Kenapa Pelari Maraton Perlu Carbo Loading? Ini Manfaatnya

Carbo loading penting untuk pelari maraton karena tubuh membutuhkan banyak energi agar bisa berlari dalam waktu lama tanpa cepat lelah. Saat berlari, tubuh terutama menggunakan karbohidrat yang disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati sebagai sumber energi utama. Semakin tinggi intensitas lari, makin besar pula penggunaan karbohidrat.

Nah, jika cadangan glikogen mulai habis, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini membutuhkan waktu lebih lama sehingga tubuh terasa lebih berat dan pace menurun.

Dengan melakukan carbo loading sebelum maraton, cadangan glikogen dalam tubuh bisa terisi lebih maksimal. Hal ini membantu pelari mempertahankan performa dan intensitas lari lebih lama sebelum rasa lelah mulai muncul. Jadi, carbo loading bukan membuat pelari jadi lebih kuat atau lebih cepat secara instan, tetapi membantu tubuh menggunakan kemampuan yang sudah dimiliki dengan lebih optimal selama race berlangsung.

Selain mendukung performa fisik, asupan karbohidrat yang cukup juga membantu menjaga fungsi otak selama berlari. Otak sangat bergantung pada glukosa untuk tetap fokus dan membuat keputusan, termasuk mengatur pace serta strategi saat race. Ketika kadar energi menurun, konsentrasi dan koordinasi tubuh juga bisa ikut terganggu.

Carbo loading tidak bisa dilakukan asal makan banyak sebelum maraton. Supaya hasilnya maksimal, pelari perlu mengatur pola makan dan latihan beberapa hari sebelum race. Berikut beberapa tips melakukan carbo loading sebelum maraton yang bisa kamu terapkan

Waktu terbaik untuk melakukan carbo loading biasanya sekitar 2—4 hari sebelum race. Pada periode ini, latihan juga mulai dikurangi atau tapering agar tubuh tidak terus menghabiskan cadangan glikogen. Mengurangi intensitas latihan dan meningkatkan asupan karbohidrat dapat membantu tubuh menyimpan energi lebih banyak dari biasanya.

Saat carbo loading, pelari dianjurkan mengonsumsi sekitar 8—12 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kilogram bisa membutuhkan sekitar 700 gram karbohidrat per hari. Mengingat jumlahnya cukup besar, asupan karbohidrat sebaiknya dibagi ke beberapa waktu makan agar tubuh lebih nyaman mencernanya.

Daripada mengandalkan satu kali makan besar, lebih baik membagi asupan menjadi 3 kali makan utama dan beberapa camilan. Cara ini membantu tubuh menyerap karbohidrat dengan lebih efektif sekaligus mengurangi risiko begah. Selain itu, energi tubuh juga lebih stabil sepanjang hari.

Banyak orang mengira carbo loading berarti bebas makan apa saja dalam jumlah besar. Padahal, yang perlu ditingkatkan adalah porsi karbohidratnya, bukan total kalorinya secara berlebihan. Pilih makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, pasta, roti, kentang, oatmeal, pisang, atau minuman olahraga. Sebisa mungkin kurangi makanan tinggi lemak dan terlalu banyak serat karena bisa membuat perut terasa penuh atau tidak nyaman.

Saat melakukan carbo loading, pelari tidak hanya perlu memperhatikan jumlah karbohidrat, tetapi juga jenis makanan yang dikonsumsi. Karbohidrat kompleks biasanya cocok dikonsumsi beberapa hari sebelum maraton karena dapat memberikan energi lebih tahan lama sekaligus mengandung lebih banyak nutrisi dan serat. Berikut berbagai contohnya:

Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna tubuh sehingga sering dipilih mendekati hari maraton atau saat race berlangsung untuk membantu menjaga energi tetap stabil.

Saat melakukan carbo loading, beberapa pelari memang merasa tubuhnya sedikit lebih berat atau lebih “penuh” dari biasanya. Hal ini normal karena glikogen yang disimpan tubuh akan mengikat air, sehingga berat badan bisa naik sekitar 1—2 kg sebelum marathon. Namun, kondisi ini bukan berarti performa akan menurun.

Sebaliknya, cadangan energi yang penuh justru membantu tubuh bertahan lebih lama saat race. Karena itu, banyak pelari tetap melakukan carbo loading meski tubuh terasa sedikit lebih berat. Supaya lebih nyaman, kamu juga bisa mencoba strategi carbo loading terlebih dahulu saat sesi long run sebelum marathon.

Itulah alasan kenapa pelari maraton perlu carbo loading sebelum race berlangsung. Dengan cadangan energi yang cukup, tubuh bisa bekerja lebih optimal dan membantu pelari menjaga performa lebih lama selama marathon. Semoga penjelasan ini bermanfaat, ya.