Apakah Jalan Kaki Membawa Beban Bermanfaat?

Berjalan dengan beban dapat memberikan manfaat, salah satunya membakar lebih banyak kalori. Jika kamu mengayunkan lengan setinggi bahu selama 20 hingga 30 menit, kamu dapat membakar 10 hingga 20 persen lebih banyak kalori daripada yang kamu lakukan tanpa beban. 

Menaruh beban di pergelangan kaki juga dapat meningkatkan latihan pada otot kaki, yang selanjutnya membakar lebih banyak kalori. Namun, ada risiko membahayakan lutut sehingga kamu perlu berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter.

Ada beberapa jenis beban yang dapat kamu gunakan saat berjalan, baik dikenakan maupun dibawa dengan tangan:

• Rompi berbobot: Rompi berbobot dikenakan di sekitar bahu, dada, dan bagian tengah tubuh seperti rompi biasa. Rompi ini biasanya dilengkapi dengan kantong yang memungkinkan kamu menyesuaikan jumlah beban yang dapat dibawa.
• Beban pergelangan tangan: Beban pergelangan tangan biasanya terbuat dari nilon dan diikat di sekitar sendi pergelangan tangan dengan tali velkro. Beban ini meningkatkan aktivasi otot lengan dan dada.
• Beban pergelangan kaki: Beban pergelangan kaki diikat di sekitar sendi pergelangan kaki dengan tali velkro. Beban tambahan ini memberi tekanan lebih besar pada paha depan.
• Beban tangan: Beban tangan adalah beban apa pun yang dapat kamu bawa dengan aman dan nyaman saat berjalan, seperti dumbel.

Meskipun berjalan sambil membawa beban dapat memberikan manfaat tambahan, tetapi ada beberapa risiko penting yang perlu dipertimbangkan:

• Tekanan darah tinggi: Memegang beban dalam waktu lama selama aktivitas fisik dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Hindari berjalan sambil membawa beban selama lebih dari 20 menit.
• Risiko cedera: Mengenakan beban di pergelangan tangan atau kaki dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi dan ligamen, yang selanjutnya dapat menyebabkan pembengkakan dan nyeri.
• Ketidakseimbangan otot: Beban pada pergelangan kaki menyebabkan paha depan melakukan sebagian besar pekerjaan saat berjalan. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan otot kaki menjadi tidak proporsional.

Membawa beban saat berjalan dapat menambah tantangan dan meningkatkan manfaat latihan. Namun, ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Beban dapat menarik sendi, menyebabkan tekanan tambahan. Tekanan tambahan ini juga dapat meningkatkan risiko cedera tendon atau ligamen. Siapa pun yang memiliki masalah sendi harus berbicara dengan dokter sebelum berjalan kaki dengan beban.

Penting untuk mengambil tindakan pencegahan saat berjalan dengan beban guna menghindari cedera. Berikut tips yang bisa kamu praktikkan:

• Lebih ringan lebih baik: Mulailah dengan beban yang ringan agar tubuh terbiasa dengan perubahan tersebut.
• Beban tidak cocok untuk setiap jalan: Kamu tidak perlu berjalan menggunakan beban setiap saat. Beristirahatlah saat dirasa perlu.
• Jalan dengan jarak pendek: Mulailah berjalan dengan jarak pendek dan beristirahatlah seperlunya. Tingkatkan jarak secara perlahan sesuai toleransi.

Postur tubuh yang tepat juga penting untuk keselamatan  saat berjalan dengan beban. Beban dapat menyebabkan kamu mencondongkan tubuh ke depan. Berikut adalah posisi tubuh yang tepat saat berjalan:

• Berdiri tegak.
• Jaga pandangan ke depan.
• Bahu ditarik ke belakang dan rileks.
• Ayunkan lengan dari bahu, bukan dari siku.
• Jaga panggul dalam posisi netral.

Jadi, jika kamu ingin menambah manfaat berjalan atau membakar lebih banyak kalori, cobalah berjalan dengan beban. Pastikan kamu mulai dengan membawa beban yang ringan dan dalam jarak dekat. Jika kamu merasa lelah, jangan paksa dirimu dan segeralah beristirahat.

Referensi

"Walking with Weights: Is It a Good Idea?" Healthline. Diakses September 2024. 
"What Are the Effects of Walking With Weights?" Livestrong. Diakses September 2024.
"Walking With Weights Exercise: How to Walk With Weights Safely." Master Class. Diakses September 2024. 
"Is Walking With Weights a Good Idea?" Verywell Health. Diakses September 2024.