Wajib Tahu! 8 Makanan Ini Efektif Memberi Rasa Kenyang Lebih Lama

Makanan dalam bentuk cair sering dianggap kurang mengenyangkan daripada makanan padat. Namun, beda halnya dengan sup, karena sup bisa mengenyangkan dan memperlama rasa kenyang.

Berdasarkan studi dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2013, dikatakan bahwa sup menginduksi rasa kenyang yang lebih besar dibanding makanan padat. Ini karena kombinasi pengosongan lambung atau gastric emptying (GE) yang tertunda yang mengarah pada perasaan distensi abdomen dan aksesibilitas nutrisi yang cepat menyebabkan respons glikemik yang lebih besar.

Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya. Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Berdasarkan penelitian dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995, kentang rebus mencetak skor 323 pada indeks kenyang yang merupakan jumlah tertinggi dari semua 38 makanan yang diuji.

Melansir beberapa sumber, yang membuat kentang begitu mengenyangkan adalah karena adanya kandungan protein proteinase inhibitor 2 (PI2), yaitu protein yang dapat menekan nafsu makan.

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik bagi tubuh. Tidak hanya itu saja, telur juga memiliki efek menguntungkan untuk mengurangi rasa lapar dan membuatmu merasa kenyang lebih lama. 

Merujuk penelitian yang diterbitkan Journal of the American College of Nutrition tahun 2005, sarapan telur dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih besar dan asupan makanan jangka pendek yang berkurang secara signifikan. 

Selain itu, studi lainnya dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition tahun 2011 juga menunjukkan bahwa makan telur dadar memberi rasa kenyang yang lebih besar daripada makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian, yang mengarah pada kesimpulan bahwa makan telur dadar dapat mengurangi konsumsi kalori di antara waktu makan.

Ikan kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Merujuk studi yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite tahun 2008, omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. 

Selain itu, protein pada ikan juga mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada kenyang daripada sumber protein lainnya. Berdasarkan penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014, diet yang mengandung kadar protein tinggi dapat secara efektif mengontrol nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak juga dapat memberikan kita rasa kenyang yang lebih lama. Menurut indeks kenyang, daging sapi memiliki skor 176, yang merupakan makanan tertinggi kedua yang kaya protein, tepat setelah ikan.

Sebuah studi dalam International Journal of Obesity tahun 1990 menyimpulkan bahwa seseorang yang makan daging berprotein tinggi saat makan memberikan efek rasa kenyang yang lebih besar daripada seseorang yang makan sumber karbohidrat tinggi.

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang tak cuma menyehatkan, tapi juga mengenyangkan. Mengonsumsinya bisa membantumu makan lebih sedikit kalori dan menunda pengosongan perut.

Oatmeal rendah kalori dan merupakan sumber serat yang tinggi, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Melansir Healthline, beta-glukan dapat membantu kamu merasa kenyang, juga membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan perut.

Menjadikan kacang sebagai camilan bisa membantu memberi rasa kenyang di antara waktu makan tanpa bikin berat badan naik. Merujuk ulasan penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013, kacang tidak meningkatkan berat badan atau lemak ketika dimasukkan dalam diet.

Kacang-kacangan tinggi protein dan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh adalah lemak sehat yang memiliki berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh. Meski kaya gizi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang, konsumsilah secara bijak, jangan berlebihan, karena kacang-kacangan mengandung kalori yang cukup tinggi. 

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dipecah dan dicerna. Karena itu, serat akan melancarkan sistem percernaan dengan mudah tanpa menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Contoh makanan tinggi serat di antaranya:

• Barley atau jelai
• Rye atau gandum hitam
• Roti gandum utuh
• Kacang-kacangan
• Sayuran seperti wortel atau bit
• Buah-buahan seperti pisang dan jeruk

Itulah tadi daftar makanan yang efektif memberi perasaan kenyang lebih lama. Perlu diingat bahwa makanan olahan dan tinggi gula sering kali hanya memuaskan rasa lapar untuk waktu yang singkat, sehingga akan membuatmu merasa lapar lagi tak lama setelahnya. Lebih bijak dalam memilih apa yang kamu makan, ya!