Kenapa Habis Plank Perut Sakit? Ini 7 Penyebab dan Solusinya!

Rasa sakit yang kamu rasakan mungkin saja merupakan gejala dari Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Dilansir Healthline, kondisi ini terjadi karena adanya robekan mikroskopis pada serat otot perut saat kamu berusaha menahan beban tubuh dalam posisi statis yang cukup lama. Biasanya, rasa nyeri ini gak muncul seketika saat kamu berdiri, melainkan sekitar 12 hingga 24 jam setelah sesi latihan selesai dilakukan. Kamu gak perlu khawatir berlebihan karena ini adalah tanda alami bahwa otot perutmu sedang beradaptasi dan tumbuh menjadi lebih kuat dari sebelumnya melalui proses pemulihan protein, kok.

Penyebab paling umum lainnya dari nyeri perut yang berlebihan adalah teknik atau postur tubuh yang kurang tepat saat eksekusi gerakan. Dilansir Verywell Fit, banyak orang tanpa sadar membiarkan pinggul mereka merosot ke bawah (sagging) atau justru mengangkat bokong terlalu tinggi saat mulai merasa lelah menahan beban.

Posisi yang salah ini memberikan tekanan yang gak merata pada otot perut serta otot punggung bawah, sehingga memicu rasa sakit yang tajam dan tidak nyaman bagi tubuhmu. Pastikan tubuhmu selalu membentuk garis lurus sempurna dari kepala hingga tumit untuk meminimalkan risiko ketegangan otot yang gak perlu selama sesi latihan berlangsung.

Memaksakan diri untuk melakukan plank dalam durasi yang sangat lama tanpa persiapan yang cukup bisa mengakibatkan kondisi muscle strain, lho. Berdasarkan data dari Mayo Clinic, otot mempunyai batas kelelahan tertentu, dan jika dipaksa bekerja melewati kapasitasnya secara mendadak, serat otot bisa mengalami tarikan yang sangat menyakitkan.

Alih-alih mengejar durasi menit yang panjang namun dengan postur yang berantakan, lebih baik kamu fokus pada kualitas gerakan meskipun hanya dalam waktu singkat dan tetap terkontrol dengan baik. Rasa sakit yang muncul biasanya menjadi sinyal kuat dari tubuh bahwa kamu perlu memberikan waktu istirahat yang lebih lama bagi otot inti untuk pulih secara total, lho.

Banyak orang cenderung menahan napas secara gak sadar saat sedang berkonsentrasi penuh menjaga keseimbangan posisi plank mereka. Menahan napas dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal secara drastis, yang pada akhirnya memicu rasa gak nyaman atau nyeri di area perut setelah kamu selesai melakukannya.

Otot-otot tubuh sangat membutuhkan asupan oksigen yang stabil agar bisa berkontraksi dengan efisien dan membuang sisa metabolisme seperti asam laktat dengan cepat dari sistem tubuhmu. Cobalah untuk tetap bernapas secara teratur dan dalam melalui hidung serta mulut agar otot perutmu tetap mendapatkan energi yang dibutuhkan tanpa tekanan internal yang berlebihan, ya.

Melewatkan sesi pemanasan sering menjadi pemicu utama mengapa area perut terasa sangat sakit atau kaku setelah melakukan gerakan intens seperti plank. Berdasarkan artikel dari Self, otot yang masih dalam kondisi "dingin" cenderung lebih kaku dan gak fleksibel, sehingga sangat rentan mengalami kejutan saat tiba-tiba diberikan beban statis yang berat.

Melakukan gerakan ringan seperti cat-cow stretch atau dynamic stretching selama beberapa menit dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area inti tubuh secara optimal bagi kamu, lho. Dengan otot yang lebih panas dan siap bekerja, risiko terjadinya kram atau nyeri hebat setelah latihan bisa kamu minimalisir secara signifikan sejak awal.

Plank sebenarnya bukan hanya soal melatih otot perut bagian depan, tetapi juga melibatkan otot punggung, panggul, dan bahu sebagai satu kesatuan. Berdasarkan laporan dari Harvard Health Publishing, kalau otot-otot pendukung ini masih lemah, maka otot perut akan dipaksa bekerja ekstra keras secara sendirian untuk menopang seluruh beban tubuhmu dengan gak seimbang.

Ketidakseimbangan kekuatan otot ini kerap menyebabkan kelelahan otot perut yang prematur dan munculnya rasa nyeri yang mengganggu setelah sesi olahraga berakhir begitu saja. Mengintegrasikan latihan penguatan otot punggung dan kaki dalam rutinitas harianmu akan sangat membantu meringankan beban pada perut saat kamu melakukan posisi plank.

Meski jarang terjadi, terdapat kasus rasa sakit yang hebat di perut setelah plank karena masalah medis seperti hernia atau gangguan pencernaan. Tekanan yang dihasilkan saat melakukan posisi plank yang berat bisa memperburuk kondisi hernia yang sebelumnya mungkin belum terdeteksi oleh kamu secara medis. Jika rasa sakit terasa sangat tajam, muncul benjolan yang gak biasa, atau disertai dengan rasa mual, sebaiknya kamu segera konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis profesional terdekat. Penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuhmu dan gak memaksakan gerakan jika rasa nyeri yang muncul terasa gak wajar atau sangat menusuk di titik tertentu secara terus-menerus.

Memang ada banyak faktor yang menjawab kenapa habis plank perut sakit?, mulai dari proses adaptasi otot yang normal hingga adanya masalah kesehatan yang perlu segera diatasi. Kuncinya adalah dengan selalu memperhatikan bentuk tubuh, mengatur pernapasan dengan baik, serta melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan core.

Jangan lupa untuk memberikan waktu bagi tubuhmu untuk beristirahat agar proses pemulihan otot berjalan dengan maksimal. Semoga dengan pemahaman yang benar, kamu bisa terus berlatih plank dengan nyaman demi mendapatkan otot inti yang kuat dan tubuh yang jauh lebih sehat tanpa rasa sakit berlebih, ya.

Referensi

“Understanding and improving core strength”. Harvard Health Publishing. Diakses pada Januari 2026

“What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?”. Healthline. Diakses pada Januari 2026.

“How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes”. Very Well Fit. Diakses pada Januari 2026

“Muscle strains”. Mayo Clinic. Diakses pada Januari 2026. 

“The Core Connection: Breathing Techniques for Core Activation—Maximizing Your Workouts”. The Abs Company. Diakses pada Januari 2026.

“3 Simple Tweaks to Make Your Planks More Effective”. Self. Diakses pada Januari 2026.

“Exercising Safely with a Hiatal Hernia: What to Know”. re-centre. Diakses pada Januari 2026.