Apa Manfaat dan Dampak Olahraga Malam pada Jantung?

Ada beberapa manfaat dari olahraga malam terhadap kesehatan jantung:

• Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi

Saat berolahraga, pernapasan dan denyut jantung meningkat untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh.

Berolahraga malam juga dapat meningkatkan metabolisme. Ketika berolahraga, tubuh membakar kalori lebih efisien dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Meningkatnya metabolisme dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan memperbaiki kebugaran.

Dengan rutin berolahraga malam, tubuh akan terlatih untuk lebih efisien dalam menghasilkan energi dan memompa darah ke seluruh tubuh. Ini akan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan kekuatan jantung.

• Penurunan risiko penyakit jantung

Rutin berolahraga pada malam hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa olahraga teratur pada malam hari dapat mengurangi indeks massa tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi pada remaja obesitas.

Salah satu faktor risiko utama penyakit jantung adalah kelebihan berat badan. Berolahraga malam dapat membantu membakar kalori dan menjaga keseimbangan energi. Ini dapat membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung terkait obesitas.

Dengan mengurangi berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, risiko penyakit jantung dapat berkurang secara signifikan.

Olahraga secara umum memiliki efek menurunkan tekanan darah. Olahraga pada malam hari dapat membantu menurunkan tekanan darah setelah hari yang penuh dengan stres dan aktivitas. Penurunan tekanan darah ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menjaga kesehatan jantung.

• Tidur yang lebih baik

Berolahraga pada malam hari tidak akan mengganggu tidur. Sebaliknya, olahraga sebelum tidur dapat meningkatkan tidur gelombang lambat, tahap terdalam. Tidur yang cukup merupakan kunci untuk menjaga kesehatan jantung.

Kuncinya, lakukan latihan intensitas sedang dan tidak melakukannya terlalu dekat dengan jam tidur. Olahraga malam idealnya dilakukan setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur. 

• Meredakan stres

Stres terkait dengan peningkatan risiko masalah jantung. Berolahraga pada malam hari dapat menjadi strategi yang berguna untuk melepaskan akumulasi stres yang kamu alami pada siang hari.

Alasannya, selama berolahraga, tubuh melepaskan endorfin yang berpotensi untuk mengurangi stres dan kecemasan. Lalu, saat kamu berkonsentrasi untuk melakukan pose yoga atau mengangkat dumbel, pengalihan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan membuatnya sejalan dengan waktu tidur. 

• Menurunkan gula darah

Pada orang dengan diabetes, gula darah yang selalu tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya komplikasi, termasuk masalah jantung. Nah, berolahraga pada malam hari dapat membantu menurunkan gula darah.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel otot lebih mampu menggunakan insulin yang ada untuk menyerap glukosa selama dan setelah aktivitas. Juga, ketika otot berkontraksi selama olahraga, sel-sel tubuh mampu mengambil glukosa dan menggunakannya untuk energi bahkan jika insulin tidak tersedia.

• Membantu pencernaan dan mencegah ngemil larut malam

Olahraga ringan pada malam hari, seperti berjalan kaki, dapat membantu pencernaan dan mencegah ngemil larut malam. Jalan santai setelah makan malam membantu tubuh memproses makanan dan dapat mengurangi godaan untuk makan camilan tidak sehat sebelum tidur.

Seperti yang diketahui, pola makan tinggi lemak dan natrium berkontribusi dalam menyebabkan penyakit jantung. Dengan menghindari camilan tidak sehat, kamu dapat menjaga kesehatan jantung.

• Pertumbuhan otot yang lebih baik 

Hormon testosteron memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot pada laki-laki dan perempuan. Olahraga pada sore hari dapat membuat tubuh memproduksi lebih banyak testosteron dibanding pada pagi hari. Ini selanjutnya menghasilkan kekuatan dan peningkatan otot yang lebih tinggi.

Berolahraga pada malam hari juga memiliki sejumlah kekurangan, berikut beberapa di antaranya:

• Beban kerja jantung yang tinggi

Olahraga malam setelah beraktivitas seharian dapat memberikan beban kerja yang tinggi pada jantung. Ini karena tubuh tidak memiliki waktu istirahat yang cukup sebelum berolahraga. Oleh karena itu, disarankan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi jantung sebelum berolahraga.

• Risiko cedera lebih tinggi

Olahraga malam juga dapat meningkatkan risiko cedera. Ketika berolahraga pada malam hari, cahaya yang kurang mempersulit untuk melihat dengan jelas. Ini dapat meningkatkan risiko terjatuh, tersandung, atau tergelincir saat berolahraga.

Selain itu, kelelahan akibat aktivitas sehari-hari juga dapat meningkatkan risiko cedera. Jadi, penting untuk berhati-hati dan memperhatikan keamanan saat berolahraga pada malam hari.

• Sulit untuk tetap konsisten

Jika kamu sudah kelelahan pada sore hari, kamu mungkin jadi tidak berminat berolahraga pada malam hari. Selain itu, kebanyakan orang  merencanakan aktivitas lain pada malam hari, yang dapat menyulitkan untuk tetap menjalankan jadwal olahraga teratur.

• Gangguan tidur

Jika kamu melakukan latihan intensitas tinggi menjelang waktu tidur, ini dapat menyebabkan peningkatan energi, yang selanjutnya mencegah kantuk. Hasilnya, kamu akan kesulitan tidur.

Disarankan untuk tidak melakukan latihan intensitas tinggi dalam 1–2 jam sebelum tidur. 

• Kurangnya variasi dalam rutinitas latihan

Berolahraga pada malam hari membatasi jenis aktivitas fisik yang dapat kamu lakukan. Misalnya, kamu mungkin tidak bisa berlari, joging, atau bersepeda di lingkungan sekitar.

Jika malam hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga, lakukanlah! Ada beberapa pilihan aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan pada malam hari: 

• Yoga

Latihan pernapasan pranayama adalah salah satu bentuk yoga yang dapat sangat bermanfaat untuk tidur. Yoga terbukti menenangkan sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kemungkinan terbangun pada malam hari.

• Berjalan-jalan

Jalan-jalan adalah cara yang sangat baik untuk bersantai sambil menikmati manfaat olahraga. Kamu bisa berjalan-jalan di lingkungan sekitar rumah atau di atas treadmill sambil menonton acara televisi. Makin banyak langkah yang ditempuh, makin baik efeknya bagi jantung dan kualitas tidur.

• Peregangan

Peregangan ringan pada malam hari merupakan cara yang bagus untuk melepas lelah dari aktivitas seharian. Meningkatkan rentang gerak juga dapat meningkatkan latihan beban.

Peningkatan rentang gerak mengarah pada pertambahan otot yang lebih signifikan selama latihan ketahanan yang lebih intens, terutama di tubuh bagian bawah.

Agar tidak mengganggu tidur, berikut tips berolahraga pada malam hari yang bisa kamu coba:

• Lakukan latihan yang kamu sukai

Sulit untuk tetap konsisten jika kamu memaksakan diri melakukan latihan yang tidak disukai. Pilih jenis latihan yang kamu sukai atau yang mudah kamu lakukan. Misalnya pilates, yoga, menari, jalan kaki, atau apa pun.

• Tidur yang cukup

Tanpa tidur yang cukup, kamu tidak akan memiliki cukup energi untuk berolahraga. Jadi, usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam per malam.

• Persiapkan latihan pada malam sebelumnya

Menyiapkan pakaian olahraga, botol air, dan perlengkapan lainnya sehari sebelumnya dapat membantu menghemat waktu dan energi. Bila perlu, persiapkan juga jenis latihan yang akan kamu lakukan.

• Atur waktu dengan tepat

Usahakan untuk menyelesaikan latihan setidaknya 2 jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh dan pikiran waktu untuk mendinginkan diri sebelum tidur.

Jadi, jika kamu tidak punya waktu untuk berolahraga pada pagi hari, olahraga malam adalah alternatif yang baik. Jika kamu ingin berolahraga pada malam hari, pilihlah latihan intensitas ringan atau sedang dan lakukan beberapa jam sebelum tidur.

Referensi

Everyday Health. Diakses pada Agustus 2024. Exercising in the Evening May Offer the Biggest Boost in Heart Health.
Health. Diakses pada Agustus 2024. Is It Better To Work Out in the Morning or at Night.
Peloton. Diakses pada Agustus 2024. Pros & Cons of Working Out at Night.
Times of India. Diakses pada Agustus 2024. Walking in morning vs walking in evening: Which is effective for weight loss?
Times of India. Diakses pada Agustus 2024. Surprising benefits of a late night workout.
Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2024. Pros and Cons of Working Out at Night.
Pusat Jantung Nasional Harapan Kita. Diakses pada Agustus 2024. Manfaat dan Dampak Olahraga Malam terhadap Kesehatan Jantung.