingkan dengan gerakan yang terburu-buru. Dengan begitu, tubuh terasa lebih nyaman setelah latihan selesai.

Cat-cow stretch merupakan kombinasi dua gerakan yang dilakukan secara bergantian untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Gerakan ini membantu mengurangi rasa kaku pada punggung, terutama setelah latihan yang melibatkan banyak gerakan mengangkat beban. Otot di sekitar punggung, bahu, dan pinggang juga ikut meregang secara perlahan.

Lakukan gerakan ini sebanyak 8–10 repetisi dengan irama yang pelan dan mengikuti pola napas. Hindari melakukan gerakan terlalu cepat agar setiap ruas tulang belakang dapat bergerak secara optimal. Cat-cow stretch juga membantu tubuh bertransisi dari kondisi aktif menuju fase istirahat. Karena itu, gerakan ini sering menjadi salah satu bagian akhir dalam rangkaian cool-down setelah gym.

Cool-down tidak membutuhkan waktu lama, tetapi manfaatnya dapat membuat tubuh terasa lebih nyaman setelah latihan beban. Melakukan beberapa gerakan cool-down yang bantu mengurangi pegal setelah gym dapat membuat otot kembali rileks dan mengurangi rasa kaku. Jadi, jangan buru-buru meninggalkan area latihan begitu set terakhir selesai karena beberapa menit untuk cool-down bisa membuat proses pemulihan terasa lebih baik.

Referensi

"15 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout," Healthline. Diakses pada Juli 2026

"The Best Post-Workout Cooldown Exercises to Leave You Recovered and Refreshed."
Peloton. Diakses pada Juli 2026