Kenapa Lari saat Cuaca Panas Terasa Jauh Lebih Berat?

Saat berlari, otot mengubah energi kimia menjadi gerakan, tetapi proses ini tidak sepenuhnya efisien. Sebagian besar energi justru berubah menjadi panas.

Dalam kondisi cuaca sejuk, panas tersebut relatif mudah dilepaskan melalui penguapan keringat, aliran darah ke kulit, dan radiasi panas ke lingkungan sekitar. Namun, ketika suhu lingkungan meningkat, tubuh kehilangan sebagian kemampuan untuk membuang panas tersebut. Akibatnya, suhu inti tubuh (core temperature) mulai naik.

Saat suhu tubuh naik, otak segera mengaktifkan berbagai mekanisme perlindungan agar tubuh tidak mengalami overheating.

Ada fenomena bernama cardiovascular drift. Saat tubuh kepanasan, pembuluh darah di kulit melebar agar panas dapat dilepaskan ke lingkungan. Ini berarti darah yang biasanya diprioritaskan ke otot kini harus dibagi dengan kulit. Akibatnya, jantung harus memompa lebih cepat, detak jantung meningkat, dan beban kerja sistem kardiovaskular bertambah.

Penelitian menunjukkan, pada pace yang sama, detak jantung bisa lebih tinggi secara signifikan ketika berlari dalam saat suhu lingkungan panas dibanding saat suhu lebih sejuk. Inilah sebabnya mengapa pace yang biasanya terasa mudah mendadak terasa seperti lari tempo.

Keringat adalah sistem pendingin alami tubuh. Saat keringat menguap dari kulit, panas ikut terbuang. Tubuh kehilangan cairan secara terus-menerus. Ketika kehilangan cairan mencapai sekitar 2 persen dari berat badan, performa olahraga daya tahan mulai menurun pada banyak individu.

Dehidrasi dapat menyebabkan:

• Volume darah berkurang.

• Denyut jantung meningkat.

• Aliran darah ke otot menurun.

• Persepsi lelah meningkat.

Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat lari terasa lebih berat daripada biasanya.

Kelembapan udara juga bisa diam-diam menjadi musuh. Saat udara lembap, keringat lebih sulit menguap.

Yang perlu diperhatikan, tubuh tidak menjadi dingin hanya karena berkeringat. Tubuh menjadi dingin ketika keringat tersebut menguap. Karena itu:

• Suhu 30 derajat Celcius dengan kelembapan tinggi bisa terasa lebih berat dibanding suhu yang lebih panas tetapi kering.

• Tubuh terus memproduksi keringat, tetapi efek pendinginannya berkurang.

Akibatnya suhu inti tubuh naik lebih cepat.

Selama bertahun-tahun, kelelahan dianggap cuma berasal dari otot. Kini para ilmuwan memahami bahwa otak juga punya andil. Ketika suhu tubuh meningkat, otak menerima sinyal bahwa tubuh sedang berada di bawah tekanan panas.

Sebagai mekanisme perlindungan, otak dapat:

• Menurunkan dorongan untuk bergerak lebih cepat.

• Meningkatkan persepsi usaha (rating of perceived exertion/RPE).

• Membuat pace yang sama terasa lebih sulit.

Artinya, bukan cuma otot yang bekerja lebih keras, sistem saraf juga sedang berusaha menjaga tubuh agar tidak mengalami gangguan akibat panas berlebih.

Data kompetisi menunjukkan bahwa performa lari cenderung menurun ketika suhu meningkat. Analisis berbagai lomba maraton menemukan bahwa suhu lingkungan yang lebih tinggi berkaitan dengan waktu finis yang lebih lambat.

Dampaknya tidak hanya terjadi pada pelari rekreasional. Bahkan atlet elite dunia mengalami penurunan performa ketika harus berlomba dalam kondisi panas. Karena itu, banyak pelatih menyarankan pelari untuk tidak berpatokan pada pace normal saat cuaca sangat panas. Yang lebih penting adalah menyesuaikan usaha (effort).

Ini terjadi karena efek panas bersifat kumulatif. Makin lama berlari, yang terjadi adalah produksi panas terus berlangsung, cairan tubuh terus hilang, denyut jantung terus meningkat, dan suhu inti tubuh terus naik. Akibatnya tubuh bekerja makin keras untuk mempertahankan keseimbangan.

Itulah kenapa long run saat cuaca panas sering terasa jauh lebih menantang dibandingkan lari sesi pendek.

Kabar baiknya, bisa. Proses ini disebut heat acclimatization atau aklimatisasi panas.

Penelitian menunjukkan bahwa setelah sekitar 1–2 minggu latihan teratur di lingkungan panas, tubuh mulai beradaptasi melalui beberapa perubahan positif, seperti:

• Produksi keringat meningkat.

• Keringat muncul lebih cepat.

• Volume plasma darah bertambah.

• Denyut jantung saat latihan menurun.

• Kemampuan membuang panas membaik.

Karena itu, pelari yang konsisten berlatih dalam kondisi panas biasanya lebih mampu menoleransi suhu tinggi dibanding mereka yang baru terpapar sesekali.

Namun, aklimatisasi tidak membuat seseorang kebal terhadap panas. Risiko tetap ada, terutama saat suhu dan kelembapan sangat tinggi.

• Turunkan ekspektasi pace. Saat cuaca panas, pace yang lebih lambat merupakan respons fisiologis yang normal.

• Pilih waktu saat suhu lebih sejuk: Pagi hari atau menjelang malam biasanya memberikan tekanan panas yang lebih rendah dibanding tengah hari.

• Perhatikan hidrasi: Minumlah sesuai kebutuhan sebelum, selama, dan setelah latihan. Namun, hindari juga minum berlebihan hingga melebihi rasa haus secara ekstrem.

• Gunakan pakaian yang mendukung pelepasan panas. Pilih pakaian yang ringan, longgar, dan mudah menguapkan keringat.

• Kenali tanda bahaya. Segera hentikan lari jika mengalami pusing, kebingungan, mual berat, tidak bisa berkeringat, gangguan koordinasi, dan menggigil saat cuaca panas. Gejala-gejala tersebut dapat mengarah pada penyakit akibat panas (heat illness) yang perlu penanganan segera.

Lari saat cuaca memang lebih berat karena tubuh harus membagi sumber dayanya antara mempertahankan performa dan menjaga suhu tubuh tetap aman. Akibatnya, detak jantung meningkat, dehidrasi lebih cepat terjadi, suhu inti tubuh naik, dan otak meningkatkan persepsi lelah sebagai mekanisme perlindungan. Ini adalah bukti bahwa tubuh sedang bekerja keras menghadapi tekanan lingkungan yang lebih besar.

Kalau kamu lari saat cuaca panas, strategi terbaik bukan memaksa pace cepat, melainkan menyesuaikan ekspektasi, memberi ruang bagi tubuh untuk beradaptasi, dan memahami batasan tubuh.

Referensi

E. F. Coyle and J. González-Alonso, “Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise: New Perspectives,” Exercise and Sport Sciences Reviews 29, no. 2 (April 1, 2001): 88–92, https://doi.org/10.1097/00003677-200104000-00009.

Matthew R. Ely et al., “Impact of Weather on Marathon-Running Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 3 (March 1, 2007): 487–93, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802d3aba.

Lars Nybo, “Hyperthermia and Fatigue,” Journal of Applied Physiology 104, no. 3 (October 25, 2007): 871–78, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00910.2007.

J. D. Périard, S. Racinais, and M. N. Sawka, “Adaptations and Mechanisms of Human Heat Acclimation: Applications for Competitive Athletes and Sports,” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 25, no. S1 (May 6, 2015): 20–38, https://doi.org/10.1111/sms.12408.

Sébastien Racinais et al., “Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat,” Sports Medicine 45, no. 7 (May 22, 2015): 925–38, https://doi.org/10.1007/s40279-015-0343-6.

Michael N Sawka et al., “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (February 1, 2007): 377–90, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.