10 Rekomendasi Latihan Hamstring agar Kaki Lebih Kuat

Untuk melatih paha bagian dalam atau otot aduktor dan hamstring, pertimbangkan untuk menambahkan sumo squat ke dalam rangkaian latihan.

Sumo squat memberi manfaat yang sama seperti squat tradisional tetapi dengan peningkatan aktivasi paha bagian dalam dan hamstring. Ini bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.

Langkah-langkahnya:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki sekitar 45 derajat ke luar. Pinggul akan mengarah ke luar.
2. Rentangkan lengan di depan kamu setinggi bahu. Jika kamu menggunakan beban, pegang dumbel dengan aman di bahu atau dalam posisi goblet di depan dada.
3. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan inti tubuh, dan dorong pinggul ke belakang, turunkan ke posisi jongkok.
4. Berhenti di bagian bawah, embuskan napas, dan dorong kembali ke posisi berdiri. Jaga agar beban tetap terdistribusi secara merata di tumit dan bagian tengah kaki.
5. Selesaikan 12–15 repetisi.

Deadlift mungkin merupakan latihan tubuh bagian bawah yang paling terkenal, dan berpotensi menjadi alat terbaik bagi otot hamstring untuk pertumbuhan.

Kombinasi beban berat, gerakan multi sendi, dan ekstensi pinggul baik untuk pengembangan otot yang berkualitas.

Caranya:

1. Dengan kaki selebar bahu dan lengan tepat di luar kaki, dorong pinggul sejauh mungkin ke belakang lalu tekuk lutut cukup jauh untuk mencapai palang beban atau barbel.
2. Jaga inti tubuh tetap kencang dan tulang belakang setinggi mungkin, tarik palang beban dari lantai dengan berdiri tegak dan tarik pinggul kembali ke posisi berdiri.
3. Turunkan palang beban secara perlahan ke lantai, sambil mendorong pinggul ke belakang.
4. Lakukan 3 set, 6–8 repetisi.

Tidak seperti deadlift biasa yang memberikan banyak beban pada punggung bawah, Romanian deadlift (atau deadlift kaki kaku) memberikan sebagian besar beban pada paha belakang. Ini memungkinkan pendekatan yang lebih terarah untuk melatih hamstring, menempatkannya di bawah tekanan yang lebih besar sambil mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Ini panduan melakukannya:

1. Letakkan barbel di atas lifting platform. Posisikan kaki di bawah barbel selebar pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan.
2. Tekuk lutut, jongkok untuk memegang barbel. Jaga tulang belakang tetap netral dan letakkan tangan selebar ibu jari di luar kaki.
3. Berdiri tegak sepenuhnya. Kamu sekarang berada pada posisi awal.
4. Sebelum memulai Romanian deadlift , libatkan otot latissimus dorsi/lat (salah satu otot punggung terbesar, yang membentang melintasi dada posterior bawah) dengan meremas tulang belikat dan bayangkan ada buah apel di ketiak yang tidak bisa kamu biarkan jatuh.
5. Tekuk lutut dengan mendorong pinggul ke belakang, biarkan lutut sedikit menekuk saat barbel bergerak ke bawah paha dan posisi bahu berada di jari-jari kaki.
6. Saat menekuk lutut, kamu akan merasakan peregangan yang dalam pada otot hamstring, sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Barbel biasanya akan berakhir di sekitar bagian tengah tulang kering.
7. Lakukan 3 set, 6–8 repetisi.

Single-leg deadlift atau deadlift satu kaki adalah latihan hamstring yang mengisolasi otot-otot posterior kaki yang berdiri. Pilih kettlebell atau dumbel yang cukup ringan untuk menjaga bentuk tubuh tetap kencang, tetapi cukup berat untuk merasakan otot hamstring bekerja.

Langkah-langkahnya:

1. Berdirilah di atas kaki kanan dengan tekukan lutut yang lembut. Pegang kettlebell di tangan kanan. Kaki kiri akan terangkat dari lantai.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul dan menggerakkan beban ke arah lantai. Jaga dada tetap tegak. Kaki kiri akan lurus ke belakang. Lakukan sejauh yang kamu bisa hingga kamu merasakan ketegangan di hamstring kanan.
3. Berdiri tegak, kencangkan bokong, dan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan semua repetisi pada kaki kanan sebelum beralih ke kaki kiri.
5. Lakukan 8–10 repetisi pada setiap kaki.

Kalau kamu baru pertama kali mencoba latihan hamstring ini, cobalah melakukannya tanpa beban sebelum menambahkan kettlebell atau dumbel. Perlu waktu untuk melakukan gerakan ini dengan benar. Jika ragu, mintalah bantuan pelatih pribadi atau terapis fisik.

Latihan basic bridge mengisolasi dan memperkuat otot hamstring dan glute (otot bokong). Karena ini adalah latihan hamstring untuk pemula, latihan ini cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran.

Ikuti instruksi ini:

• Letakkan matras latihan di lantai. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai sekitar satu kaki dari glute. Letakkan lengan di samping tubuh.
• Kontraksikan otot perut dan glute, dorong tumit ke lantai, dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh lurus dari bahu hingga lutut. Fokus pada meremas hamstring.
• Berhentilah dalam posisi ini selama 10–20 detik.
• Turunkan tubuh ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 10 kali repetisi.

Hindari latihan ini jika berbaring di lantai menyebabkan rasa sakit atau merupakan kontraindikasi karena kondisi medis.

Single-leg bridge atau bridge dengan satu kaki merupakan variasi dari latihan basic bridge. Dengan mengangkat satu kaki saat dalam posisi bridge, kamu dapat mengisolasi otot paha belakang dan otot bokong.

• Berbaring di lantai dengan posisi telentang, tekuk lutut, dan telapak kaki menempel di lantai, tangan di samping tubuh. Kencangkan otot inti tubuh untuk menekan punggung bawah ke lantai.
• Dari posisi ini, angkat kaki kanan dari lantai dan luruskan kaki.
• Dorong kaki kiri, kencangkan otot inti tubuh, dan kencangkan otot bokong saat mengangkat pinggul dan melakukan gerakan basic bridge.
• Turunkan pinggul kembali ke lantai secara perlahan. Itu berarti 1 kali repetisi.
• Ulangi hingga 10 repetisi.
• Kemudian beralih ke sisi lainnya, jaga tumit kanan tetap di lantai dan angkat kaki kiri.

Mengayun kettlebell atau kettlebell swing adalah latihan hamstring yang meningkatkan daya tahan kardio, membakar kalori, dan menargetkan banyak kelompok otot. Selain melatih semua otot tubuh bagian bawah, kettlebell swing secara khusus meningkatkan aktivasi hamstring.

Latihan hamstring ini menargetkan bagian belakang tubuh Anda (juga dikenal sebagai rantai posterior), termasuk glute dan hamstring.

Cara melakukannya:

1. Tempatkan kettlebell sedikit di depan dan pegang pegangannya. Jaga bahu tetap ke belakang dan ke bawah.
2. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
3. Pertahankan tulang belakang lurus dengan bahu, tekuk lutut sedikit, tarik pinggul ke belakang, dan condongkan tubuh bagian atas ke depan saat mengangkat kettlebell dengan kedua tangan. Ini bukan squat, melainkan menurunkan pinggul (hip hinge), jadi hindari menekuk lutut secara signifikan.
4. Sambil memegang kettlebell, dorong bahu ke belakang, kencangkan inti tubuh, dan mulai gerakan dengan mengencangkan otot bokong dan paha belakang untuk meregangkan pinggul sepenuhnya saat kamu membalikkan hip hinge (pinggul berhenti tepat di bawah bahu, bukan di depannya).
5. Ayunkan kettlebell ke atas di depan dada. Jaga berat badan ke arah tumit.
6. Turunkan kettlebell dan ayunkan di tengah kedua kaki untuk mengulang.
7. Lakukan 15–20 repetisi atau lakukan selama waktu tertentu.
8. Pastikan kamu melakukan hip hinge, bukan squat. Gerakan hip hinge memungkinkan kamu menargetkan otot hamstring dan bokong.

Lunge merupakan gerakan yang sangat bagus untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Ini menargetkan otot paha belakang, paha depan, bokong, dan inti, dengan manfaat tambahan untuk mobilitas pinggul.

Reverse lunge memiliki manfaat penguatan tambahan jika dibandingkan dengan forward lunge. Karena gerakan terbalik, ada lebih sedikit aktivasi di paha depan dan lebih banyak aktivasi di gluteus maximus (otot gluteus terbesar) dan hamstring. Ini juga dapat mengurangi tekanan pada lutut.

Panduannya adalah sebagai berikut:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kaki kanan dan melangkah mundur sekitar 1/2 meter, mendarat di atas bola kaki dan jaga tumit tidak menyentuh lantai. Tekuk kedua lutut hingga paha kiri dan tulang kering kanan kira-kira sejajar dengan lantai. Tubuh bagian atas harus sedikit condong ke depan sehingga punggung datar dan tidak melengkung atau membungkuk. Lutut kiri harus berada di atas kaki kiri, dan bokong serta inti tubuh harus terlibat.
3. Dorong tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.
4. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Reverse plank adalah latihan hamstring tingkat menengah yang bagus untuk otot inti, bokong, hamstring, dan tubuh bagian atas.

Cara melakukannya:

• Letakkan matras latihan di lantai. Duduk dengan kaki terentang di depan.
• Letakkan tangan sedikit di belakang, telapak tangan menghadap ke bawah, dan jari-jari terbuka lebar. Setiap tangan harus berada di luar pinggul, tetapi sejajar dengan bahu.
• Tekan tangan dan angkat pinggul dan tubuh bagian atas ke arah langit-langit. Tubuh harus lurus dari kepala hingga tumit. Lihat ke atas ke arah langit-langit.
• Kontraksikan otot inti, bokong, dan hamstring dan tahan posisi ini selama 15–30 detik.
• Turunkan ke posisi awal.
• Ulangi 5–10 repetisi.

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk pengembangan kaki secara keseluruhan karena menargetkan bokong, quad (paha depan), hamstring, dan betis. Squat merupakan bagian integral dari rencana latihan tubuh bagian bawah. Selain itu, kamu bisa melakukan variasi dengan atau tanpa beban.

Ikuti cara ini:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jika kamu menggunakan beban, pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan lengan di samping tubuh, atau tahan dalam posisi squat goblet (memegang beban di depan dada).
2. Libatkan inti tubuh, tekuk kaki perlahan, dan squat hingga paha sejajar dengan lantai. Untuk berat badan saja, angkat lengan ke depan saat kamu squat.
3. Tegakkan kepala dan lihat lurus ke depan.
4. Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, lalu buang napas, dorong tumit, dan kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 12–15 repetisi.

Kamu dapat menggunakan dumbel, kettlebell, atau barbel untuk menambah resistansi pada squat. Remas otot paha belakang dengan kuat selama seluruh gerakan.

Latihan hamstring membangun kekuatan di kaki yang dapat membantu memberi kamu tenaga dan stabilitas yang lebih baik selama berolahraga dan melakukan gerakan sehari-hari.

Kalau kamu pemula, sebaiknya minta panduan dari pelatih pribadi untuk memastikan bentuk tubuh dan postur kamu tepat agar target latihan tercapai dan kamu terhindar dari risiko cedera.

Referensi

Verywell Fit. Diakses pada Juni 2024. 9 Best Hamstring Exercises for Stronger Legs.
Gymshark UK. Diakses pada Juni 2024. THE BEST HAMSTRING EXERCISES TO STRENGTHEN YOUR LEGS.
Men's Health. Diakses pada Juni 2024. 15 Essential Hamstring Exercises to Build Muscle and Boost Your Athleticism.
Self. Diakses pada Juni 2024. 15 Hamstring Exercises So Good You’ll Actually Look Forward to Leg Day.
TrainHeroic. Diakses pada Juni 2024. 8 OF THE BEST HAMSTRING EXERCISES FOR MEATY LEGS.
Today. Diakses pada Juni 2024. 16 best hamstring exercises to tone your legs and protect the knee joint.
Sørensen, Brian, Per Aagaard, dkk. “Medio-Lateral Hamstring Muscle Activity in Unilateral vs. Bilateral Strength Exercises in Female Team Handball Players – A Cross-Sectional Study.” International Journal of Sports Physical Therapy 16, no. 3 (June 1, 2021).
Yoon, Jeong-Oh, Min-Hyeok Kang, dkk. “Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study.” Brazilian Journal of Physical Therapy 22, no. 2 (March 1, 2018): 161–67.
Ko, Mingyun, dan Changho Song. “Comparison of the effects of different core exercise on muscle activity and thickness in healthy young adults.” Physical Therapy Rehabilitation Science 7, no. 2 (June 30, 2018): 72–77. 
Well+Good. Diakses pada Juni 2024. So You Want To Know Which Muscles Reverse Lunges Work. Here’s Your Expert Guide.