Pemula Wajib Tahu! 5 Rekomendasi Latihan Fisik Sebelum Naik Gunung

Kardio adalah latihan yang sangat penting untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, dua organ yang sangat berperan saat mendaki gunung. Lari atau berjalan cepat di permukaan datar dapat membantumu meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.

Selain itu, melakukan latihan kardio secara rutin, seperti berlari atau berjalan cepat di jalanan atau treadmill, akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh untuk medan yang lebih berat saat mendaki. Mulailah dengan sesi 20-30 menit dan tingkatkan durasi secara bertahap.

Mendaki gunung melibatkan banyak aktivitas yang memerlukan kekuatan kaki. Oleh karena itu, latihan yang fokus pada kekuatan otot kaki sangat penting untuk mempersiapkan tubuh. Squat dan lunges adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot paha, betis, dan glutes (punggung bawah).

Lakukan squat dan lunges secara rutin untuk memperkuat otot-otot kaki yang akan mendukungmu saat mendaki. Pastikan posisi tubuh benar agar tidak menyebabkan cedera. Untuk hasil yang lebih maksimal, tambahkan beban atau gunakan dumbbell saat melakukan latihan ini.

Keseimbangan adalah faktor penting dalam pendakian gunung, terutama ketika berjalan di jalur yang terjal atau berbatu. Latihan yang melibatkan otot inti dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan stabilitas tubuh bagian atas.

Plank dan dead bug adalah latihan inti yang dapat memperkuat otot perut, punggung, dan pinggul. Lakukan plank selama 30 detik hingga 1 menit dan ulangi sebanyak 3 set. Dead bug juga membantu mengembangkan koordinasi antara otot perut dan punggung bawah, yang sangat penting untuk menjaga tubuh tetap stabil saat mendaki.

Mendaki gunung sering kali memerlukan kekuatan tubuh bagian atas, terutama untuk membawa ransel yang berat atau saat merayap di jalur yang curam. Pull-up dan push-up adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat punggung, lengan, dan bahu.

Mulailah dengan push-up untuk melatih otot dada dan lengan, serta pull-up untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dan lengan atas. Jika belum bisa melakukan pull-up, bisa mulai dengan menggunakan alat bantu atau melakukan latihan lat pull-down sebagai alternatif.

Latihan pendakian yang sesungguhnya sangat penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi medan yang menantang. Cobalah untuk mendaki bukit atau gunung kecil sebagai latihan simulasi. Ini akan memberikan gambaran nyata tentang apa yang akan dihadapi selama pendakian yang sebenarnya.

Mendaki bukit dengan ransel yang lebih berat akan membantu memperkuat otot kaki, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta melatih keseimbangan tubuh. Pastikan kamu mendaki dengan kecepatan yang stabil dan tidak terlalu terburu-buru agar tubuh bisa beradaptasi dengan medan.

Latihan fisik yang konsisten sebelum naik gunung akan membuat tubuh lebih siap menghadapi tantangan pendakian yang berat. Dengan mengikuti lima latihan ini secara rutin, kamu dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan tubuh, sehingga pendakian gunungmu menjadi pengalaman yang menyenangkan dan lebih aman. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu dan beristirahat jika merasa lelah, ya!