Bayam dikenal sebagai sayuran sumber zat besi, sehingga bisa dimanfaatkan untuk mencegah anemia. Selain bayam, ternyata banyak pula dedaunan lainnya yang bisa jadi sayur untuk dikonsumsi dalam pola makan sehari-hari, yang bisa mencegah anemia.
Sebagai variasi bayam, berikut ini adalah sayuran mengandung zat besi yang bisa kamu konsumsi untuk mencegah anemia sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Catat!
Kamu pasti sudah tak asing lagi dengan daun kelor. Tanaman ini berkembang dengan mudah dan tumbuh subur di daerah dengan curah hujan yang cukup. Namun, sudah tahukan kamu kalau tanaman ini kaya akan nutrisi?
Menurut sebuah studi yang dimuat dalam Jurnal Kesehatan Karya Husada tahun 2019, daun kelor mempunyai berbagai macam kandungan gizi, di antaranya adalah zat besi, vitamin A, vitamin C, kalium, dan kalsium.
Dari berbagai nutrisi tersebut, daun kelor sangat potensial untuk mengatasi anemia. Dalam 100 gram daun kelor mengandung zat besi sebanyak 28,29 mg. Studi tersebut juga menjelaskan bahwa terdapat peningkatan kadar hemoglobin pada remaja putri setelah diberikan ekstrak daun kelor.
Hal ini mengindikasikan kalau daun kelor juga bisa menjadi pilihan bahan makanan sumber zat besi selain bayam.
Daun katuk dikenal luas oleh masyarakat sebagai salah satu sayuran untuk melancarkan ASI. Namun, tak cuma itu saja, lho. Daun katuk juga memiliki kandungan mineral yang baik untuk tubuh.
Tiap 100 gram daun katuk memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, yaitu 185 mg, zat besi sebanyak 3,1 mg, serta serat sebanyak 1,2 gram.
Laporan yang dimuat dalam jurnal Farmaka tahun 2018 menjelaskan bahwa daun katuk memiliki potensi mencegah anemia karena dapat meningkatkan hemoglobin dan feritin (simpanan zat besi dalam tubuh). Klorofil dalam daun katuk juga berpotensi dapat digunakan sebagai antioksidan.
Daun katuk juga tidak memiliki efek samping yang mengganggu pencernaan, sehingga bisa jadi pilihan untuk dikonsumsi sebagai upaya untuk mencegah anemia.
Contoh sayuran lainnya adalah daun kacang panjang, atau daun kacang, atau daun lembayung, yang merupakan bagian daun dari kacang panjang. Sebanyak 100 gram daun kacang panjang mengandung 6,2 mg zat besi dan 29 mg vitamin C.
Studi yang dilaporkan dalam jurnal Kebidanan dan Kesehatan Tradisional tahun 2016 menyebutkan, pemberian suplementasi daun kacang terbukti secara signifikan meningkatkan kadar hemoglobin sampai 76 persen.
Selain itu, kandungan asam askorbat (vitamin C) di dalamnya turut membantu penyerapan zat besi ini menjadi lebih optimal.
Dengan ketersediannya yang mudah dan murah didapat serta aman dikonsumsi, kamu bisa menjadikan daun kacang panjang ini sebagai sumber zat besi alami yang baik untuk meningkatkan kadar hemoglobin pencegah anemia.
Selain bayam, daun ubi jalar faktanya juga memiliki berbagai nutrisi penting yang baik dikonsumsi sebagai sayuran dalam menu harian.
Laporan yang dimuat dalam Indonesian Journal of Health Research tahun 2018 menjelaskan, setiap 100 gr daun ubi jalar mengandung 117 mg kalsium, 1,8 mg zat besi, 3,5 mg karoten, 7,2 mg vitamin C, 1,6 mg vitamin E dan 0,5 mg vitamin K, vitamin B, beta-karoten.
Selain dikonsumsi sebagai sayur, studi tersebut juga menjelaskan bahwa air rebusan daun ubi jalar juga bagus diminum bersamaan dengan tablet Fe. Cukup rebus 5 lembar daun ubi jalar, saring, lalu minum sekali dalam sehari selama 3 hari, terbukti dapat meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu hamil.
Peningkatan kadar hemoglobin pada ibu hamil setelah pemberian rebusan daun ubi jalar dan tablet Fe karena kandungan zat besi dari tablet Fe yang biasa dikonsumsi oleh ibu hamil bersinergi dengan vitamin C dari rebusan daun ubi jalar. Karena zat besi terserap baik oleh tubuh, sehingga cukup untuk membentuk sel-sel darah merah.
Selain umbinya yang sudah sering digunakan menjadi makanan olahan, bagian daun muda tanaman singkong juga baik untuk dikonsumsi sebagai sayur.
Laporan dalam Jurnal Mitra Pendidikan tahun 2018 menyebutkan, daun singkong kaya akan kandungan nutrisi seperti zat besi, fosfor, kalsium, vitamin A, vitamin B1, dan vitamin C. Kandungan zat besi pada daun singkong sangat membantu dalam pembentukan sel-sel darah merah.
Kandungan vitamin A dan vitamin C pada daun singkong juga berperan dalam meningkatkan penyerapan zat besi bagi tubuh, sehingga kamu bisa memilih daun singkong ini sebagai variasi hidangan sayur di menu makan harianmu.
Walaupun rasanya sedikit pahit, tetapi bila diolah dengan tetap, daun pepaya bisa jadi sajian yang tak cuma nikmat, tetapi juga mengandung nutrisi yang menyehatkan. Daun pepaya mengandung vitamin A, C, dan E, serta mineral seperti kalium, kalsium, magnesium, dan zat besi.
Kandungan zat gizi dalam daun pepaya seperti zat besi dan vitamin C dapat meningkatkan kadar hemoglobin. Adanya vitamin C dapat meningkatkan absorpsi besi empat kali lipat lebih optimal saat digunakan pada proses pembentukan sel darah merah dan pembentukan hemoglobin.
Peningkatan nilai kadar hemoglobin selain disebabkan oleh zat besi dan vitamin C, juga karena adanya vitamin A. Vitamin A juga berpengaruh terhadap pembentukan hemoglobin. Vitamin A yang cukup akan meningkatkan nilai hemoglobin seiring dengan makin tingginya asupan sumber vitamin A.
Jadi, itulah dedaunan yang bisa jadi sayuran sumber zat besi selain bayam. Semakin beraneka bahan makanan sumber zat besi, maka kita akan terhindar dari anemia dan kebutuhan nutrisi harian pun tercukupi.