7 Penyebab Kamu Tidak Bisa Sit-up
- Sit-up membantu meningkatkan massa otot, memperkuat otot inti, dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas.
- Latihan lain yang bisa memperkuat otot inti adalah plank, mountain climber, crunch, bear crawl, dan Russian twist.
- Kendala dalam melakukan sit-up dapat disebabkan oleh lemahnya otot inti, nyeri punggung, kesalahan pernapasan, berat badan berlebih atau obesitas, dan mobilitas pinggul yang buruk.
Sit-up merupakan salah satu bentuk latihan kekuatan yang populer karena beberapa alasan. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot, memperkuat otot inti, dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Latihan ini tampaknya cukup mudah dilakukan, tetapi saat dicoba, ternyata tidak semudah kelihatannya.
Kamu hanya dapat memperoleh manfaat kesehatan dari sit-up jika melakukannya dengan benar. Namun, bahkan setelah mempraktikkan teknik yang benar, beberapa orang masih kesulitan melakukan sit-up dan mengalami nyeri di beberapa bagian tubuh.
Apa sebenarnya penyebab tidak bisa sit-up? Di sini kita akan mengeksplorasinya lebih dalam.
1. Otot inti yang lemah
Kalau kamu memiliki berat badan yang sehat, tapi kesulitan melakukan sit-up, ini bisa menjadi tanda otot inti yang lemah. Otot inti yang kuat membuatmu tetap tegak dan seimbang saat berjalan, berlari, melompat, dan melakukan bentuk gerakan fungsional lainnya. Sebaliknya, jika kamu tidak melakukan latihan apa pun untuk melatih otot inti, kamu akan kekurangan stabilitas dan aktivasi pada otot inti dalam.
Berikut ini beberapa bentuk latihan yang bisa memperkuat otot inti:
- Plank.
- Mountain climber.
- Crunch.
- Bear crawl.
- Russian twist.
Latihan perut ini biasanya lebih mudah dilakukan daripada sit-up. Ini juga dapat menjadi titik awal yang baik untuk mengembangkan kekuatan.
2. Kamu mengalami nyeri punggung
Saat mengalami nyeri punggung, kamu jadi kesulitan melakukan sit-up.
Saat melakukan sit-up, kamu harus menjaga punggung tetap lurus dan melibatkan otot inti tubuh untuk mengangkat tubuh dari lantai. Jika otot inti tubuh tidak cukup kuat, punggung bagian bawah harus menanggung beban. Jika kamu merasa tidak nyaman bahkan setelah melakukan 2–3 kali sit-up, jangan memaksakan tubuh. Cobalah untuk fokus pada penguatan otot inti tubuh sambil terus mencoba sit-up seiring waktu.
3. Teknik pernapasan yang buruk
Jika kamu tidak mengatur pernapasan dengan benar saat melakukan sit-up, ini dapat mengganggu kemampuanmu untuk bergerak bebas. Untuk membantu menyempurnakan dan mempermudah gerakan sit-up, fokuslah pada embusan napas saat bergerak ke atas dan tarik napas saat kamu bergerak ke bawah.
Mengeluarkan udara dari paru-paru saat kamu duduk akan membuat otot-otot berkontraksi lebih dalam untuk membantu mengangkat tubuh ke atas. Ini juga membantu melibatkan semua otot agar bekerja secara merata.
4. Kaki tidak menapak dengan kuat di lantai
Saat melakukan sit-up, kedua lutut harus ditekuk dan kaki harus menapak dengan kuat di lantai. Jika lutut tidak ditekuk, ini akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, yang menyebabkan terkilir. Selain itu, kamu akan kehilangan keseimbangan saat melakukan latihan. Jadi, pastikan kakimu menapak dengan benar.
5. Kamu bergerak terlalu cepat
Saat melakukan latihan apa pun, kamu harus memperhatikan bentuk tubuh dan tidak hanya fokus pada jumlah repetisi. Jika bergerak terlalu cepat, kamu tidak akan dapat melibatkan kelompok otot yang tepat dan akan cepat lelah.
Sebagai permulaan, tidak apa-apa jika kamu hanya mampu melakukan 10 kali sit-up dalam sehari. Yang terpenting, pastikan bentuk tubuhmu benar dan kamu melakukannya dengan perlahan.
6. Kelebihan berat badan
Melakukan sit-up mengharuskanmu mengangkat massa tubuh dari lantai. Jika kamu kelebihan berat badan atau obesitas, kamu tidak dapat mengangkat tubuh karena otot inti yang lemah, berat tubuh yang menekan area perut, serta keterbatasan fleksibilitas pada otot dan sendi.
Otot perut yang lemah membuat orang yang kelebihan berat badan sulit mengangkat tubuh dari posisi terlentang. Selain itu, akumulasi lemak di area perut dan kurangnya fleksibilitas di pinggul serta punggung dapat membatasi rentang gerakan yang diperlukan untuk melakukan sit-up dengan baik. Mengatasi masalah ini biasanya membutuhkan penguatan otot inti secara bertahap.
7. Mobilitas pinggul yang buruk
Banyak gerakan di balik sit-up berasal dari pinggul dan fleksor pinggul daripada inti. Faktanya, kebanyakan orang yang bekerja di pekerjaan yang tidak banyak bergerak, seperti bekerja di depan komputer, memiliki kemampuan ekstensi pinggul yang terbatas.
Mobilitas pinggul yang buruk dapat menghambat kemampuanmu untuk melakukan sit-up karena membatasi rentang gerak yang diperlukan di pinggul. Pembatasan ini memaksa bagian tubuh lainnya, seperti punggung bawah atau perut, untuk mengimbanginya secara berlebihan, sehingga lebih sulit untuk menyelesaikan gerakan sit-up secara efektif. Mengatasi masalah mobilitas pinggul melalui peregangan dan latihan dapat memperbaiki masalah ini.
Sebagai kesimpulan, tidak bisa melakukan sit-up bukanlah masalah yang tidak dapat diatasi. Faktor-faktor seperti kelemahan otot inti, fleksibilitas terbatas, teknik yang kurang tepat, atau kondisi kesehatan tertentu dapat menjadi penyebabnya.
Dengan latihan yang tepat, memperbaiki mobilitas, dan menguatkan otot inti, kemampuan untuk melakukan sit-up dapat ditingkatkan secara bertahap. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau fisioterapis untuk mendapatkan solusi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Referensi
"Why Can't I Do a Single Sit-Up?" FlexFitnessApp. Diakses Maret 2025.
"Weight Loss: Reasons You Are Not Able to Do Proper Sit-Ups and Ways to Fix It." Times of India. Diakses Maret 2025.
"Not Able to Do Sit-Ups? Here Is What Your Body Is Trying to Tell You." Times of India. Diakses Maret 2025.
