Sebenarnya, kita tidak perlu mengeluarkan modal yang besar untuk olahraga. Selain lari dan jalan kaki, naik-turun tangga adalah olahraga gratis yang bisa kamu coba.
Kita tak perlu modal apa-apa, cukup siapkan pakaian dan sepatu yang nyaman. Intip manfaat naik-turun tangga bagi kesehatan di sini!
Berdasarkan studi yang diterbitkan di jurnal Preventive Medicine tahun 2000, naik turun tangga bisa meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dalam darah. Selain itu, bisa meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.
Melansir dari Mayo Clinic, kadar kolesterol HDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Baik untuk laki-laki atau perempuan, kadar HDL yang baik adalah 60 mg/dL atau lebih.
Oleh karena itu, penelitian tersebut merekomendasikan naik turun tangga untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mencegah penyakit jantung. Let's do it!
Mengacu pada penelitian yang dipublikasikan di Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports tahun 2014, naik tangga bisa meningkatkan kinerja neuromuskuler dan kardiorespirasi dalam tubuh.
Selain itu, naik tangga bisa meningkatkan daya tahan (endurance), keseimbangan, dan gaya berjalan. Tak hanya berkontribusi pada kebugaran, latihan ini bisa mengurangi risiko terjatuh serta meminimalkan ketegangan saat beraktivitas.
Apa yang terjadi jika kita menaiki tangga selama satu jam? Sebagai latihan yang intens, kita bisa membakar 0,17 kalori saat naik dan 0,05 kalori saat turun satu langkah, melansir dari Firstpost.
Untuk menurunkan berat badan, kita perlu naik turun tangga minimal 30 menit setiap hari. Latihan ini cukup efektif, mengingat kalori yang terbakar saat naik-turun tangga lebih banyak dari aktivitas lain seperti jalan kaki atau lari.
Karena kita mengangkat seluruh tubuh ke atas, latihan ini bisa meningkatkan kekuatan otot kaki, paha, dan pinggul, serta mengencangkan otot perut. Selain itu, massa otot tubuh bagian bawah juga dibentuk, mengutip dari Firstpost.
Hal yang sama juga dijelaskan di laman Axis Active. Naik turun tangga melibatkan setiap otot utama di tubuh bagian bawah, seperti glutes, hamstring, quadriceps, abs, dan calves. Jika dilakukan rutin, area tersebut bisa kencang!
Semua latihan fisik membantu tubuh melepaskan lebih banyak endorfin, tak terkecuali naik-turun tangga. Melansir dari WebMD, endorfin memicu perasaan positif, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi persepsi rasa sakit.
Apabila ditunjang dengan pola makan sehat dan tidur cukup, maka bisa berdampak positif pada kesehatan mental. Mengutip dari Firstpost, ini bisa meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri serta membuat kita merasa lebih baik.
Berdasarkan studi yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine, 15 perempuan secara acak ditugaskan untuk naik tangga. Mereka diminta untuk naik tangga satu kali sehari di minggu ke-1, lalu meningkat jadi lima kali sehari di minggu ke-7 dan ke-8.
Latihan ini dilakukan lima hari per minggu dengan kecepatan 90 langkah per menit. Setiap sesi naik tangga membutuhkan waktu 2 menit. Semua ini untuk mempelajari efek 8 minggu naik tangga pada VO2 max.
Hasilnya, perempuan yang naik tangga menunjukkan peningkatan VO2 max sebanyak 17,1 persen. VO2 max sendiri adalah jumlah oksigen maksimum yang dimanfaatkan tubuh selama berolahraga. Melansir RunnersConnect, individu dengan VO2 max yang sehat dikaitkan dengan peningkatan umur serta penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
Sebagian orang mungkin bertanya-tanya, apakah aman olahraga naik turun tangga bagi lutut? Faktanya, ini termasuk aktivitas berdampak rendah (low impact activity) dan aman untuk lutut.
Dengan catatan, asal menggunakan teknik yang benar dan tidak memiliki masalah lutut sebelumnya. Misalnya, radang sendi lutut (knee arthritis).
Ada cara yang bisa dilakukan oleh pengidap radang sendi lutut agar bisa naik-turun tangga dengan nyaman. Seperti memperkuat otot kaki, hindari duduk terlalu lama, dan menuruni tangga dengan mundur, Summit Orthopedics memberikan saran di situs resminya.
Nah, itulah sederet manfaat latihan naik-turun tangga bagi kesehatan. Yuk, segera dicoba!