7 Tips agar Napas Kuat Saat Naik Gunung, Gak Ngos-ngosan!

Supaya pendakian terasa lebih ringan dan tidak bikin cepat kelelahan, penting banget untuk menjaga kekuatan napas selama perjalanan. Tidak cuma soal fisik, teknik bernapas dan persiapan yang tepat juga berperan besar, lho. Nah, berikut ini beberapa tips yang bisa bantu kamu tetap stabil dan fokus hingga mencapai puncak.

Melatih kekuatan paru-paru dan jantung lewat olahraga kardio jadi langkah penting yang wajib dilakukan. Latihan seperti lari, bersepeda, atau berenang minimal empat kali seminggu selama 1 jam dapat meningkatkan VO₂ max atau kemampuan tubuh dalam memanfaatkan oksigen secara maksimal.

Semakin tinggi VO₂ max, makin efisien pula pernapasanmu meski kadar oksigen menipis di ketinggian. Jangan lupa juga tambahkan latihan naik dan turun bukit jika akan mendaki gunung dengan medan menanjak, ya.

Naik gunung bikin tubuh cepat kehilangan cairan, baik melalui keringat maupun pernapasan. Ditambah lagi, udara di ketinggian cenderung lebih kering dan mempercepat dehidrasi.

Untuk itu, kamu perlu minum air dua kali lipat dari biasanya. Usahakan konsumsi 4—6 liter air per hari guna menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu proses aklimatisasi berjalan lancar.

Saat aktivitas fisik meningkat, jangan panik dan bernapas pendek-pendek, ya. Sebaliknya, perlambat laju napas dan fokuslah pada pernapasan dalam menggunakan diafragma.

Caranya, tarik napas dalam-dalam hingga ke perut, bukan hanya di dada. Teknik ini membantu paru-paru mendapatkan lebih banyak oksigen pada setiap tarikan napas dan membantu tubuh menyesuaikan diri lebih cepat di ketinggian.

Saat sesak napas, baiknya langsung berbaring. Berbaring justru akan menekan dada dan menghambat ekspansi paru-paru. Posisi terbaik adalah duduk tegak tanpa bersandar atau duduk membungkuk dengan kepala bertumpu di lutut atau batu. Kendati demikian, hindari berdiri terus-menerus karena bisa memicu pusing dan meningkatkan risiko jatuh saat tubuh kekurangan oksigen.

Jika kamu mendaki pada ketinggian ekstrem, membawa oksigen portabel bisa jadi penyelamat. Oksigen kaleng untuk pendaki kini mudah ditemukan dan cukup terjangkau, mulai dari Rp50 ribu-an. Meskipun bukan solusi utama, alat ini bisa jadi pertolongan darurat yang efektif.

Jika memungkinkan, hindari langsung menuju ketinggian ekstrem. Luangkan waktu 1—2 hari untuk beradaptasi di ketinggian menengah sebelum lanjut naik.

Misalnya, jika kamu mendaki gunung di atas 3.000 mdpl, pastikan tidak naik lebih dari 300 meter per hari dan tidur di ketinggian lebih rendah dari titik tertinggi yang dicapai. Strategi "climb high, sleep low" ini sangat efektif dalam mengurangi risiko altitude sickness atau kondisi yang terjadi saat tubuh sulit menyesuaikan diri dengan penurunan kadar oksigen di ketinggian.

Kehilangan nafsu makan di ketinggian itu wajar. Namun, jangan sampai kamu melewatkan makan. Tubuh membakar banyak energi bahkan saat istirahat, lho.

Untuk itu, pilihlah makanan tinggi karbohidrat kompleks karena mudah dicerna dan membantu tubuh tetap kuat tanpa butuh terlalu banyak oksigen untuk proses metabolisme. Hindari pula makanan tinggi lemak yang memperlambat pencernaan dan memperbesar risiko mual.

Itulah beberapa tips agar napas kuat saat naik gunung yang bisa kamu lakukan. Jadi, sudah siap menaklukkan puncak tanpa ngos-ngosan?

Referensi

"How to Prepare for a High Altitude Trek" Walks Worldwide. Diakses Juni 2025.

"A Guide to Staying Well at High Sltitude". BBC. Diakses Juni 2025.

"3 Hacks to Breathe Better While Hiking". Passport Health. Diakses Juni 2025.

"Mountain Vacation? 5 Tips to Cope With Your Altitude Sickness" Cleveland Clinic. Diakses Juni 2025.