10 Minuman Terbaik untuk Menurunkan Darah Tinggi

Air putih pastinya masuk dalam daftar minuman terbaik untuk menurunkan darah tinggi. Ini merupakan minuman bebas gula, lemak, dan kalori. Selain itu, ada banyak bukti ilmiah bahwa hidrasi dapat memengaruhi tekanan darah.

Studi berjudul "Acute and chronic effects of hydration status on health" dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2015 menunjukkan bahwa saat keseimbangan cairan tubuh rusak atau terganggu, hal tersebut bisa berdampak buruk pada tekanan darah, membuatnya meningkat atau menurun secara drastis. Kurang minum air telah dikaitkan dengan peningkatan risiko di masa mendatang untuk kejadian kardiovaskular yang merugikan.

Jika bosan dengan air putih biasa, kamu bisa menambahkannya dengan irisan lemon, timun, mint, atau buah lainnya yang dapat menambah rasa tanpa tambahan kalori atau gula.

Umbi bit diketahui rendah kalori dan mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang tak hanya dapat meningkatkan kesehatan, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi percontohan acak dalam Journal of Human Hypertension tahun 2016 menemukan bahwa jus bit mentah maupun dimasak meningkatkan tekanan darah. Akan tetapi, jus bit mentah memiliki dampak yang lebih besar terhadap tekanan darah.

Bit kaya akan nitrat makanan, senyawa yang diketahui memiliki efek menurunkan tekanan darah. Ulasan ilmiah dalam jurnal Advances in Nutrition tahun 2017 menemukan bahwa manfaat ini lebih besar daripada efek nitrat saja. Dengan kata lain, senyawa ramah jantung lainnya kemungkinan juga berperan.

Tidak hanya kaya akan nutrisi seperti folat dan vitamin C, buah delima juga memiliki efek antiinflamasi yang kuat sehingga tak heran mengonsumsinya dapat berkontribusi terhadap kesehatan jantung.

Tinjauan literatur dalam jurnal Pharmacological Research tahun 2017 dari delapan uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa mengonsumsi jus delima dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Efeknya pada tekanan darah sistolik tidak tergantung pada berapa lama peserta mengonsumsi jus delima dan berapa banyak.

Berdasarkan metaanalisis dari lima uji klinis yang diterbitkan dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine tahun 2020, minum teh secara teratur menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Namun, dalam hal ini teh hijau mengungguli teh hitam.

Demikian juga analisis lain dari 13 penelitian dalam jurnal Scientific Reports tahun 2014 mengungkapkan bahwa dibandingkan dengan kelompok kontrol, orang yang minum teh hijau secara signifikan mengalami penurunan tekanan darah diastolik.

Susu kaya akan fosfor, kalium, dan kalsium—tiga nutrisi yang terkait dengan tekanan darah yang sehat—serta diperkaya dengan vitamin D, vitamin yang mendukung tekanan darah yang sehat.

Menurut sebuah penelitian dalam British Journal of Nutrition, mengganti produk susu tinggi lemak dengan versi rendah atau tanpa lemak juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Ini karena susu tinggi lemak mengandung sejumlah besar asam palmitat, yang dapat memblokir sinyal yang mengendurkan pembuluh darah, memungkinkan darah mengalir dengan bebas. Menurut peneliti, arteri yang tetap kencang dan menyempit dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Bukti yang menunjukkan minum satu gelas jus tomat per hari bisa meningkatkan kesehatan jantung terus berkembang.

Studi dalam jurnal Food Science & Nutrition tahun 2019 mengevaluasi efek minum rata-rata satu cangkir jus tomat per hari di antara peserta dengan faktor risiko penyakit jantung. Disimpulkan bahwa jus tomat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik, serta low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat. Studi terbaru lainnya telah melaporkan hasil yang sama di antara orang-orang dengan hipertensi stadium 1 dan ibu hamil.

Untuk menghindari natrium yang tidak perlu, yang bisa memiliki efek sebaliknya pada tekanan darah, pastikan untuk membeli jus tomat tawar atau buat sendiri di rumah.

Buah beri juga terkenal akan khasiat antioksidannya. Dilansir Healthline, tinjauan ilmiah tahun 2020 melaporkan bahwa minum jus ceri atau cranberry mungkin dapat memperbaiki tekanan darah.

Studi dalam jurnal Scientific Reports tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi beri dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan LDL.

Dalam kedua studi tinjauan tersebut, tim peneliti menyimpulkan bahwa buah beri dapat mendatangkan manfaat kardiovaskular, tetapi studi lebih lanjut perlu dilakukan untuk memperjelas peran mereka dalam mencegah dan mengendalikan penyakit jantung.

Minum teh hibiskus bisa secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama jika sedikit meningkat, menurut sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition. Para peneliti mengatakan bahwa teh kembang sepatu mengandung antosianin dan antioksidan lain yang bisa membantu pembuluh darah melawan kerusakan yang dapat menyebabkannya menyempit.

Banyak campuran teh herbal mengandung hibiskus, yang menghasilkan warna merah cerah dan memberikan rasa asam. Menurut penulis penelitian, kamu direkomendasikan untuk meminum tiga cangkir sehari. Untuk mendapat manfaat optimal, rendam selama 6 menit sebelum menikmatinya dalam keadaan hangat maupun dingin.

Penelitian dalam International Dairy Journal tahun 2021 melihat data untuk orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi untuk melihat apakah terdapat hubungan antara produk susu fermentasi dan hipertensi.

Para peserta dengan hipertensi yang mengonsumsi lebih banyak yoghurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Pastikan untuk memilih produk yoghurt tanpa pemanis, misalnya yoghurt tawar atau Greek yogurt.

Buah jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian, sebanyak 159 orang mengonsumsi 500 ml jus jeruk, jus jeruk yang diperkaya hesperidin, atau minuman kontrol per hari selama 12 minggu. Hasil penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition tahun 2021 tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi jus jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan hesperidin berkontribusi pada efek ini.

Hindari membeli jus jeruk dalam kemasan yang biasanya sudah ditambahkan pemanis. Akan lebih baik untuk membuat jus jeruk sendiri di rumah. 

Sementara beberapa minuman dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan bahkan menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi, beberapa minuman memiliki efek negatif dan harus dibatasi atau dihindari.

• Kopi: Kopi bekerja sebagai stimulan sistem saraf pusat yang mengaktifkan otak dan meningkatkan kewaspadan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 200–300 mg kafein dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik untuk sementara. Peningkatan ini biasanya berlangsung selama sekitar 3 jam dan tidak memiliki efek jangka panjang yang signifikan. Di sisi lain, sering mengonsumsi kafein dalam jumlah besar (dengan meminum minuman berenergi, misalnya) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi kronis. Menurut tinjauan literatur tahun 2017 dari 34 studi, mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang sepenuhnya aman dan bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
• Alkohol: American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu gelas sehari untuk perempuan dan dua gelas sehari untuk laki-laki. Asupan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Sebuah studi tentang hipertensi akibat alkohol menunjukkan bahwa asupan alkohol yang tinggi dan hipertensi berhubungan. Diperkirakan alkohol meningkatkan tekanan darah karena memengaruhi tubuh dalam beberapa cara, termasuk ketidakseimbangan sistem saraf pusat, meningkatkan vasokonstriksi (pengencangan pembuluh darah), dan penurunan aktivitas baroreseptor (sensor yang menafsirkan tekanan darah).

Dokter mungkin merekomendasikan beberapa perubahan gaya hidup untuk menjaga tekanan darah tetap sehat, yaitu:

• Tetap aktif secara fisik: Rutin olahraga dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama beberapa jam setelah berolahraga. Semua bentuk olahraga dapat menurunkan tekanan darah, tetapi aktivitas kardiovaskular seperti joging terbukti paling efektif. Konsultasi dengan dokter sebelum berolahraga dan tetap terhidrasi untuk mencegah penurunan tekanan darah dan gejala seperti pernapasan dangkal, pingsan, pusing, dan kelelahan.
• Pola makan sehat: AHA merekomendasikan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk mencegah maupun mengelola hipertensi. Pola makan ini mendorong kamu untuk makan makanan dari sumber yang sehat dan membatasi konsumsi daging merah, makanan/minuman manis, serta produk tinggi garam dan gula tambahan.
• Tidak merokok: Sebuah studi menemukan bahwa paparan kronis terhadap nikotin yang dihirup dapat meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok adalah langkah ke arah yang benar dan akan membantu menurunkan tekanan darah. Jika kesulitan untuk berhenti, jangan ragu untuk minta bantuan dokter.
• Mengelola stres: Mengelola stres juga dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Stres dapat memicu lonjakan tekanan darah sementara dan dapat mendorong kamu untuk membuat pilihan gaya hidup yang tidak sehat, seperti tidak aktif, mengonsumsi alkohol, dan makan makanan yang tidak sehat. Coba latih untuk mengelola stres dengan baik, seperti menghirup udara segar dan berolahraga, makan sehat, memperbaiki manajemen waktu, meluangkan waktu untuk melakukan hobi, atau mempraktikkan teknik mindfulness seperti meditasi.

Selain menerapkan pola makan yang ramah untuk jantung, beberapa minuman juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Apabila kamu khawatir dengan tekanan darah, pastikan untuk konsultasi dengan dokter mengenai cara terbaik untuk mengelola tekanan darah dan kesehatan jantung.