Wajar kok Otot Sakit setelah Olahraga, Ini Cara Mengatasinya
Salah satu cara untuk sehat dan bugar adalah dengan olahraga. Akan tetapi, tak semua orang yang menyenanginya. Entah karena belum menemukan olahraga yang menarik minat, tidak mau capek, punya kondisi yang membatasi gerak, dan sebagainya. Alasan lainnya mungkin adalah karena efek otot sakit setelahnya.
Padahal, baru pertama kali mulai olahraga atau kembali berolahraga setelah absen cukup lama pasti otot tubuhnya akan merasa sakit usai melakukannya. Ini bukan hal aneh dan bisa dijelaskan secara medis.
1. Badan sakit setelah olahraga dinamakan delayed onset muscle soreness
Rasa sakit sehabis olahraga ternyata punya istilah tersendiri di dunia kesehatan. Namanya adalah delayed onset muscle soreness (DOMS).
Menurut keterangan dari National Health Service, DOMS akan terjadi pada saat pertama kali atau baru memulai program olahraga. Fenomena ini juga bisa terjadi saat kamu mengganti rutinitas olahraga atau menambah durasi dan intensitas olahraga.
Kalau menurut penjelasan di laman Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), DOMS didefinisikan sebagai rasa nyeri dan tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan yang tidak biasa dilakukan (intensitas tinggi). Ketika selesai melakukan olahraga intensif, akan terjadi kerusakan pada jaringan otot dan membran sel yang lalu berkembang menimbulkan respons inflamasi.
2. DOMS dipercaya terjadi akibat serat-serat otot yang rusak
Tidak bisa dimungkiri kalau olahraga itu membentuk sekaligus menambah ototmu. Namun, apakah kamu tahu bagaimana proses pembentukannya dalam tubuh?
Saat dipakai untuk melakukan aktivitas fisik, otot akan mengalami kontraksi. Kontraksi ini nantinya akan memaksa jaringan otot untuk berkembang akibat peregangan hingga merusak jaringan-jaringan kecil ototmu. Rusaknya jaringan-jaringan inilah yang membuat badanmu terasa pegal-pegal.
3. DOMS umumnya bertahan selama 1-2 hari
Rasa sakit yang dirasakan tak perlu dikhawatirkan. Pegal-pegal yang kamu rasakan tersebut adalah hal normal, yang bisa bertahan selama 1-2 hari sehabis berolahraga.
DOMS juga merupakan bukti kalau ototmu sedang beradaptasi dengan program latihan yang kamu jalani. Setidaknya rasa sakit dan pegal yang kamu alami tidak parah dan bisa kamu tahan dan atasi.
Melansir WebMD, sangat penting untuk bisa membedakan nyeri akibat DOMS dan nyeri akibat cedera. Bila sampai mengganggu aktivitas keseharianmu, mungkin itu tanda ada yang salah. Bila berlanjut lama sebaiknya periksakan diri ke dokter.
4. Bahkan, atlet pun tidak bisa menghindari DOMS
Mungkin kamu mengira DOMS tidak pernah diderita oleh para atlet atau mereka yang berkutat di dunia olahraga, seperti binaragawan atau praktisi bela diri. Kenyataannya tidak. Mereka pun juga mengalami DOMS.
“Ketidaknyamanan pada otot adalah tanda kamu sudah menggunakan ototmu dan memberikan tekanan kepadanya. Nantinya ini akan mengarahkan otot untuk beradaptasi agar bertambah kuat dan lebih baik dalam melakukan tugas di lain kesempatan,” ujar Carol Torgan, ahli fisiologis olahraga dan rekan dari American College of Sports Medicine kepada WebMD.
5. Boleh diistirahatkan, tapi jangan berhenti berolahraga!
DOMS memang membuatmu tidak nyaman dan malas untuk kembali berolahraga. Akan tetapi, jangan jadikan itu alasan untuk berhenti berolahraga! Malah, kamu disarankan untuk terus berlatih fisik.
Seperti yang sudah dijelaskan sebelum, DOMS adalah bukti kalau otot sedang berkembang. Memang kamu bisa mendorong lebih jauh lagi ototmu dengan terus berolahraga, tetapi ada baiknya jangan memforsir diri karena bisa-bisa kamu malah mengalami cedera.
6. Nyeri atau pegal akibat DOMS bisa dikurangi
Walaupun tidak bisa dihindari oleh mereka yang baru pertama kali ikut program pelatihan, tetapi sebenarnya efek DOMS bisa dikurangi.
Caranya adalah melakukan pemanasan yang cukup, beristirahat beberapa waktu sebelum kembali berolahraga, dan lakukan olahraga ringan. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan sekitar 10 menit. Melakukan repetisi olahraga juga akan membantu mengurangi efek DOMS.
7. Tetap terhidrasi untuk mempercepat pemulihan
Melansir Popular Science, efek DOMS bisa lebih cepat hilang selama kamu terhidrasi dengan baik.
"Ototmu membutuhkan air untuk membantu proses perbaikan jaringan lewat sintesis protein. Lebih-lebih jika kamu punya akses mandi air hangat dan air dingin, mandi bergantian dengan air hangat dan air dingin bisa membantu," kata Thomas Brickner, kepala tim dokter untuk sejumlah olahraga di University of North Carolina, Amerika Serikat.
Mandi bergantian dengan air dingin dan air panas akan membuka dan menutup pembuluh darah. Ini mampu meredakan rasa sakit dan peradangan di tubuh. Sarannya adalah mulai dengan air hangat dulu, lalu air dingin.
8. Bagaimana cara untuk meminimalkan DOMS?
Menurut keterangan dari APKI, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meminimalkan DOMS. Penting, nih, buat kamu yang akan melakukan jenis olahraga atau program baru!
Pertama, lakukan olahraga secara perlahan dan rutin. Jangan memaksakan diri dan langsung latihan gila-gilaan. Beri otot waktu untuk beradaptasi dengan stres baru yang dihadapinya. Meski demikian, upaya ini cuma bisa meringankan gejala, bukan mencegah DOMS sepenuhnya.
Selain itu, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dulu sebelum latihan. Pemanasan yang tepat penting untuk mempersiapkan otot untuk jenis tekanan yang bisa menyebabkan kerusakan otot.
Peregangan setelah latihan juga bisa bantu mengurangi gejala DOMS. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak yang memendek secara patologis, sehingga dapat meningkatkan luas gerak sendi.
DOMS biasanya mereda setelah 3 sampai 5 hari setelah latihan, ini akan membuat otot menjadi lebih siap dengan tekanan yang sama untuk latihan selanjutnya, sehingga pada latihan selanjutnya rasa sakit akan berkurang.
Gejala DOMS umumnya tak butuh intervensi medis. Akan tetapi, bila tingkat nyeri tak kunjung reda, berlangsung lama, atau makin parah; anggota badan mengalami pembengkakan; atau urine menggelap; sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.
Sudah paham, ya, kenapa badan nyeri, tak nyaman, atau pegal setelah memulai program olahraga? Itu wajar, kok, dan merupakan bagian dari proses. Jangan biarkan efek DOMS membuatmu tak melanjutkan olahraga, ya! Karena, kalau berhenti dan suatu hari nanti kamu mulai olahraga lagi, kamu akan mengalaminya lagi.
