Mau Punya Berat Badan Ideal? Ini Tips Pola Makan Sehat dari WHO

Setiap hari, makanlah makanan yang mengandung campuran dari biji-bijian seperti gandum, jagung, dan beras. Studi yang dilakukan oleh Harvard tahun 2019 menyatakan bahwa biji-bijan utuh mengandung serat dan nutrisi yang dapat membantu kesehatan tubuh.

Melakukan pola makan sehat dengan mengonsumsi biji-bijian ini akan mengurangi risiko kanker usus besar. Jangan lupa juga konsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, serta berbagai makanan sumber protein hewani seperti ikan, telur, dan susu agar nutrisi yang diterima tubuh lengkap dan seimbang.

Bila ingin merasakan sensasi kenyang yang lebih lama, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan gandum utuh misalnya jagung segar, oat, gandum, dan beras merah.

Sementara itu untuk makanan ringan, kamu bisa mengonsumsi sayuran mentah, buah segar, dan kacang-kacangan tawar.

Mengurangi atau membatasi asupan garam sangat penting. Menurut sebuah penelitian dalam Advances in Experimental Medicine and Biology tahun 2017, disebutkan bahwa penggunaan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Seperti yang kita tahu, hipertensi adalah faktor utama terjadinya stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Selain itu, konsumsi makanan asin yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko kemunculan kanker perut dan obesitas, karena garam tidak mampu mengikat lemak.

Nah, untuk mencegah risiko-risiko di atas tadi, WHO memberi tips untuk mengurangi asupan garam sebagai berikut:

• Batasi asupan garam hingga 5 gram dalam sehari atau sekitar 1 sendok teh
• Kurangi penggunaan garam, saus, dan bumbu asin ketika memasak
• Ketika memilih makanan instan, cek kandungan garamnya kemudian pilihlah makanan tanpa tambahan garam dan gula
• Gantilah perasa garam dengan rempah segar atau kering untuk menambah cita rasa masakan
• Pilihlah produk makanan yang memiliki kandungan natrium yang rendah

Menghindari makanan yang mengandung lemak dan minyak yang tinggi adalah salah satu pola diet sehat. Menurut sebuah penelitian dalam Nutrition Journal tahun 2017, sumber makanan nabati dan makanan laut yang sehat dari kandungan lemak tak jenuh gandanya, memiliki manfaat kesehatan yang penting dalam konteks pola makan sehat.

Mengontrol nutrisi dalam makanan dan memperhatikan kandungan minyak dan lemak dari makanan sangat penting. Carilah makanan yang mengandung lemak dan minyak dalam jumlah sedang seperti:

• Pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun, kedelai, bunga matahari, dan jagung saat memasak sebagai pengganti dari mentega, ghee, dan lemak babi
• Ketika hendak memakan daging, pilihlah daging putih seperti unggas dan ikan yang cenderung  memiliki lemak lebih rendah daripada daging merah 
• Gantilah minuman susu yang kamu minum dengan susu yang kandungan lemaknya rendah 
• Hindari makanan yang diproses secara dipanggang atau digoreng yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans yang diproduksi dalam industri
• Makanlah makanan sehat dengan proses memasak seperti dikukus atau direbus 

Selain garam, kamu juga perlu membatasi asupan gula. Begini cara membatasinya:

• Kurangi makanan manis seperti permen dan minuman manis seperti minuman bersoda, jus buah yang mengandung gula, minuman energi dan olahraga, teh dan kopi kemasan, dan minuman beraroma.
• Gantilah kebiasaan memakan manis seperti cokelat, biskuit, dan kue dengan memakan buah-buahan rendah gula sebagai pengganti camilan. 
• Hindari pemberian makanan manis pada anak-anak karena akan membuat semakin candu dan berdampak pada kebiasaan pola makan yang buruk.
• Perhatikan bahwa garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke dalam makanan pendamping pada anak di bawah usia 2 tahun

Meminum air yang cukup mampu membuat kita terhindar dari dehidrasi. Air sangat penting bagi tubuh dan memberikan kesehatan yang optimal. Selain harganya yang murah dan dapat ditemukan di mana pun, minum air putih secara cukup juga bisa bikin kita terhindar dari asupan gula dan kalori berlebih.

Bukti penelitian yang dilakukan pada orang dewasa yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2010, air punya peran penting dalam mengurangi asupan energi, sehingga dapat mencegah terjadinya obesitas.

Selain itu, para ahli juga menyarankan kita untuk minum segelas air putih sebelum makan karena itu bisa membantu mencegah kita makan berlebihan.

Alkohol bukan teman yang baik bagi tubuh. Minum minuman beralkohol secara berlebihan dapat mengakibatkan penyakit berbahaya seperti penyakit hati, kanker, jantung, hingga penyakit mental.

Konsumsi alkohol juga dapat berdampak pada penurunan sistem kekebalan tubuh, sehingga perlindungan diri tubuh tidak maksimal. Daya tahan tubuh sangat penting mengingat kita masih dalam situasi pandemik COVID-19.

Meskipun sudah ada pembatasan konsumsi dari berbagai lembaga kesehatan internasional, nyatanya tidak ada tingkatan konsumsi alkohol yang aman. Jadi, mengingat lebih tinggi risiko kesehatannya ketimbang manfaatnya, sebaiknya hindari.

Itulah tips pola makan sehat dari WHO untuk membantu meraih atau mempertahankan berat badan ideal serta menjaga kesehatan tubuh. Yuk, praktikkan!