5 Tips agar Jalan Kaki Jadi Latihan Kardio yang Tepat

ilustrasi mempercepat langkah (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Jalan kaki saja kurang menuntut secara fisik, apalagi meningkatkan fungsi kardiovaskuler. Jadi, jika ingin membuat jalan kaki sebagai latihan kardio, kamu harus menambah kecepatan berjalan. Usahakan untuk berjalan dengan kecepatan yang membuat kamu bernapas lebih berat dan detak jantung meningkat, tetapi masih memungkinkan berbicara dengan lancar.

Dilansir laman Health, kecepatan berjalan biasanya sekitar 3,5–4,5 mph (5,6–7,2 km/jam) untuk kebanyakan orang. Salah satu cara untuk mengetahuinya, coba kamu berjalan cepat dan apakah masih bisa berbicara dengan lancar atau tidak, tetapi sulit untuk menyanyikan sebuah lagu. Kamu juga bisa menggunakan perangkat pelacak kebugaran jika diperlukan.

ilustrasi istirahat (pexels.com/Burst)

Selain menambah kecepatan, kamu juga bisa menambah interval berjalan. Interval di sini ialah masa antara berjalan lebih cepat dan lebih lambat. Sebagai contoh, kamu bisa berjalan cepat selama 1 hingga 2 menit, istirahat 1 menit, kemudian mengulangi kembali durasi jalan cepat. Cara ini akan memberikan dorongan pada detak jantung untuk semakin meningkat seiring waktu.

ilustrasi jalan kaki di medan menanjak (pexels.com/Ketut Subuyanto)

Cara lain untuk meningkatkan latihan jalan kaki menjadi latihan kardio bisa dengan memilih medan yang menanjak, seperti perbukitan atau area di dataran tinggi. Mengutip laman Health, tanjakan secara alami dapat membantu meningkatkan beban kaki dan sistem kardiovaskular. Hal ini akan membuat jalan kaki lebih menantang tanpa perlu berjalan cepat.

Melalui laman Peloton, Gerad Robertson, seorang terapis fisik dan direktur regional FYZICAL Therapy & Balance Centers di South Dakota, menambahkan bahwa berjalan di permukaan datar lebih mudah karena tantangan gravitasi lebih kecil. Sementara, saat berjalan di tanjakan atau medan yang lebih curam, ini bisa membakar beberapa otot-otot besar di tubuh, seperti bokong dan paha belakang. Ini pun akan membakar lebih banyak kalori dan lebih menantang bagi sistem kardiovaskular.

ilustrasi lari (pexels.com/Leandro Boogalu)

Menambahkan gerakan lengan selama berjalan juga bisa membantumu mencapai latihan kardio yang optimal. Ayunan tangan yang ditekuk sekitar 90 derajat ini dapat membantu mendorong langkah dan meningkatkan pengeluaran energi. Inilah yang nantinya akan menjadi bahan bakar untuk meningkatkan detak jantung dan mencapai latihan aerobik yang diinginkan.

ilustrasi berjalan kaki dengan beban (pexels.com/Mikhail Nilov)

Tips lain untuk mendapatkan latihan kardio dengan jalan kaki ialah dengan menambahkan beban selama berjalan. Kamu bisa menggunakan rompi pemberat, pemberat kaki, pemberat tangan, atau ransel. Cara ini dapat meningkatkan intensitas berjalan kaki sehingga meningkatkan denyut jantung.

Mayor Kate Nelson, seorang perwira angkatan darat yang berbasis di Chicago dan ahli rucking menambahkan bahwa beban tambahan ini memberikan intensitas ekstra pada latihan berdampak rendah. Namun, cara ini mungkin sedikit berisiko menyebabkan cedera jika beban tidak sesuai dengan kemampuan tubuh. Jadi, mulailah dengan beban minimal dan berfokus pada postur tubuh yang benar. Hindari apa pun yang bisa mengubah gaya berjalan kaki alami kamu.

Secara teknis, berjalan kaki biasa bukanlah latihan kardio. Namun, jalan kaki juga bisa ditingkatkan menjadi latihan kardio dengan meningkatkan intensitasnya. Tips yang bisa kamu lakukan antara lain menambahkan beban, berjalan cepat, berjalan di medan yang curam, dan menggunakan interval latihan.

Referensi
“Does Walking ‘Count’ as Cardio, or Do You Need to Pick Up the Pace?” SELF. Diakses Februari 2026.
“How Walking Can Count as Cardio When You Do It This Way”. Health. Diakses Februari 2026.
“Is Walking Cardio? We Askes the Experts”. Peloton. Diakses Februari 2026.
“Why Walking Is One of The Best Cardio Workouts”. Verywell Health. Diakses Februari 2026.