Mind-Muscle Connection, Apakah Semua Orang Pasti Punya?

Sebetulnya mind-muscle connection bukan sesuatu yang dimiliki atau tidak dimiliki. Pada orang sehat yang berlatih, hampir semua memilikinya dalam tingkatan yang bervariasi karena sifatnya spektrum.

Bukti terbaru bahkan menunjukkan bahwa pemula bisa melakukannya. Penelitian terhadap 31 orang tanpa pengalaman olahraga atau resistance training meminta peserta melakukan machine shoulder press dengan beban 40 persen 1RM. Ketika diminta berfokus pada deltoid, aktivitas deltoid meningkat. Ketika perhatian diarahkan ke triseps, aktivitas triseps pun meningkat.

Jadi, belum bisa merasakan otot tertentu bekerja bukan berarti otot tersebut tidak bekerja atau seseorang sama sekali tidak memiliki mind-muscle connection. Pada penelitian tersebut, deltoid dan triseps tetap aktif bahkan dalam kondisi tanpa instruksi untuk memusatkan perhatian.

Yang berbeda adalah seberapa baik seseorang mampu secara sengaja mengubah pola aktivasi ototnya.

Pengalaman latihan bisa berperan, tetapi ini bukan satu-satunya faktor. Studi terhadap 18 laki-laki terlatih menemukan bahwa saat melakukan push-up, berfokus pada dada meningkatkan aktivitas otot pektoralis mayor sekitar 9 persen. Kemampuan meningkatkan aktivitas triseps secara selektif juga berkaitan dengan lamanya pengalaman latihan. Namun, kekuatan maksimal bench press tidak menentukan kemampuan tersebut.

Ada pula pengaruh dari beban. Studi lain menunjukkan peserta dapat meningkatkan aktivitas pektoralis dan triseps dengan memusatkan perhatian pada otot tersebut ketika bench press menggunakan 20–60 persen 1RM, tetapi efeknya menghilang pada 80 persen 1RM.

Penjelasannya, ketika beban sudah sangat berat, tubuh perlu merekrut banyak unit motor untuk menyelesaikan gerakan. Ruang untuk secara sadar memilih otot tertentu kemungkinan menjadi lebih kecil. Penelitian seated row pada 70 persen 1RM juga tidak menemukan peningkatan aktivitas otot target setelah peserta diberi instruksi untuk fokus pada otot punggung, baik pada kelompok terlatih maupun tidak terlatih.

Dalam studi selama delapan minggu terhadap 30 laki-laki yang belum terlatih, peserta yang diarahkan untuk fokus pada kontraksi otot saat latihan mengalami peningkatan ketebalan elbow flexor sebesar 12,4 persen, dibandingkan 6,9 persen pada kelompok yang berfokus pada menggerakkan beban. Namun, keunggulan tersebut tidak ditemukan pada pertumbuhan quadriceps.

Artinya, mind-muscle connection mungkin membantu hipertrofi pada beberapa otot dan latihan, tetapi satu penelitian tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa makin kuat sensasi “burn” atau makin terasa otot bekerja, makin besar pula pertumbuhannya.

Sebagian besar penelitian mengenai mind-muscle connection juga menggunakan electromyography (EMG). EMG dapat memberikan informasi mengenai aktivitas neuromuskular, tetapi peningkatan sinyal EMG akut tidak bisa langsung diterjemahkan menjadi lebih banyak kekuatan atau pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Kalau tujuan kamu latihan adalah membuat otot tertentu bekerja saat latihan hipertrofi, terutama dengan beban ringan hingga sedang, memikirkan kontraksi otot target bisa dicoba.

Namun, ketika tujuan utamanya mengangkat beban lebih berat atau menghasilkan performa maksimal, fokus internal belum tentu lebih baik.

Sebuah penelitian menemukan external focus—misalnya berkonsentrasi pada menggerakkan beban atau hasil gerakan—cenderung menghasilkan performa kekuatan akut yang lebih baik dibandingkan fokus internal.

Jadi, orang yang tidak terlalu merasakan glutes saat squat atau dada saat bench press, bukan berarti latihan mereka sia-sia. Mind-muscle connection adalah alat untuk mengarahkan perhatian dan pola aktivasi, bukan bukti mutlak keberhasilan latihan.

Kalau mau melatihnya, beban yang sedikit lebih ringan, gerakan yang terkontrol, dan sinyal sederhana seperti “kontraksikan dada” atau “dorong dengan triseps” bisa membuat fokus ke otot yang ditargetkan lebih mudah, terutama sebelum kembali ke beban yang lebih berat.

Referensi

Brad J. Schoenfeld et al., “Differential Effects of Attentional Focus Strategies during Long-Term Resistance Training,” European Journal of Sport Science 18, no. 5 (2018): 705–712, https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020.

Donghee Kim et al., “Effects of Mind–Muscle Connection on Muscle Activity During Machine-Based Shoulder Press in Untrained Individuals,” Journal of Clinical Medicine 15, no. 10 (2026): 3925, https://doi.org/10.3390/jcm15103925.

Joaquin Calatayud et al., “Mind-Muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience during a Pushing Movement,” European Journal of Applied Physiology 117, no. 7 (2017): 1445–1452, https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6.

Joaquin Calatayud et al., “Importance of Mind-Muscle Connection during Progressive Resistance Training,” European Journal of Applied Physiology 116, no. 3 (2016): 527–533, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7.

Rafael A. Fujita et al., “Verbal Instruction Does Not Change Myoelectric Activity during Seated Row Exercise in Trained and Untrained Men,” Motriz: Revista de Educação Física 25, no. 4 (2019), https://doi.org/10.1590/S1980-6574201900040100.

Andrew D. Vigotsky et al., “Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences,” Frontiers in Physiology 8 (2018): 985, https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00985.

Jozo Grgic et al., “Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis,” Sports 9, no. 11 (2021): 153, https://doi.org/10.3390/sports9110153.