Amankah Makan Telur Setiap Hari? Ini 5 Fakta Penting dari Ahli Gizi

Salah satu manfaat utama makan telur setiap hari adalah membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Laurie Allen, ahli gizi terdaftar (Registered Dietitian Nutritionist/RDN), dosen, sekaligus Direktur Program Dietetik di University of North Carolina Greensboro, menjelaskan bahwa telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Hal ini karena telur mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, tapi gak bisa diproduksi sendiri.

Allen juga menjelaskan bahwa satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein. Sementara itu, Michelle Newman, ahli gizi terdaftar (RDN), spesialis edukasi dan perawatan diabetes (CDCES), serta koordinator ahli gizi di The Molly Diabetes Education and Management Center, Hackensack University Medical Center, menerangkan bahwa asam amino dalam telur berperan membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mendukung pertumbuhan otot, serta membantu berbagai fungsi penting di dalam tubuh. Karena itulah, telur menjadi pilihan yang praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein setiap hari.

Rutin mengonsumsi telur juga dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap bekerja dengan baik. Allen menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan protein dari makanan untuk memproduksi antibodi, yaitu protein yang bertugas mengenali dan melawan bakteri maupun virus penyebab penyakit. Jika kebutuhan protein tercukupi, tubuh pun lebih siap menghadapi berbagai ancaman infeksi.

Selain protein, Newman menerangkan bahwa telur mengandung selenium, vitamin A, vitamin B12, seng, dan vitamin D yang sama-sama berperan dalam mendukung fungsi imun. Menurut penelitian dalam Nutrients, berbagai mikronutrien tersebut bekerja saling melengkapi untuk membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi. Newman juga menjelaskan bahwa kuning telur merupakan salah satu sumber alami vitamin D yang membantu mengatur sistem kekebalan bawaan maupun sistem kekebalan adaptif.

Kalau kamu sering merasa lapar sebelum waktu makan berikutnya, telur bisa menjadi pilihan menu yang mengenyangkan. Allen menjelaskan bahwa kandungan protein dan lemak dalam telur membantu memperlambat proses pengosongan lambung. Akibatnya, makanan bertahan lebih lama di saluran pencernaan sehingga rasa kenyang juga berlangsung lebih lama.

Allen juga menerangkan bahwa protein dan lemak dalam telur dapat merangsang pelepasan hormon pengatur nafsu makan, seperti peptide YY dan GLP-1. Kedua hormon tersebut mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah merasa kenyang. Newman menambahkan bahwa efek ini dapat membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan sekaligus membantu mengontrol total asupan kalori jika dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang.

Makan telur setiap hari juga memberikan manfaat bagi kesehatan mata. Allen menjelaskan bahwa kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin, yaitu dua antioksidan yang terkumpul pada bagian retina yang berperan dalam penglihatan sentral. Kedua zat tersebut membantu menyaring paparan cahaya biru sekaligus melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat paparan cahaya dan proses penuaan.

Menurut penelitian dalam The Journal of Nutrition, konsumsi satu butir telur setiap hari dapat meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah tanpa meningkatkan kadar kolesterol maupun lipoprotein pada orang dewasa yang sehat. Allen juga menjelaskan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia, yaitu salah satu penyebab penurunan kemampuan penglihatan pada lansia.

Meski menawarkan banyak manfaat, konsumsi telur tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Allen menjelaskan bahwa bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, makan satu hingga dua butir telur per hari masih dianggap aman. Namun, orang yang memiliki hiperkolesterolemia familial, yaitu kelainan genetik yang menyebabkan kadar kolesterol mudah meningkat, biasanya disarankan membatasi konsumsi telur menjadi sekitar tiga hingga empat butir per minggu sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Cara memasak telur juga tidak kalah penting. Newman menjelaskan bahwa telur rebus atau telur poached menjadi pilihan yang lebih sehat karena gak memerlukan tambahan minyak atau mentega. Sebaliknya, menggoreng telur menggunakan banyak mentega atau mencampurkannya dengan krim dapat meningkatkan asupan lemak jenuh dan kalori. Newman juga mengingatkan agar telur dimasak hingga matang untuk mengurangi risiko infeksi bakteri Salmonella, terutama bagi anak-anak, ibu hamil, lansia, dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Makan telur setiap hari bukanlah kebiasaan yang perlu ditakuti selama kamu mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dan memilih cara memasak yang lebih sehat. Kandungan protein berkualitas tinggi, vitamin, mineral, serta antioksidan di dalam telur memberikan banyak manfaat, mulai dari membantu memenuhi kebutuhan protein, menjaga daya tahan tubuh, membuat kenyang lebih lama, hingga mendukung kesehatan mata.

Namun, setiap orang memiliki kondisi kesehatan yang berbeda sehingga kebutuhan konsumsinya pun gak selalu sama. Jika kamu memiliki alergi telur atau kondisi medis tertentu yang berkaitan dengan kadar kolesterol, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar pola makan yang dijalani benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh.