5 Latihan untuk Saraf Kejepit, Bantu Meredakan Gejala
- Untuk membantu mengurangi gejala saraf kejepit, latihan peregangan bisa sangat bermanfaat.
- Kamu bisa mencoba peregangan leher, peregangan sambil duduk di kursi, dan towel hamstring stretch.
- Latihan-latihan ini bisa membantu meredakan gejala saraf kejepit dengan melepaskan tekanan pada saraf dan meningkatkan fleksibilitas.
Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Anita Ratnawati, SpKFR (K)
Saraf terjepit atau herniated disc terjadi ketika jaringan di sekitar saraf memberikan tekanan berlebih, menyebabkan rasa nyeri, mati rasa, atau kelemahan. Kondisi ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Untuk membantu mengurangi gejala, latihan peregangan bisa sangat bermanfaat. Sebelum melakukan olahraga untuk saraf kejepit, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar latihan yang dilakukan aman dan efektif. Berikut beberapa latihan untuk saraf kejepit yang mungkin bisa kamu coba.
1. Peregangan leher
Peregangan leher efektif untuk melepaskan tekanan pada saraf di area leher dan bahu.
- Duduk dengan punggung tegak, perlahan miringkan kepala ke salah satu sisi hingga kamu merasakan tarikan ringan di leher.
- Tahan posisi ini selama 15–30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan peregangan ke sisi lainnya.
Latihan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot dan mengurangi tekanan pada saraf di leher, khususnya bagi yang sering mengalami postur tubuh buruk saat bekerja atau menggunakan gadget.
2. Peregangan duduk di kursi
Ini adalah latihan peregangan yang dilakukan sambil duduk dan fokus pada otot paha belakang dan punggung bawah.
- Duduklah di kursi dengan satu kaki di lantai dan kaki lainnya lurus, dengan tumit menyentuh lantai.
- Secara perlahan, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, bukan dari punggung, hingga kamu merasakan peregangan di punggung bawah dan bokong. Tahan selama 15–30 detik sebelum berganti kaki.
Peregangan ini membantu melepaskan tekanan pada saraf siatik yang sering menyebabkan nyeri di punggung bawah dan kaki.
3. Peregangan otot paha belakang menggunakan handuk (towel hamstring stretch)
Towel hamstring stretch adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan di hamstring dan punggung bawah. Bagian ini sering kali berhubungan dengan saraf kejepit di bagian bawah tubuh.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus, ambil handuk dan lingkarkan di sekitar telapak kaki kanan.
- Perlahan-lahan angkat kaki ke atas, sambil tetap memegang ujung handuk untuk membantu peregangan.
- Pertahankan kaki kiri tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibilitas di bagian belakang kaki dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
4. Back flexion stretch
Latihan ini berfokus pada punggung bawah dan bisa membantu meredakan tekanan pada saraf siatik atau saraf lainnya di area punggung.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
- Perlahan-lahan tarik kedua lutut ke arah dada, sambil memegang bagian belakang paha dengan kedua tangan.
- Tarik lutut dengan lembut hingga kamu merasakan peregangan di punggung bawah. Tahan selama 15–30 detik sebelum melepaskan.
Back flexion stretch membantu mengurangi kekakuan pada punggung bawah dan melepaskan tekanan pada saraf yang terjepit.
5. Piriformis muscle stretch
Piriformis adalah otot kecil yang terletak di bagian bokong, dan bisa menyebabkan tekanan pada saraf siatik jika terlalu tegang. Peregangan piriformis bisa membantu meredakan nyeri pada bokong dan kaki akibat saraf siatik.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, lalu tarik kaki kiri ke arah dada sambil memegang bagian belakang paha. Kamu akan merasakan peregangan di bokong dan paha. Tahan posisi ini selama 15–30 detik sebelum berganti kaki.
Peregangan ini membantu mengurangi tekanan pada saraf siatik dan meningkatkan fleksibilitas di sekitar pinggul.
Latihan-latihan di atas bisa membantu meredakan gejala saraf kejepit dengan melepaskan tekanan pada saraf dan meningkatkan fleksibilitas. Selalu pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan perlahan dan berhenti jika kamu merasa nyeri. Konsultasikan dengan ahli medis atau fisioterapis sebelum memulai rutinitas latihan ini untuk memastikan latihan yang dilakukan aman dan sesuai dengan kondisi kamu.
Referensi
InformedHealth.org - NCBI Bookshelf. “Overview: Slipped disc,” July 19, 2023.
"Herniated Disc." American Association of Neurological Surgeons. Diakses pada September 2024.
"Safe exercises for a herniated disk." Medical News Today. Diakses pada September 2024.
