Kenapa Kurang Paparan Sinar Matahari Bisa Bikin Susah Tidur?

Tubuh memiliki “jam utama” di bagian otak yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN). Jam ini mengoordinasikan berbagai proses yang mengikuti siklus sekitar 24 jam, termasuk pola tidur, suhu tubuh, pelepasan hormon, dan rasa lapar.

Cahaya yang diterima mata merupakan salah satu sinyal terkuat bagi jam tersebut. Ketika mata menangkap cahaya pada pagi hari, informasi dikirimkan ke SCN untuk menandai bahwa hari telah dimulai. Sinyal ini meningkatkan kesiagaan dan menekan pelepasan melatonin yang masih tersisa dari malam sebelumnya.

Namun, paparan tersebut juga membantu mengatur kapan melatonin akan mulai meningkat kembali pada malam hari. Dengan kata lain, cahaya pagi ikut memengarui alarm internal tubuh agar rasa kantuk datang pada waktu yang sesuai.

Ketika seseorang terus berada dalam ruangan yang redup, jam biologis menerima sinyal siang yang lebih lemah. Jika malamnya justru dipenuhi lampu terang, televisi, dan layar gawai, batas biologis antara siang dan malam menjadi makin kabur.

Akibatnya, waktu keluarnya melatonin dapat bergeser lebih lambat. Kamu mungkin belum mengantuk pada jam tidur, butuh waktu lebih lama untuk terlelap, lalu kesulitan bangun sesuai jadwal pada keesokan paginya. Pola tersebut dapat membentuk lingkaran: bangun terlambat membuat paparan cahaya pagi makin sedikit, kemudian waktu tidur kembali mundur.

Para ahli merekomendasikan paparan cahaya yang cukup terang sepanjang siang, dilanjutkan pencahayaan yang jauh lebih redup setidaknya tiga jam sebelum tidur. Buat kamar tidur segelap mungkin.

Sebuah penelitian populasi pada orang dewasa di Brasil menemukan bahwa paparan matahari pagi sebelum pukul 10.00 berkaitan dengan waktu tidur yang lebih awal dan kualitas tidur yang lebih baik. Setiap tambahan 30 menit paparan matahari pagi dikaitkan dengan titik tengah waktu tidur yang sekitar 23 menit lebih awal.

Namun, penelitian tersebut bersifat observasional, bukan hubungan sebab akibat. Bukan berarti tambahan 30 menit matahari pasti akan memajukan tidur setiap orang selama 23 menit. Orang yang lebih sering keluar pagi mungkin juga lebih aktif, memiliki jadwal yang teratur, atau menjalani kebiasaan lain yang mendukung tidur.

Temuan studi lainnya, penelitian terhadap lingkungan kerja menemukan bahwa pekerja yang memperoleh lebih banyak cahaya alami cenderung memiliki durasi dan kualitas tidur yang lebih baik. Dalam intervensi singkat selama lima hari kerja, paparan cahaya terang pada pagi hari juga berkaitan dengan waktu tidur yang lebih awal dan durasi untuk terlelap yang lebih singkat.

Paparan matahari memang membantu kulit memproduksi vitamin D. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dan kualitas tidur yang buruk, dan suplementasi vitamin D mungkin memperbaiki kualitas tidur pada kelompok tertentu.

Akan tetapi, hubungan antara cahaya dan jam tidur terutama berlangsung melalui cahaya yang diterima mata dan diteruskan ke otak, bukan melalui kulit. Karena itu, masalah tidur akibat kurang cahaya tidak otomatis berarti kamu kekurangan vitamin D atau butuh suplemen.

Mengonsumsi suplemen tanpa mengetahui kadar dan kebutuhan tubuh bukan pengganti pengaturan paparan cahaya, jadwal tidur, maupun pemeriksaan penyebab insomnia lainnya.

Mulailah dengan membuka tirai dan mencari cahaya alami setelah bangun. Jika memungkinkan, luangkan sekitar 30 menit di luar ruangan setiap hari, terutama pada pagi hari. Kamu bisa berjalan kaki, sarapan di teras, menyiram tanaman, atau perjalanan menuju tempat kerja.

Selanjutnya, pertahankan waktu bangun yang relatif konsisten. Cahaya pagi akan lebih efektif sebagai penanda waktu apabila tubuh menerimanya pada jadwal yang teratur. Pada sore menjelang malam, redupkan lampu, kurangi kecerahan layar, dan hindari cahaya terang menjelang tidur.

Perubahan tersebut perlu dicoba secara konsisten, bukan hanya satu atau dua hari. Kamu dapat mencatat waktu paparan cahaya, waktu mulai mengantuk, waktu tidur, dan rasa segar saat bangun selama satu hingga dua minggu untuk melihat polanya.

Paparan cahaya bukan solusi tunggal untuk semua masalah tidur. Stres, konsumsi kafein, jadwal kerja bergilir, nyeri, obat-obatan, gangguan kecemasan, sindrom kaki gelisah, dan sleep apnea juga dapat mengganggu tidur.

Temui dokter jika kesulitan tidur terjadi sedikitnya tiga malam per minggu, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau berlangsung selama tiga bulan. Mendengkur keras, napas terhenti, dan terbangun sambil terengah-engah juga perlu diperiksa.

Referensi

National Institute of General Medical Sciences. “Circadian Rhythms.” Diakses Juli 2026.

National Heart, Lung, and Blood Institute. “Circadian Rhythm Disorders: Treatment.” Diakses Juli 2026.

Timothy M. Brown et al., “Recommendations for Daytime, Evening, and Nighttime Indoor Light Exposure to Best Support Physiology, Sleep, and Wakefulness in Healthy Adults.” PLOS Biology 20, no. 3 (2022): e3001571, https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571.

Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior et al., “The Role of Sunlight in Sleep Regulation: Analysis of Morning, Evening and Late Exposure.” BMC Public Health 25 (2025), https://doi.org/10.1186/s12889-025-24618-8.

Mohamed Boubekri et al., “Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study.” Journal of Clinical Sleep Medicine 10, no. 6 (2014): 603–11, https://doi.org/10.5664/jcsm.3780.

Mengyu He et al., “Morning Bright Light Improves Nocturnal Sleep and Next-Morning Alertness among Office Workers.” Sleep Health 9, no. 1 (2023): 48–54, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058557/.

Maya Abboud, Fatmeh R. Rybchyn, Ross R. Rizk, and Rebecca S. Mason. “Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.” Nutrients 14, no. 5 (2022): 1076, https://doi.org/10.3390/nu14051076.

Zahra Mirzaei-Azandaryani et al., “The Effect of Vitamin D on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutritional Neuroscience (2022), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)."In Brief: Your Guide to Healthy Sleep." Diakses Juli 2026.

NHLBI. “Insomnia: Diagnosis.” Diakses Juli 2026.

NHLBI. “Sleep Apnea: Symptoms.” Diakses Juli 2026.