Setelah Olahraga Lebih Baik Mandi Air Hangat atau Air Dingin?

07 Sep 2025, 19:53 WIB

Nuruliar F

ilustrasi mandi air hangat (pexels.com/Armin Rimoldi)

Intinya sih...

Air dingin setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri otot, menurunkan kelelahan, dan mungkin memberi manfaat tambahan untuk metabolisme, lemak tubuh, serta kesehatan jantung.
Air hangat membantu meningkatkan aliran darah, memperbaiki performa olahraga berikutnya, serta memberi efek relaksasi fisik dan mental.
Pilihan terbaik tergantung tujuan: air dingin untuk pemulihan otot, air hangat untuk persiapan performa.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Setelah melewati sesi latihan yang membuat tubuh benar-benar bekerja keras, mandi merupakan cara untuk menyegarkan diri. Namun, sebaiknya setelah latihan mandi air hangat atau air dingin?

Jawabannya ternyata tidak sesederhana itu. Air dingin dikenal mampu meredakan nyeri otot dan menekan peradangan setelah latihan intens, sementara air hangat justru dapat melancarkan aliran darah dan berpotensi meningkatkan performa tubuh pada hari berikutnya. Keduanya memiliki manfaat berbeda, tergantung kebutuhan tubuh dan tujuan yang ingin kamu capai pasca latihan.

Efek mandi air dingin setelah berolahraga

Mandi air dingin, atau bahkan berendam dalam air es, segera setelah berolahraga terbukti dapat mengurangi rasa pegal dan kelelahan otot. Penelitian menunjukkan, air dingin membantu menurunkan kadar kreatin kinase dan laktat, dua zat yang menumpuk di otot setelah aktivitas fisik intens dan berkontribusi pada delayed onset muscle soreness (DOMS), yaitu rasa sakit otot yang biasanya muncul 12–72 jam pasca latihan.

Selain itu, meski masih terbatas, tetapi ada bukti bahwa terapi air dingin juga bisa memberikan manfaat lain bagi kesehatan, seperti:

Meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien menggunakan glukosa sebagai energi.
Membantu mengurangi lemak tubuh.
Menunjang kesehatan kardiovaskular.
Memperkuat sistem imun.

Banyak orang juga merasa mandi air dingin memberi efek menyegarkan, terutama setelah tubuh panas dan berkeringat usai latihan intens.

Efek mandi air hangat setelah berolahraga

Berbeda dengan air dingin, mandi air hangat akan meningkatkan aliran darah ke otot. Penelitian menunjukkan bahwa efek ini bisa membantu memperbaiki performa olahraga di kemudian hari, bahkan dalam hitungan jam setelah mandi.

Karena itu, mandi air hangat bisa menjadi pilihan cerdas jika kamu sedang mempersiapkan diri untuk kompetisi atau latihan ganda dalam sehari. Selain manfaat fisik, banyak orang merasakan efek relaksasi dari mandi air hangat, yang mana ini dapat membantu menurunkan ketegangan, menenangkan pikiran, dan mendukung kesehatan mental.

Namun, suhu air harus kamu perhatikan. Studi menyebutkan kisaran 40 derajat Celcius sebagai acuan. Hindari mandi dengan air yang terlalu panas yang sampai membuat kulit terasa perih.

Jadi, mana yang lebih baik?

ilustrasi pria mandi air dingin (pexels.com/Md Jawadur Rahman)

Secara umum, mandi air dingin lebih cocok kalau tujuan kamu adalah mengurangi pegal otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga intens. Namun, ada kondisi tertentu ketika mandi air hangat lebih bermanfaat, seperti:

Jika kamu akan bertanding atau ikut kompetisi keesokan harinya.
Jika kamu menjalani lebih dari satu sesi latihan dalam sehari.

Sementara itu, kalau tujuanmu sekadar merasa segar dan mengurangi nyeri otot biasa, mandi air dingin cukup efektif.

Memilih mandi air hangat atau dingin hanyalah salah satu bagian dari rutinitas pemulihan. Untuk hasil yang optimal, pastikan juga:

Melakukan pendinginan: Lakukan aktivitas ringan selama beberapa menit setelah latihan agar detak jantung perlahan turun.
Hidrasi: Ganti cairan tubuh yang hilang lewat keringat agar pemulihan otot berjalan optimal.
Nutrisi: Konsumsi protein dan pertimbangkan suplemen seperti kreatin untuk membantu regenerasi otot.
Tidur cukup: Tidur berkualitas adalah kunci agar otot benar-benar pulih dan kembali kuat.

Referensi

"Different water temperatures aid different types of recovery." American Physiological Society. Diakses September 2025.
Feiyan Xiao et al., “Effects of Cold Water Immersion After Exercise on Fatigue Recovery and Exercise Performance--meta Analysis,” Frontiers in Physiology 14 (January 20, 2023), https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1006512.
Didrik Espeland, Louis De Weerd, and James B. Mercer, “Health Effects of Voluntary Exposure to Cold Water – a Continuing Subject of Debate,” International Journal of Circumpolar Health 81, no. 1 (September 22, 2022), https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789.
"Dehydration and Exercise-Induced Muscle Damage." Gatorade Sports Science Institute. September 2025.
Emma O’Connor, Toby Mündel, and Matthew J. Barnes, “Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery,” Nutrients 14, no. 23 (November 29, 2022): 5069, https://doi.org/10.3390/nu14235069.