Sering Mengalami Nyeri Otot? Cegah dengan 5 Cara Ini

Menurut keterangan di laman American Chiropractic Association, postur adalah posisi saat kita menahan tubuh saat berdiri, duduk, atau berbaring. Postur tubuh yang sehat adalah kesejajaran yang benar dari bagian tubuh yang didukung oleh jumlah ketegangan otot yang tepat melawan gravitasi.

Gerakan dan aktivitas sehari-hari dapat memengaruhi keselarasan ini dan memberi tekanan pada persendian dan otot, terkadang mengakibatkan rasa sakit dan potensi kerusakan permanen jika dibiarkan seiring waktu. Memanfaatkan strategi ergonomis dan gerakan yang tepat dapat membantu mencegah masalah nyeri otot maupun pegal.

Postur tubuh yang sehat dan benar akan membuatmu berdiri, berjalan, duduk, dan berbaring pada posisi yang paling sedikit menekan otot dan ligamen pendukung, selama melakukan gerakan dan aktivitas menahan beban.

Memperbaiki postur tubuh juga bermanfaat untuk:

• Membantu menjaga tulang dan persendian dalam posisi yang benar sehingga otot digunakan dengan benar
• Mengurangi keausan permukaan persendian yang tidak normal yang dapat menyebabkan radang sendi degeneratif dan nyeri persendian
• Mengurangi tekanan pada ligamen yang menahan sendi tulang belakang
• Meminimalkan kemungkinan cedera
• Memungkinkan otot bekerja lebih efisien
• Memungkinkan tubuh menggunakan lebih sedikit energi dan, oleh karena itu dapat mencegah kelelahan otot
• Membantu mencegah ketegangan otot, gangguan penggunaan berlebihan, dan bahkan nyeri punggung dan otot

Dilansir Healthline, pada hari-hari setelah nyeri otot, latihan pemulihan berikut dapat membantu mencegah atau mengurangi nyeri:

• Yoga
• Peregangan atau latihan dengan tali resistansi
• Berjalan kaki atau hiking santai
• Renang
• Bersepeda

Jika kamu sedang memulai rutinitas kebugaran atau mencoba jenis olahraga baru untuk pertama kalinya, penting untuk melakukannya perlahan pada awalnya. Meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga secara bertahap akan membantu mencegah nyeri. Yang tak kalah penting, baiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum memulai rutinitas atau jenis olahraga baru.

Menurut Accentral, selama latihan tubuh secara alami mengarahkan energi dan asam amino untuk mendukung kontraksi otot dan bukan sintesis protein. Setelah latihan, otot mengalami fase pemulihan. Fase pemulihan adalah saat otot diperbaiki.

Energi dan asam amino digunakan dalam sintesis protein, yang membantu memperbaiki otot. Robekan otot yang terjadi selama latihan membutuhkan protein untuk pemulihan. Cobalah minum protein shake atau tambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan.

Dilansir The Active Times, tanpa sumber karbohidrat setelah latihan, tubuh tidak akan mampu memproduksi insulin, hormon yang mendorong pembentukan otot. Karbohidrat juga membantu menggantikan glikogen otot dan hati untuk mengisi kembali simpanan energi. Jenis karbohidrat antara lain pati dan serat.

Selain asupan vitamin, kalori, dan protein, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih. Air merupakan bagian penting yang membentuk dua pertiga dari tubuh, penting untuk membangun dan mengembangkan otot yang kuat.

Berikut empat manfaat yang bisa kamu peroleh dari air untuk tubuhmu:

• Air memberi energi pada otot. Seperti kebanyakan bagian tubuh yang lain, otot membutuhkan keseimbangan tertentu agar berfungsi pada tingkat optimal. Baik  terhidrasi sebelum nge-gym atau sebelum perlombaan penting, tanpa cukup air, otot kamu tidak mendapatkan elektrolit yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan, sehingga mengakibatkan melemahnya kekuatan dan kontrol, dan bahkan dehidrasi. Jika  minum air dalam jumlah yang sesuai, otot menjadi berenergi, memungkinkan untuk lebih terjaga, waspada, dan tampil di level yang lebih tinggi.

• Air melumasi sendi. Air adalah nutrisi utama dalam pembentukan cairan sinovial, yang membantu melumasi persendian dan memudahkan pergerakan. Jika kamu gagal minum cukup air, bahkan untuk waktu yang singkat, maka lebih sedikit cairan yang tersedia untuk melindungi persendian, yang dapat merugikan dengan tambahan stres akibat angkat beban. Air menyediakan cairan pelindung yang akan membantu mengoptimalkan kinerja dan memperpanjang usia persendian.

• Air membantu menoleransi lebih banyak rasa sakit. Menurut laporan dalam jurnal Psychophysiology, minum air dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan daya tahan dan toleransi terhadap rasa sakit. Ketika dalam keadaan dehidrasi, maka persepsi dan kepekaan terhadap rasa sakit secara radikal lebih tinggi. Jika kamu ingin terus berolahraga lebih lama dan lebih intens untuk membangun otot yang lebih baik, tingkatkanlah asupan air.
  
  
• Air mempercepat waktu pemulihan. Otot yang sakit adalah salah satu penghalang terbesar untuk membangun kekuatan yang konsisten, dan bisa jadi sulit untuk diatasi. Dehidrasi bisa memperparah masa pemulihan. Minum air bermanfaat untuk mempercepat waktu pemulihan dan menghilangkan rasa sakit, membuang racun dari tubuh, dan menjaga otot agar bekerja dengan benar.

Menjaga berat badan ideal itu penting. Jika saat ini kamu mengalami kelebihan berat badan, menurunkannya sebanyak 10 pon (sekitar 4,5 kg) dapat menurunkan risiko osteoartritis lutut hingga 50 persen.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan memiliki tingkat risiko osteoartritis yang lebih tinggi daripada orang yang tidak kelebihan berat badan. 

Satu studi menemukan bahwa mereka yang mengalami obesitas (dengan indeks massa tubuh antara 30 dan 35) empat sampai lima kali lebih mungkin berisiko terkena artritis di lutut mereka.

Jika kamu mengalami nyeri sendi yang disebabkan oleh berat badan, menurunkannya yang akhirnya mengurangi tekanan pada sendi dapat meredakan gejala. Meskipun tubuh tidak dapat memulihkan artritis atau menumbuhkan kembali tulang rawan, menurunkan berat badan dapat membantu sendi reumatik terasa lebih baik dan mencegah kerusakan berlebih lebih lanjut.

Istilah mencegah lebih baik daripada mengobati adalah ungkapan terbaik untuk menjaga kebugaran tubuhmu. Jangan sampai nyeri otot dan pegal menyerang dan mengganggu aktivitas harian. Cobalah tips di atas, terlebih buat kamu yang memiliki risiko nyeri otot. Selamat mencoba, salam sehat selalu!