7 Kesalahan Diet Rendah Karbo yang Perlu Dihindari

Protein merupakan makronutrien penting yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan pembakaran lemak lebih dari makronutrien lainnya. Peningkatkan konsumsi protein dapat menghasilkan penurunan berat badan dan perbaikan komposisi tubuh. Namun, pelaku diet rendah karbohidrat sering kali mengonsumsi terlalu banyak protein.

Ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat, asam amino dari protein akan diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Hal ini dapat menjadi masalah pada diet ketogenik rendah karbohidrat dan mencegah tubuh mengalami ketosis penuh. Secara umum, jumlah protein yang ideal untuk dikonsumsi adalah 1,5–2,0 gram per kg berat badan.

Mengonsumsi sayur dan buah yang cukup dapat membantu memastikan kamu mendapatkan cukup serat dalam makanan. Serat yang cukup membantu mencegah gangguan gastrointestinal, seperti sembelit dan kembung, yang mungkin kamu alami saat baru memulai diet rendah karbohidrat. 

Biasakan diri dengan makanan berserat tinggi, seperti sayur dan buah-buahan. Meskipun kacang-kacangan dan polong-polongan dapat mengandung karbohidrat lebih tinggi daripada sayuran, tetapi karbohidrat di dalamnya cenderung diserap lebih lambat, yang akan membantumu merasa kenyang lebih lama.

Ketika menghilangkan sumber energi dari karbohidrat, kamu harus menggantinya dengan sesuatu yang lain. Sayangnya, banyak orang percaya bahwa menghilangkan lemak pada diet rendah karbohidrat akan membuat diet menjadi lebih sehat. Ini adalah kesalahan besar.

Saat kamu tidak mengonsumsi karbohidrat, kamu harus meningkatkan asupan lemak untuk mengimbangi kebutuhan kalori. Jika tidak, kamu akan merasa lapar dan kekurangan gizi.

Tidak ada alasan ilmiah untuk takut pada lemak, asalkan kamu menghindari lemak trans dan memilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3.

Asupan lemak sekitar 70 persen dari total kalori mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sebagian orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Diet rendah karbohidrat tidak hanya tentang seberapa banyak karbohidrat yang kamu kurangi, tetapi juga tentang apa yang kamu tambahkan ke dalam rencana nutrisi.

Misalnya, kamu harus mengompensasi kebutuhan serat dengan menambahkan buah dan sayuran. Selain itu, untuk mencukupi kebutuhan kalori, kamu harus meningkatkan asupan lemak, yang bersumber dari lemak sehat. Kamu bisa mendapatkan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kenari, dan ikan.

Mengurangi karbohidrat dapat meningkatkan risiko dehidrasi, serta ketidakseimbangan elektrolit. Ini terjadi karena saat tubuh menyimpan karbohidrat, tubuh juga menyimpan air.

Selain itu, saat tidak mengonsumsi makanan tinggi natrium, seperti keripik kentang, itu juga dapat menurunkan kadar natrium.

Dehidrasi dan kadar natrium yang terlalu rendah dapat menyebabkan pusing dan pening, serta membuat sel-sel di seluruh tubuh tidak berfungsi secara optimal. Jadi, penting untuk menjaga supan cairan yang optimal selama menjalani diet rendah karbohidrat.

Saat pertama kali memulai diet karbo, kamu mungkin mengalami penurunan berat badan yang cukup signifikan, yang menurut beberapa orang mereka mungkin tidak butuh berolahraga. Akan tetapi, untuk mencapai penurunan berat badan yang diinginkan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, olahraga rutin sangat penting.

Agar bisa konsisten berolahraga, temukan aktivitas yang kamu sukai dan dapat kamu lakukan terus-menerus. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis latihan dan rutinitas. Jika tidak suka berolahraga di luar rumah, kamu bisa menonton video kebugaran di YouTube dan mempraktikkannya di rumah.

Tubuh dirancang untuk membakar karbohidrat secara khusus. Oleh karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, ini akan digunakan tubuh sebagai sumber energi. Jika kamu mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, tubuh perlu beralih ke pembakaran lemak—yang berasal dari diet atau simpanan tubuh.

Tubuh mungkin perlu waktu beberapa hari untuk beradaptasi dengan pembakaran lemak, bukan karbohidrat, dan selama itu kamu mungkin akan merasa sedikit tidak enak badan. Ini disebut "flu keto" dan terjadi pada banyak orang yang menjalani diet karbo. Akibatnya, orang mungkin tergoda untuk menghentikan diet. Namun, jika memungkinkan, jangan buru-buru berhenti.

Perlu diingat bahwa tubuh mungkin perlu waktu 3–4 hari untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru, dan adaptasi penuh mungkin memerlukan waktu beberapa minggu.

Kesimpulannya, meskipun diet rendah karbohidrat dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, tetapi tetap penting untuk melakukannya dengan hati-hati dan menghindari kesalahan umum untuk mencapai keberhasilan yang bertahan lama.

Referensi

"7 Low-Carb Diet Mistakes to Avoid When You Have Diabetes". Everyday Health. Diakses Desember 2024. 
"5 Most Common Low Carb Mistakes (And How to Avoid Them)". Healthline. Diakses Desember 2024. 
"10 Common Mistakes to Avoid When Starting a Low-Carb Diet". Verywell Fit. Diakses Desember 2024.