- Menghindari produk makanan yang kandungan sodiumnya tinggi, mengandung gula dan lemak. Periksa keterangan di label sebelum membeli produk makanan vegan dan vegetarian.
- Pilih produk makanan vegan dan vegetarian yang kandungan proteinnya tinggi. Seseorang yang mempunyai riwayat kanker payudara dan penyakit ginjal disarankan untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum mengubah pola makan menjadi vegetarian atau vegan.
- Vegetarian dan vegan sebaiknya tidak terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Alternatif menu adalah dengan memperbanyak makanan yang terbuat dari biji-bijian, seperti roti gandum utuh atau beras cokelat.
- Perhatikan kadar vitamin D, kalsium, dan vitamin B12 di dalam tubuh dengan menjalani tes darah.
- Mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin D dan mengonsumsi suplemen vitamin B12.
- Rutin konsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.
Risiko Kesehatan terkait Pola Makan Vegetarian/Vegan dan Solusinya
Vegetarian adalah istilah untuk seseorang yang tidak mengonsumsi daging dan ikan. Sementara itu, vegan adalah sebutan untuk orang yang selain tidak makan daging dan ikan, tetapi juga menghindari telur dan produk susu.
Pola makan vegetarian dan vegan memang lebih sehat karena selain rendah lemak, juga mengandung banyak serat. Meskipun demikian, seseorang yang mengikuti pola makan ini bila tidak disertai dengan asupan tambahan seperti vitamin dan mineral tertentu, berisiko mengalami gangguan kesehatan.
Apa saja risiko terkait pola makan vegan atau vegetarian dan apa saja solusinya? Yuk, cek jawabannya di bawah ini!
1. Osteoporosis
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Selain berjemur pada pagi hari, kita juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D seperti kuning telur, ikan, dan daging merah.
Vegetarian dan vegan tidak hanya berisiko mengalami kekurangan vitamin D, tetapi juga vitamin B12, kalsium, dan zat besi. Kekurangan vitamin dan mineral tersebut akan berdampak pada kesehatan tulang, khususnya risiko osteoporosis dan patah tulang.
Sebuah laporan dalam jurnal Frontiers in Endocrinology tahun 2022 menganjurkan agar vegetarian dan vegan sebaiknya mengikuti panduan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Tujuannya adalah untuk memastikan bahwa semua nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh tercukupi. Informasi ini dapat diperoleh melalui konsultasi dengan dokter atau mengunjungi klinik terdekat.
3. Anemia
Penyebab utama anemia adalah kekurangan zat besi dan vitamin B12. Daging merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan zat besi, tetapi tidak dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan.
Berdasarkan laporan dalam American Journal of Lifestyle Medicine tahun 2018, vegetarian berisiko tinggi untuk mengalami anemia defisiensi besi dibanding dengan mereka yang tidak mempraktikkan pola makan vegetarian.
Disebutkan juga bahwa kebutuhan zat besi yang harus dipenuhi oleh vegetarian 1,8 kali lebih tinggi dibanding mereka yang tidak vegetarian.
3. Risiko mengalami kerontokan rambut
Dilansir Vegan Health, vegetarian dan vegan berpeluang mengalami kerontokan rambut karena terjadi gangguan pada kelenjar tiroid.
Peningkatan konsumsi makanan berbahan kedelai terjadi pada kelompok vegetarian dan vegan yang kemudian memengaruhi kadar yodium dalam tubuh.
Seperti dijelaskan dalam laman Today's Dietitian, yodium adalah mineral yang penting untuk tubuh dan hanya tiroid yang dapat menyerapnya. Contoh sumber makanan yang mengandung yodium antara lain ikan, susu, yoghurt, telur, dan daging ayam.
Kekurangan yodium dalam tubuh akan memengaruhi fungsi kerja tiroid yang kemungkinan berisiko menyebabkan hipotiroidisime. Laman British Thyroid Foundation menyebutkan kondisi hipotiroidisme yang sudah lama berlangsung dapat menyebabkan kerontokan rambut.
4. Berpotensi mengalami kulit kering
Mereka yang menjalani pola makan vegan berpotensi mengalami kulit kering. Ini karena kulit kita dilindungi oleh lapisan alami yang terdiri dari asam lemak, kolesterol, dan ceramide dengan perbandingan 1:1:1. Proporsi di struktur lapisan yang tidak seimbang akan menyebabkan kulit menjadi kering.
Laporan dalam jurnal Pediatria i Medycyna Rodzinna tahun 2018 menyebut, meskipun vegetarian dan vegan dapat mengurangi gangguan pencernaan, tetapi bila tidak memantau nutrisi dan vitamin maka akan berdampak pada kesehatan kulit. Gangguan kulit yang dialami antara lain jerawat dan sindrom kuku rapuh.
Vegan dan vegetarian disarankan untuk memeriksa kadar nutrisi penting secara rutin. Vegan juga dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Bicarakan ini dengan dokter.
5. Mencegah risiko kesehatan dari pola makan vegetarian dan vegan
Dilansir Johns Hopkins Medicine, berikut adalah tips yang dapat diterapkan saat menjalani pola makan vegetarian dan vegan:
Secara keseluruhan, pola makan vegetarian dan vegan membawa dampak positif bagi tubuh. Namun, jangan lupa untuk memperhatikan asupan vitamin B12, D, dan zat gizi penting lainnya.
Vitamin B12 mempunyai peranan penting bagi kesehatan tubuh dan mereka yang tidak mengonsumsi daging atau produk susu rentan untuk kekurangan vitamin ini. Konsultasi dengan ahli gizi sangat dianjurkan untuk mencegah anemia atau osteoporosis akibat kekurangan nutrisi.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
